Se recomienda hacer ejercicio 3 veces a la semana, cada dos días. No se recomienda hacer el mismo ejercicio en días consecutivos. Y sólo 30 minutos al día para endurecer glúteos.
¿Así que vamos a dejar de hablar y empezar a entrenar?
Como Endurecer Glúteos Con Estos 5 Ejercicios
Abducción de la cadera:
Acostada de lado, con un brazo de soporte de la cabeza y la otra en la parte anterior del tronco. La pierna doblada hacia arriba y abajo con los dedos de los pies extendidos hacia adelante. Elevar la pierna en ángulo de 70º. Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio. A continuación, cambiar el lado y repetir el rendimiento con la otra pierna. Consejo: 3 a 4 veces de 10 a 12 repeticiones. Cada lado.
El video con la ejecución adecuada:
Sentadilla sumo de sobrecarga:
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios y más tradicional para endurecer glúteos y levantar las nalgas. Para intensificar el ejercicio puedes hacerlas con pesas . Comprueba el peso que puedes levantar, con la ayuda de un instructor, y aumenta progresivamente. Es más importante la calidad de movimiento que la cantidad de peso.
Este ejercicio trabaja la mayor parte de los músculos de los muslos y de todo el trasero, dejándolo más redondo y fuerte. Consejo: 3 veces durante 12 repeticiones.
Peso rígido o muerto con barra o mancuernas:
Es un ejercicio compuesto porque varios músculos funciona al mismo tiempo como los isquiotibiales, la espalda baja y la zona glútea.
Una variación de este ejercicio para los más avanzados, es la rigidez unilateral. En el momento de movimiento hacia abajo, una pierna se extiende hacia atrás. En este caso, haciendo el mismo número de repeticiones de conmutación para cada pierna.
Consejo: 3 a 4 veces de 10 a 12 repeticiones.
Extensión de la cadera en la polea baja:
Este ejercicio trabaja los glúteos y los muslos. Con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, mantente agarrada a la barra de soporte del dispositivo. Con la pierna izquierda un poco doblada, y su pierna derecha pegado en el mango de la máquina, se extienden hacia atrás la pierna izquierda lo más que puedas levantar el peso para la extensión de la cadera. Repita con la otra pierna. Consejo: 3 a 4 veces, 12 repeticiones en cada lado.
Estocadas con step:
Con un pie sobre el frente y la otra detrás, flexione la rodilla de la pierna hacia atrás, hasta que toque el suelo. Repita el movimiento con la otra pierna. Para complicar e intensificar el ejercicio, apoyar una pierna en un banco / paso, y añadir la carga / peso, utilizando mancuernas o una barra. Consejo: 3 series de 12 repeticiones, alternando lateral (3 veces en cada lado).
La ejecución del ejercicio de vídeo:
La mayoría de los ejercicios también trabajan los músculos de espalda y / o parte inferior del muslo. Así, además de endurecer glúteos y formar un trasero redondo y hermoso, te quedarás con las piernas bien formadas.
Los consejos de repeticiones de cada entrenamiento, es sólo una sugerencia y no elimina la necesidad de la asistencia de un profesional. El número de series, repeticiones y carga utilizada, afectará directamente al objetivo de entrenamiento. Pregunta a tu monitor si se puede incluir algunos de estos ejercicios en tu entrenamiento. Ahora a no perder el tiempo y comenzar a preparar tu cuerpo para el verano.
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