Los últimos estudios muestran que el índice glucémico a partir de ahora IG puede ayudar a comer más sano: los alimentos con bajo índice glucémico mejoran la saciedad y la reducción de la ingesta de calorías en la comida posterior.
Los alimentos con un IG bajo mejoran la saciedad
Los estudios demuestran que en los sujetos sanos, especialmente mujeres y con sobrepeso, con una dieta baja en IG puede proporcionar beneficios que van más allá de la capacidad de prevenir la diabetes, tales como una reducción en la probabilidad de cáncer de mama.
Los datos sobre la prevención de la obesidad, por ejemplo, no son tan sólidos como los de la diabetes; pero con los mismos nutrientes, la actividad física y factores de riesgo de los alimentos con bajo IG mejoran la saciedad y la reducción de la ingesta de calorías de las comidas posteriores al fin de ayudar a controlar el peso.
Sin embargo, hay estudios en sentido contrario, como uno realizado recientemente por investigadores de la Universidad de Harvard y Johns Hopkins, que mostraban la cantidad de diferentes dietas de IG pero iguales calorías y rica en frutas, verduras y granos enteros y baja en azúcares refinados no tienen ningún efecto sobre la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos; así que si comes sano no te servirá el IG.
Este estudio no se centra en un parámetro, sino que el estudio se realizo con verduras como las legumbres, frutas y verduras que reducen por si mismas el IG, y favorecen los alimentos con bajo IG, esto significa traer a la mesa productos ricos en vitaminas, minerales y fibras. Es difícil separar los efectos del único IG, especialmente si la dieta ya es saludable.
Los alimentos con bajo IG, por ejemplo, generalmente son ricos en fibra. Las fibras también retardan el vaciado gástrico, por lo que los hidratos de carbono llegan más gradualmente al intestino y la absorción de la glucosa en la circulación es más lenta. A la larga, reducen el colesterol, la presión arterial, y crean un cambio positivo de la flora bacteriana intestinal. El resultado final es, por tanto, más amplio que el control de azúcar en la sangre.
¿Cómo identificar los alimentos en función de su IG?
Se aplican algunas reglas generales:
Bajos en IG son las legumbres, las frutas, verduras, y pasta.
Intermedias encontramos el pan, patatas y arroz.
Altas todos los dulces.
La adición de fibra en productos de grano entero en sí mismo no reduce el IG, es necesario escoger los granos intactos como el arroz integral que tiene un IG bajo, la harina integral o arroz blanco también son buenos por su IG bajo.
Productos que tengan el IG mas bajo aun, están los cereales como la cebada o el arroz, legumbres y pasta, patatas cocidas al horno, todos estos productos son mejor que el pan y la pizza, porque dan porosidad y promueven el ataque de las enzimas digestivas que liberan la glucosa rápidamente.
Hemos evolucionado con el consumo de alimentos crudos y difíciles de digerir, la fisiología es poder extraer el máximo de nutrientes que sean posibles, nuestro cuerpo funciona mejor con alimentos bajos en IG.
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