Por ello, a continuación te contamos las 8 cosas que todo corredor debe saber antes de debutar en los 10 kilómetros:
1.- Conoce la distancia y sus características
Las carreras de 10 kilómetros son accesibles para la mayoría de las personas, lo que no quiere decir que sea una carrera fácil.
Los 10.000 metros (10k) son perfectos para poner a prueba tu resistencia (la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible) y tu velocidad.
Aunque en los primeros kilómetros de la carrera, pueda llegar a parecer que tienes todo controlado, seguramente te sorprenderás al comenzar a sentirte realmente cansado con el pasar de los kilómetros.
En una carrera de 10 kilómetros, podríamos decir que los kilómetros 6/7 suelen ser los mas difíciles, ya has corrido bastante y aún faltan demasiados para terminar.
Por ello, para lograr hacer una carrera perfecta, será necesario tener la disciplina suficiente para no caer en la tentación de correr demasiado rápido en los primeros kilómetros y sufrir los últimos.
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2.- ¿Cuanto debes entrenar?
Una de las dudas de la mayoría de los corredores debutantes en los 10k, es cuantos días y kilómetros deben correr para estar listos para la carrera.
Lamentablemente, no existe una única respuesta para esta pregunta, ya que cada corredor necesitará de diferentes estímulos para poder mejorar en la distancia.
Mientras algunos corredores preparan los 10 k entrenando tres veces por semana, otros lo hacen siete veces por semana y hasta en doble turno (especialmente los profesionales).
Para definir la cantidad de entrenamientos y kilómetros, es necesario que analices tu forma física actual, tus antecedentes y tus objetivos.
Si tu forma física u obligaciones diarias, te impiden correr mas de 1 vez por semana, no te recomendamos que participes de una carrera de 10 kilómetros.
En una carrera de 10k, los kilómetros 6/7 suelen ser los mas difíciles
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3.- Hidratación
Salvo que corras en climas extremadamente calurosos/húmedos, en una carrera de 10 kilómetros resulta prácticamente innecesario abusar de la hidratación durante la carrera.
Por ello, evita el consumo exagerado de líquidos (bebidas deportivas, agua, etc) durante la carrera.
En condiciones climáticas no extremas, el riesgo de deshidratación durante una carrera de 10 kilómetros es casi nulo.
En las horas previas a la carrera debes consumir líquido en forma normal (no hace falta que exageres).
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4.-¿En cuanto tiempo es normal correrla?
Una de las dudas mas normales de un corredor debutante en una distancia suele ser: ¿en cuanto tiempo es normal correr la carrera?.
Al igual que en la cantidad de entrenos necesarios para correr los 10k, determinar un tiempo “normal” para la distancia resulta imposible.
Aquí lo importante no es lo normal, sino determinar en cuanto tiempo tú puedes correr los 10 kilómetros.
Nuevamente es indispensable que analices tu forma física actual, tus antecedentes y tus objetivos.
Descubre como planificar en cuanto tiempo correr tu primer carrera de 10 kilómetros, siguiente estos consejos.
5.- Geles energéticos
Es tu primer carrera de 10 kilómetros y seguramente querrás correrla en el menor tiempo posible y lograr el máximo rendimiento.
Ante este tipo de deseos, muchísimos corredores caen en el error de consumir geles energéticos, bebidas deportivas y cualquier otro aditivo que los pueda hacer correr mas rápido.
Para participar de una carrera de 10 kilómetros, resulta completamente innecesario consumir geles energéticos o cualquier otra fuente de hidratos de carbono.
Descubre las razones, ingresando a este artículo.
En carreras de 10 kilómetros, el consumo de geles energéticos es innecesario.
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6.-Guarda energía para el esprint final
Todos queremos dar el máximo en la carrera y muchos se niegan a guardar un poco de energía para el esprint final, sin embargo, es una técnica que recomendamos.
Terminar la carrera a máxima velocidad, genera sensaciones físicas y mentales excelentes, y por ello te recomendamos que reserves la suficiente energía para hacerlo.
7.- ¿Carga de hidratos de carbono?
La carga de hidratos de carbono consiste en un aumento considerable de consumo de hidratos de carbono en los días previos a la carrera con el objeto de permitir a nuestro cuerpo contar con las reservas de combustible a tope.
Para la mayoría de los corredores la carga de hidratos de carbono para una carrera de 10k es absolutamente innecesaria, ya que suelen terminarla antes del agotamiento total de las reservas de glucógeno.
Por ello, el día anterior, evita cometer el error de llenarte de pasta y otras fuentes de hidratos de carbono.
Para correr los 10k, no necesito llenarme de pastas la noche anterior.
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8.- La mejor estrategia
Aunque en un debut en una distancia no es recomendable ir en busca de un tiempo determinado, siempre es recomendable definir previamente una estrategia de carrera.
Si bien no somos máquinas y es muy difícil saber como nos vamos a levantar y/o sentir el día de la competición, tener claro qué es lo que vamos a hacer en la carrera seguramente nos ayudará.
¿Vas a comenzar la carrera a máxima velocidad? ¿comenzarás de menor a mayor? o ¿buscarás mantener un ritmo parejo durante toda la carrera?
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