La nutrición del FCB (III)

Seguramente las siglas FCB no necesiten una presentación propia, pero para quien no sepa a qué hago mención, estas siglas hacen referencia al Fútbol Club Barcelona.
Esta serie de posts serán una mezcla entre citas del artículo (el cual podéis encontrar aquí), ampliaciones de mi propio conocimiento y opiniones personales de ciertas cosas que considere que debo destacar.
He de acreditar a Óscar Picazo por ser él quien me proporcionó el enlace a este artículo, y también al FCB y al GSSI (Gatorade Science Sport Institute), ya que son ellos quienes realizaron el artículo original sobre el que me voy a basar. Tanto las imágenes que aparecen en el artículo como la información les pertenece al FCB y al GSSI, y mi intención con esto es plenamente divulgativa.
Por último, con las pautas nutricionales que proporciona este artículo, debo decir que no voy a exponer las claves de entrenamiento o nutrición que han hecho grandes a este equipo, sino que esto es una guía de alimentación genérica, y que tras ello se tendrán que tener en cuenta las características individuales de cada persona antes de realizar cualquier tipo de dieta específica.
En este artículo trataremos la importancia de la alimentación previa al ejercicio y los carbohidratos durante el ejercicio.
La alimentación previa al deporte
La ingestión previa al entrenamiento o al partido tiene varios objetivos importantes; si las reservas de glucógeno no están restauradas completamente tras el último ejercicio, la ingestión de hidratos de carbono puede ayuda a seguir llenando las reservas musculares de glucógeno, y a la restauración del glucógeno hepático.
Esto es especialmente importante para eventos matutinos, cuando las reservas hepáticas han disminuido a causa de un ayuno nocturno.
La ingestión de fluidos permitirá al atleta mantenerse hidratado, y al mismo tiempo ayudará a prevenir la sensación de hambre.
Aun así los atletas deberían practicar alguna estrategia nutricional para desarrollarla antes de comenzar a ejercitarse, ya que esto les permitirá determinar mejor las tolerancias personales y minimizará los efectos adversos.
Consumir alimentos y bebidas ricas en carbohidratos en la comida previa al ejercicio es primordial en situaciones en las que las reservas del cuerpo no se han llenado totalmente o si el evento tiene una duración e intensidad suficientes para vaciar estas reservas.
Se ha observado que la ingesta de una cantidad considerable de hidratos de carbono (200-300g) en las 3-4h anteriores al ejercicio mejora varios factores del rendimiento en comparación con el rendimiento existente tras un ayuno nocturno (Sherman et al., 1989; Wright et al., 1991; Schabort et al., 1999).
Como pauta, tras un ayuno nocturno, hacer una comida que contenga 2‘5g de hidratos de carbono por cada kilogramo de masa corporal del jugador, se ha demostrado que aumenta el glucógeno muscular en 11-15% y el hepático en 33%, 3 horas tras la ingestión (Taylor et al., 1996; Wu & Williams, 2006).
Inmediatamente antes del calentamiento o del partido, los jugadores pueden ingerir 25-30g de hidratos de carbono para disparar la liberación de glucosa del hígado al resto de tejidos periféricos como el muscular.
Es importante destacar que durante partidos prolongados (por ejemplo, en los que se alargan con penaltis, o los que se llevan a un tiempo de descuento muy largo), las concentraciones de glucosa en sangre caerán y si no se restablecen puede resultar en una hipoglucemia (Foskett et al., 2008). Los síntomas de la hipoglucemia incluyen un descenso del funcionamiento óptimo del sistema nervioso central, lo cual puede tener implicaciones para el rendimiento físico y la habilidad técnica (Vergauwen et al., 1998; Nybo 2003; McRae & Galloway, 2012).
Por lo general, las comidas con bajo contenido en grasas, fibra y proteínas son la mejor opción para la comida previa, ya que no tienden a causar alteraciones gastrointestinales (Jeukendrup & Killer, 2010).
Carbohidratos durante el ejercicio
Numerosos estudios muestran que la ingesta de carbohidratos durante sesiones prolongadas de intensidad moderada o alta pueden ayudar a mejorar la resistencia (alargando el tiempo hasta el agotamiento) y el rendimiento.
Las ingestas de carbohidratos durante el ejercicio prolongado incluyen el mantenimiento de la concentración sanguínea de glucosa y la provisión de carbohidratos adicionales para permitir al músculo continuar oxidando altas tasas de carbohidratos (Coyle et al., 1986; Jeukendrup, 2004).
La mayoría de los carbohidratos (glucosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina…) se oxidan en cantidades relativamente altas, mientras que otros carbohidratos como la fructosa, la galactosa o la trehalosa, se oxidan en cantidades ligeramente menores (Leijssen et al., 1995).
Los hidratos consumidos durante el ejercicio se oxidan en cantidades pequeñas (unos 20g/h) durante la primera hora de ejercicio, y tras ello se alcanza un máximo aproximado de 60g/h. Incluso la ingestión de cantidades muy grandes de carbohidratos no resultará en tasas de oxidación más altas (Jeukendrup & Jentjens, 2000; Jeukendrup, 2004).
En un ejercicio de 2-3h se recomienda una ingesta de 60g de carbohidratos por hora. Una ingesta superior puede causar problemas gastrointestinales. Para un ejercicio de 1-2h, una ingesta de 30 gramos puede ser más apropiada (Jeukendrup & McLaughlin, 2001).
En el próximo artículo conoceremos más a fondo la importancia de la ingesta de carbohidratos tras el entrenamiento, e introduciremos el segundo macronutriente principal en la dieta; las proteínas.