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Cómo cocinar vegetales sin perder nutrientes

Estaréis cansados de que hable de alimentos increíbles, de nutrientes esenciales y de como aprovechar al máximo nuestra alimentación. Lo sé, soy muy pesado. Sin embargo, mi propia experiencia y el estudio me ha enseñado claramente que entre nuestros fogones podemos perder muchos más nutrientes de los que pensamos. Y para eso tenemos que conocer. Tenemos que aplicar en nuestra vida los trucos más sencillos que nos permitan hacer de cada una de nuestras comidas el mejor alimento ¿Preparados?

 

“Manos a la obra. Hoy cocinaremos sin perder nutrientes”

Empezaremos pensando en verde

La verdad es que el tema de la cocina es mucho más importante de lo que podamos imaginar. Y como no, acaba siendo mucho más extenso de lo que podríais leer sin bostezar. Por eso quiero ser un poco considerado con vosotros y realizar este post en varias partes. De nada.

En el artículo de hoy comenzaremos con todo el reino vegetal,  iremos hablando de diferentes verduras, dependiendo el grupo que se trate y tampoco nos olvidaremos de nuestros cereales favoritos como la Quinoa o las legumbres más completas como el azuki. Encended vuestros fogones y preparad vuestras ollas que nos ponemos manos a la obra.

Si hierves, pierdes

Una de las maneras más famosas de cocinar es la Ebullición. Estoy seguro de que ninguno de vosotros ha mirado con cara de pena mientras veía que el agua comenzaba a hervir, viendo como entre burbujas y verduras esperamos a que acabe nuestra comida. A partir de ahora cambiaremos un poco de parecer.

Según Journal of Food Science, un estudio publicado desde nuestro país determinó que la ebullición es uno de los métodos de cocción que antes elimina los antioxidantes y vitaminas de nuestras verduras. Hemos de reconocer que en este sentido, el agua no es el mejor amigo de nuestras verduras, aunque parezca mentira.

Hemos de ser conscientes que hay muchos nutrientes que no se pierden con la ebullición como el Calcio o algunas Vitaminas del grupo B, pero sí que existen otras Vitaminas como la C, B1, B6 y ácido fólico, que acaban desapareciendo con las altas temperaturas de la ebullición.

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Solución rápida para no perder tantos nutrientes  

No cortar la verdura en pequeños trozos. Cuanto más grande es el trozo, menor es el contacto y menor es la pérdida de todos estos nutrientes.

Tiempos cortos. Está claro, cuanto más alta sea la temperatura y más rato lo dejemos, mayor será la pérdida de todos los tesoros escondidos en nuestros amigos verdes.

Colocar el alimento justo cuando está en el momento de ebullición, no antes. Así le ahorramos un buen remojón a las verduras.

Aprovechar el agua. Fácil, sencillo y económico. Aprovechamos todo el agua, que es donde se han quedado gran parte de los nutrientes para cocinar otro plato. Por ejemplo, para realizar un puré o crema. La recomendación de la abuela: “Añadir unas gotas de limón o de vinagre para que no se oxide con tanta velocidad y además conserve el color de las verduras”.
 

“Siempre podemos hacer de nuestra cocción un rico caldo que aprovechar”

El vapor, vuestro nuevo mejor aliado

Cada vez estamos observando mayores estudios y datos sobre la cocina al vapor. Sobretodo en su aplicación con los vegetales. Estos además de conservar todos sus nutrientes, serán capaces de mantener un sabor mucho más completo y además te aseguras tener una verdura “al dente”.

Las temperaturas al vapor pueden oscilar entre 90ºC y 100ºC, pero sin el contacto directo del agua. Y es ahí donde encontramos realmente las grandes calidades en los nutrientes.

Estamos además reduciendo la presencia de otras grasas que acompañen al cocinado. Otro punto a favor.

La adquisición de una olla a vapor es mucho más barata de lo que pensamos. El punto que tal vez es más negativo es que es un utensilio y no pequeño que guardar en nuestras cocinas. Pero podéis creerme, vale la pena.

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No nos olvidemos del Horno

También puede ser un gran aliado para nuestros vegetales. En este caso debemos aportar altas temperaturas, pero muy bajas cocciones, lo que nos asegurará que la pérdida de nutrientes sea bastante más baja de lo que lo puede ser con nuestras cocciones.

La técnica del Wok o el Salteado

No sé como lo hacen, pero los asiáticos siempre tienen la razón. Una de las mejores maneras de cocinar una verdura es en tipo Wok o lo más comúnmente conocido como un salteado rápido. Las cocciones en ese caso son extremadamente rápidas, de unos 5 minutos aproximadamente, lo que puede beneficiar y mucho a guardar los nutrientes. Además el sabor, bien cocinado, es más que espectacular.

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Bonus: Aprovechando los cereales

No os podéis quejar, no quiero dejarme ni un solo detalle. Gran parte de los cereales e incluso la pasta tienen grandes vitaminas del grupo B, que pueden perderse durante la ebullición.

Por eso es más que importante, no dejar que se pasen ni un minuto, no solo por la calidad de nuestros platos, sino también para evitar el máximo de pérdidas. Recordad la palabra “al dente”.

Hemos de reconocer que cuando hablamos de cereales, la posible pérdida es mucho menos de lo esperado. Así que podéis estar tranquilos.

Hay cereales que tienen truco, por ejemplo, la Quinoa, debemos lavarla antes de cocinarla para eliminarle las saponinas. El arroz integral cuanto más integral sea, más necesario será ponerlo en remojo unos 30 minutos. 

Bonus 2: Cocinando legumbres

Las legumbres han formado parte de la alimentación de muchas generaciones, pero aun así existen muchos más trucos y consejos.

El remojo largo y frío da mejores resultados que el breve y caliente. Como 12 horas es el tiempo óptimo, lo mejor será que las pongamos en remojo la víspera del día anterior. Siempre debemos utilizar agua fría, salvo con los garbanzos, a los que conviene más el agua templada y mejor si les añadimos una cucharadita de sal, saldrán más blandos.

A diferencia del resto de alimentos vegetales, se ponen en la olla cuando el agua está todavía fría. Y siempre la temperatura de cocción debe ser media-baja, sino observaremos como se rompen y eso beneficia la pérdida de nutrientes.

En la medida de lo posible, no tirar el líquido de las legumbres, ya que además de estar suculentos, si se acompañan con algunos ajos o alguna cebolla, pueden contener gran parte de los nutrientes que dejen marchar. 

Todavía nos queda mucho por aprender

Así es, no olvidemos la importancia de saber cocinar. No solo de entrar a la cocina y realizar recetas buenas que no saquen los colores, sino también recetas y cocina inteligente. Adaptándonos a las necesidades de cada uno de nuestros vegetales, conseguiremos no perder ni un céntimo, ni un nutriente.

Ahora solo toca aplicarlo en nuestro día a día. ¿Trato hecho?

“Nos vemos pronto! Una genial receta os estará esperando el viernes que viene”

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