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Claves para una alimentación saludable: mitos y leyendas (I)

Seguramente este post sea, hasta ahora, el más interesante y que recopile mayor información sobre alimentación y hábitos saludables. Basándome en una conferencia de Olga Cuevas (Dra. en bioquímica y especialista en nutrición y salud), transcribo aquí sus palabras, resumiendo una charla de más de 2 horas en la que, sobre todo, trata de aclarar los mitos y leyendas que hay en temas de alimentación, y las claves para una alimentación saludable. Si te interesa ver la charla completa la tienes aquí. Claro está que sobre estos temas hay detractores y defensores para todo, y que lo ideal es informarse, aplicar el sentido común, y extraer y adaptar cada uno lo que le interese en base a sus necesidades. No hay un único patrón para todo el mundo, pero sí que hay pautas a nivel general que conviene tener en cuenta. Así que, hoy estás de suerte porque en unos cuantos párrafos tendrás claves que te permitirán mantener y mejorar tu salud alimentándote de forma consciente para siempre. ¿Te apuntas?…pues ¡empezamos!

La alimentación es uno de los pilares de la salud, y una base importante para mantener nuestra energía vital. Como animales que somos deberíamos saber comer, pero vivimos en una era en que la nos bombardean de publicidad, muchas veces engañosa, y la industria alimentaria, usando sus mejores armas y su poder, es la que decide por nosotros arrastrándonos a diferentes tendencias dietéticas y modas en base a sus intereses.

Paso a enumerar una serie de preguntas, que te animo a que intentes responderte antes de saber la respuesta buena. A ver cuántas aciertas…

¿Hay que contar kilocalorías en la dieta?

¿Engordan las grasas?

¿Son malas las grasas saturadas?

¿Los productos light son mejores que los enteros?

¿Son malos los huevos si se tiene el colesterol alto?

¿Dónde hay más pesticidas, en la carne o en las hortalizas?

¿Tenemos que comer muchos cereales?

¿Tienen las legumbres proteínas completas?

¿Aumenta el azúcar el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular?

¿Son necesarios los lácteos para los huesos?

¿Es bueno el aceite de girasol para cocinar?

¿Es perjudicial la sal para los huesos?

¿Es más sano ser vegetariano que ser omnívoro, es decir, comer de todo?

¿Es bueno el vino para el corazón?
Para dar respuesta a todas estas cuestiones, Olga Cuevas se basa por un lado en la nutrición, y por otro lado en las medicinas tradicionales, especialmente en la medicina tradicional China, porque tiene una filosofía muy globalizadora y naturista.

La ciencia es algo muy cambiante. Pero también se relaciona sobre todo con la industria, que subvencionan estudios para vender más. Las primeras pirámides alimentarias tienen en la base los cereales. De eso se encargó el señor Kelloggs, que con una gran visión de marketing, se encargó de que todos los niños desayunaran leche con cereales (Corn flakes).

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Esto hoy sabemos que es un gran error. Lo que dice la sociedad española de dietética y ciencias de la alimentación (SEDCA) es que la base sean vegetales y frutas, seguido de cereales (pero ya habla de cereales integrales) y por último, proteínas saludables.

Pero ahora entraremos en detalles…

Claves para una alimentación y unos hábitos saludables:

Evitar los alimentos industrializados y los refinados (aceites, cereales, azúcar, etc.)

Es mucho más importante el conjunto del alimento que lo que contiene, y también más importante el conjunto de la dieta que los alimentos por separado.

Buscar alimentos de calidad.

Una dieta donde abunden las hortalizas, y además los cereales integrales, las legumbres, las semillas, los frutos, frutos secos, carnes, pescados y huevos.

Importante cocinar con cuidado (sobre todo sin someter a los alimentos a altas temperaturas).

Priorizar los alimentos de la zona y de la temporada.

No comer en exceso.
Hasta aquí, supongo que en el 90 por ciento de las recomendaciones estarás de acuerdo. Es información y consejos basados en el sentido común, pero que no está mal que nos refresquen de vez en cuando. Lo que viene a continuación dará respuesta a la lista de preguntas planteadas al principio. Como ya te dije al comenzar, para mí este post es de los más completos e interesantes que he escrito hasta ahora, y como el tema lo requería y merece la pena extenderse un poco en dar detalles, dejaré una parte para una próxima publicación para que no tengas que darte el atracón de leer tanto de una vez, que a veces, por muy interesante que sea, no tenemos el tiempo, perdemos la concentración, o lo que se suele decir, que lo mucho cansa y lo bueno si es breve, dos veces bueno Así que, concéntrate en lo que viene a continuación, y quédate con las ganas de más, que en mi próximo post lo completaré y lo cogerás con ganas e ilusión, te lo aseguro.

La Dra. Olga Cuevas responde:

Una dieta no tiene que basarse en kilocalorías. No hay que quitarse las grasas, sino que hay que saber las grasas que son buenas (que son las que están en alimentos de buena calidad) de las que no los son. Hay muchos estudios sobre dieta mediterránea y se ha visto que las dietas que tienen grasas saludables son buenas para la salud, por ejemplo, las de aceites buenos, frutos secos, pescados, etc. Incluso, estas grasas nos ayudan a mantener el peso. Por supuesto, consumidas con moderación. Hace que disminuya la grasa abdominal, aumenta la masa muscular, disminuye la inflamación sistémica, hace que tengamos mayor sensibilidad a la insulina, y nos protege de muchas enfermedades.

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Las grasas saturadas están demonizadas, pero no son malas para nuestra salud cardiovascular (en los últimos estudios de 2010 no hay evidencia significativa). Estas grasas son muy resistentes a los radicales libres (oxidaciones). Por ejemplo, la grasa de coco virgen (es decir, no refinada) aumenta la termogénesis y es antiinflamatoria. La carne, si es de calidad, no es mala. Comiendo carne de pasto podemos absorber omega 3. Pero a pesar de que esta carne no es mala, si sustituyes esta grasa por la de pescados, frutos secos y aceites no refinados, es mejor. Pero si sustituyo las grasas saturadas por arroz blanco, pasta y pan (aunque no tienen grasas), voy a peor. El error es sustituir las grasas por hidratos de carbono.

En cuanto a los productos light: no tiene ningún sentido tomar estos productos. Les quitan las grasas y les añaden azúcares y sal.

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Cuidado también con otro tipo de grasas, las grasas TRANS, que no están en las etiquetas de los productos y se generan durante el procesamiento industrial. Están presentes hasta en unas inocentes patatas de bolsa, en la bollería industrial, hamburgesas, etc. Las margarinas también son fatales porque son hidrogenadas y en ese proceso se producen grasas trans. Lo mismo pasa en los aceites refinados, que en el proceso de refinado a altas temperaturas se producen estas grasas trans. Ejemplos: el aceite de girasol, frituras de freidurías, embutidos industrializados llenos de conservantes y grasas perjudiciales para nuestra salud.

El colesterol: Los huevos son el alimento que más colesterol tiene. Pero hay que aclarar que la mayor parte del colesterol que tenemos en nuestra sangre lo produce nuestro organismo, el hígado. Pensar que consumir muchos huevos puede elevarte el colesterol es absurdo y no se sostiene. De ser así no habría vegetarianos con el colesterol alto, por ejemplo. Además, nuestro hígado hace de regulador, y si lo ingiero mucho voy a fabricar menos. Por otro lado, desde los últimos estudios de 2013 se ha visto que los huevos no aumentan ni el colesterol, ni el riesgo cardiovascular. Aplicando una de las pautas/recomendaciones antes citadas, los huevos son saludables si son de buena calidad. Y como ya hemos hablado, la mejor manera de cocinarlo es pasado por agua porque no sufre altas temperaturas, o a la plancha. La idea es que quede la yema cruda.

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Los azúcares: Para mí merecerían una publicación aparte, ya que es nuestro enemigo número uno. En boca de la Dra. Cuevas son la primera bestia negra. ¡Y mira que es blanco! Sí engordan y sí aumentan e riesgo de enfermedades. Se abusa de ello en la creencia e ignorancia de que no es tan malo. Aumenta el riesgo cardiovascular, el riesgo de obesidad, de cáncer, aumenta los niveles de estrógenos, el riesgo de osteoporosis, disminuye nuestras defensas (nos hace más propensos a tener infecciones), producen una alteración del sistema nervioso, produce dependencia. Las bebidas refrescantes son las que más azúcares tienen. Las consecuencias en jóvenes son, entre otras, alteraciones en comportamientos, de repente agresivos, de repente deprimidos, fluctuaciones brutales de los niveles de glucosa en la sangre, etc.

Hay azúcar “escondido” en muchos productos que ni sabemos. Por ejemplo, en muchos productos salados. Si sumas muchos productos tipo arroz blanco, pan blanco, bollería, pasta blanca, dulces, cocacolas, etc., se produce un aumento de la carga glucémica en la sangre. Lo ideal es buscar como endulzantes la fruta, las uvas pasas, los dátiles, la miel, o el azúcar integral pero con moderación porque tiene el índice glucémico alto. Otra alternativa natural sería la estevia.

Los lácteos: No son necesarios para los huesos. Esta idea se la debemos a la publicidad de la industria alimentaria. La mayor parte de los lácteos son industrializados, pero aunque fueran de mejor calidad, no son necesarios. El hombre viene tomando lácteos desde hace sólo diez mil años. En cuanto al calcio, está en muchos alimentos, y si la vaca puede tener leche con calcio es porque se alimenta de hierba que crece en la tierra. Si consumimos hortalizas tenemos el calcio necesario. La misma cantidad de calcio de un vaso de leche está por ejemplo en una cuacharada de semillas de sésamo, en 15 gramos de algas, en un plato de crucíferas, como col, coliflor, brócoli, etc., o en 4 puñados de almendras. Por otro lado, el calcio de la leche se absorbe un 32,1%, mientras que el de las crucíferas el doble. Y se absorbe mejor el calcio de los vegetales que de los animales. Importante tener en cuenta que el exceso de sal en la dieta elimina calcio en la orina. También se deben evitar los azúcares porque reducen la densidad ósea y aumentan el riesgo de fractura.

Lo dicho, los lácteos no son necesarios para nada. Están relacionados con la mucosidad en los niños, con el asma, con la diabetes infantil, con problemas de piel (como la dermatitis) y con problemas articulares. Aunque lo que se suele creer es que los lácteos son malos por la lactosa, no es así, es por la proteína láctea, que no se elimina cuando se fermenta. Se van sumando cuando vas consumiendo lácteos y aumenta la IGF1: cáncer, diabetes, acné, alergias, enfermedades autoinmunes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, y enfermedades neurodegenerativas.

Si se consume, mejor que sea de cabra o de oveja porque tiene un tipo de proteína que se asemeja más a la humana, aunque todas tengan el nombre de caseínas. El lácteo, mejor que sea fermentado, tipo yogur, kefir o queso no muy curado. Y mejor ecológico.

Esto es todo por el momento. No te pierdas el próximo post donde terminaré de detallar algunas recomendaciones más de alimentación y hábitos saludables, y además:

Las legumbres

¿Dónde hay más pesticidas?

El aceite de girasol

La sal

Los cereales

¿Es más sano ser vegetariano?
Espero que te haya servido lo que has leído hasta ahora, y que intentes ponerlo en práctica.  No te olvides: Somos lo que comemos, mejor dicho, lo que absorbemos.

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¡Hasta pronto!

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