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Ideas para combinar legumbres y convertirlas en proteína completa

La palabra proteína se utiliza cada vez más como sinónimo de fuerza muscular. Son muchas las personas que tienen la creencia de que necesitamos mucha proteína y siempre de origen animal. Sin embargo, existen otras fuentes de proteína que nada tienen que ver con el sacrificio de animales. Cuando combinamos, de manera adecuada, legumbres y cereales, obtenemos  una proteína completa mucho más asimilable que la proteína animal.

La proteína animal

La proteína de origen animal es considerada como proteína completa porque contiene todo los aminoácidos esenciales. Cuando ingerimos proteínas de este tipo, nuestro cuerpo debe hacer un gasto extra para desnaturalizar la carne del animal en cuestión. Además de esto, la digestión de este tipo de proteínas deja muchos residuos en el organismo y siempre van acompañadas de grasas poco saludables. A esto podemos añadirle el hecho de que la carne de los animales de consumo es tratada con diferentes sustancias como antibióticos y hormonas para su engorde. Estas tipo de sustancias, por supuesto, pasan a nuestro organismo cuando tomamos la carne de dicho animal.

Fuente: Pixabay/moigram

Así mismo, es muy común creer que debemos tomar proteína a todas horas. Esto no tiene ningún sentido porque no hay ningún animal carnívoro que necesite ingerir proteína desayuno, comida y cena. ¿Por qué íbamos a necesitarlo nosotros con un sistema digestivo que de carnívoro tiene más bien poco?

La proteína vegetal

En el mundo vegetal también hay proteínas aunque la creencia popular se incline a creer que no es así. En nuestra cultura hemos sido condicionados a creer que el buen desarrollo muscular tiene que ver con el consumo de proteína animal. Son muchas las personas que creen que la carne da fuerza y vigor… Pero ¿cómo es posible entonces que los animales más grandes y fuertes de la tierra sean herbívoros? La jirafa, el elefante, el hipopótamo, la vaca, el caballo, solo se alimentan de plantas y no podemos dudar de la envergadura y fortaleza de su cuerpo.

Las proteínas de origen vegetal son mucho más asimilables y no dejan tanto residuo. Haciendo buenas combinaciones obtendremos todos los beneficios de una alimentación basada en plantas sin los perjuicios del consumo de proteína animal.

Combinar legumbres y cereales

Para obtener una proteína completa necesitamos combinar legumbres y cereales. Esto es debido a que los aminoácidos que contienen las legumbres, al combinarse con los aminoácidos de los cereales, nos ofrecen una proteína de alta calidad.

Si no te alimentas de proteína de origen animal sería una buena idea que en cada comida mezclaras cereales integrales con una pequeña cantidad de legumbres. Los cereales siempre se tomarán en mayor cantidad que las legumbres ya que estas últimas son muy concentradas en nutrientes y presentan más dificultad de digestión.

Vamos a ver como podemos hacer combinaciones nutritivas y apetitosas:

Croquetas de cereales y legumbres

Ingredientes:

Media taza de arroz integral ya cocido

Media taza de mijo cocido

3 cucharadas soperas de lentejas cocidas

3 cucharadas soperas de azuki cocidas

10 cucharadas de harina de garbanzo

Una cucharada de semillas de sésamo

Cebolleta y ajo picados

Aceite de oliva, sal y especias al gusto
Fuente: Pixabay/broewnis

Preparación:

Como ya tenemos todos los cereales y las legumbres previamente cocidos, esta receta resulta muy fácil de hacer. Sofreímos la cebolleta y el ajo muy picados y ponemos sal y las especias que hayamos elegido. Después hacemos una mezcla y lo pasamos a la batidora añadiendo dos cucharadas de harina de garbanzo. Con esta pasta haremos croquetas que iremos rebozando con la harina de garbanzo restante y con las semillas de sésamo. Después se fríen abundante aceite de oliva virgen y ¡ a disfrutar!

Ensalada de garbanzos

Esta receta se puede tomar en verano fresquita o tibia en invierno. Es muy fácil y está riquísima.

Ingredientes:

1 bote de garbanzos cocidos ( también podemos usar garbanzos que hayan sobrado)

1 taza de arroz integral cocido

1/2 pimiento rojo

1/2 lata de maíz cocido

1 zanahoria

1 tomate grande

Brotes de soja

Semillas de sésamo
Fuente: Pixabay/sivanbn

Preparación:

Si los garbanzos son de bote tendremos que lavarlos varias veces. Rallamos la zanahoria y cortamos el pimiento y el tomate a trocitos pequeños. Mezclamos, los garbanzos, el arroz, el maíz y los brotes de soja en un bol. Lo aliñamos al gusto, bien con  la vinagreta de toda la vida o con cualquier otra salsa. Las semillas de sésamo se espolvorean por encima antes de llevar a la mesa.

Fideuá con judías negras

Una estupenda alternativa a la fideuá de mariscos que no dejará a tus invitados indiferentes.

Ingredientes:

100 g. de fideos para fideuá

1 cebolla

1 puerro

1 diente de ajo

1 zanahoria

1 cucharada de alga arame en seco

1/2 taza de judías negras cocidas

500 ml de caldo de verduras

Aceite y sal
Preparación:

Pon un poco de aceite en una paellera y saltea las verduras cortadas en trocitos pequeños. Cuando empiecen a tomar color, añade el caldo de verduras, las algas, que habrás rehidratado previamente y escurrido, y las judías negras. Cuando comience a hervir, echa los fideos y deja que hiervan aproximadamente 10 minutos, hasta que el caldo se evapore.

Hamburguesas de arroz y lentejas

Una buena alternativa a las hamburguesas de carne.

Ingredientes:

5 cucharadas soperas de lentejas cocidas

7 cucharadas soperas de arroz integral cocido

5 judías verdes

1 zanahoria

1 trozo pequeño de calabacin

1 trozo pequeño de pimiento rojo

 Aglutinante: 4 cucharadas de semillas de lino molidas, 1 cucharada sopera de tahina crudo, 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen y especias al gusto.
Fuente. Pixabay/creades

Preparación:

Mezcla los ingredientes del aglutinante y cúbrelos con un poco de agua. Deja reposar mientras cueces las verduras al vapor. Una vez cocidas, tritura todos los ingredientes hasta que formen una pasta. Después añade el “aglutinante” y mezcla muy bien.

Cubre la bandeja del horno con papel especial y una pizca de aceite. Ahora haz hamburguesas que cocinarás en el horno a 200º durante 15 minutos por cada lado. También se podrían freír pero en el horno son mucho más digestivas.

Cualquier combinación en la que se incluya una pequeña cantidad de legumbres a un buen plato de cereal integral será una estupenda fuente de proteína de buena calidad. Utiliza tu imaginación para crear platos que son muy saludables y digestivos.

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