Suplementación
En los últimos 20 años la industria de los suplementos ha cambiado bastante. Antes solo habían formulas de multivitaminicos, una que otra proteína, aumentadores de peso y aminoácidos. Años atrás era mucho más difícil elegir una combinación adecuada que te ayudará con tu objetivo: Aumentar de peso. Básicamente debías buscar una buena marca; los productos eran los mismos.
Desde aquellos años a la actualidad la situación ha dado un giro de 360 grados. Ya no son 3 o 4 los productos que se ofrecen, son 100 que hay en los anaqueles cuando visitas una tienda de suplementación. Ahora la tarea de elegir es mucho mas complicada.
Para poder elegir lo que necesitas debes saber cual es tu objetivo y cuales son tus necesidades. En que nivel estas y cuales son tus posibilidades. También es importante que te sometas a un test de alergia que te ayudará a saber que tipo de intolerancia padeces y descartar aquellos productos que contengan el componente. Además es importante siempre que recuerdes que los suplementos o mejor llamarlos complementos, están para eso y nada más: Complementar. No debes sustituir ninguna de tus comidas con ellos.
También debes tener en cuenta que si tus hábitos alimenticios no concuerdan con tus objetivos entonces no lograrás nada así tomes los mejores suplementos del mercado. Y no puedes pretender desarrollar una musculatura fuerte y conseguir una mejor resistencia si no realiza ejercicios de calidad.
La ecuación fundamental
La ecuación básica que ya muchos conocen es que : si comes más calorías de las que quemas entonces tu peso aumentará. Pero la calidad de ese peso que consigas va a depender de la fuente de donde provengan los nutrientes. Es normal ver como las personas se la pasan buscando una formula mágica que los ayude a obtener un cuerpo musculoso en poco tiempo, cuando en realidad deben enfocarse en lo que realmente importa y es necesario para lograrlo: Ingerir la cantidad adecuada de calorías, proteínas y carbos.
Los nutrientes
Es normal que las personas que busquen un mejor cuerpo con más volumen sobrestimen el consumo de nutrientes. Muchos tienden a comer menos de lo que en realidad necesitan para lograr un crecimiento progresivo.
Para quienes tienen un metabolismo rápido es más difícil seguramente ganar peso y retener las calorías extras. Para ellos la solución es un batido de proteínas que contienen, tal como su nombre lo indica, proteínas y también carbohidratos de rápida absorción.
Son ideales para beberlos antes o después del entrenamiento. Y si quieres incorporar un aumentador de peso de tomar en cuenta el contenido de carbos que tiene. Este tipo de productos te provee la energía necesaria para ejecutar entrenamientos de alta intensidad.
Para quienes tienen un metabolismo normal no deben ingerir tantas altas cantidades de carbos y calorías. Y deben consumir proteínas de alta calidad.
Si quieres aumentar de masa muscular es necesario que mantengas una alta ingesta de proteínas. Si ves que la comida solida no es suficiente, como te mencionamos anteriormente, puedes incluir batidos proteicos a tu dieta para darle un empujón a tu cuerpo.
Debes elegir proteínas de digestión rápida si quieres aumentar de peso, en cambio si lo que buscas es definición es preferible que te decidas por las proteínas de digestión lenta.
Micro-nutrientes y aminoácidos
Si estas en fase de crecimiento es probable que no estés consumiendo suficientes vitaminas, minerales o algún ácido graso esencial. Por lo tanto es importante que incluyas en tu dieta un multivitaminico.
Una buena combinación de suplementos básica para quienes buscan el aumento muscular es : Proteína de suero, un multivitaminico y un aumentador de peso. Todo va a depender del presupuesto que poseas. Puedes incluir también una glutamina y una creatina.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los vertebrados. El 95% aproximadamente de la creatina en el cuerpo humano se encuentra en las células del músculo esquelético. Esta ayuda a suministrar la energía a las demás células, aumentando de esta forma la producción de ATP necesario para las contracciones musculares. Esta comprobado que con una dosis de 3 gramos al día puedes mejorar el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad.
La glutamina esta en el mismo nivel de importancia que la creatina. Es el aminoácidos más abundante en la sangre. Este puede ser proporcionado por la ingesta de proteínas y suplementos alimenticios.
La dosis recomendada son unos 5 gramos varias veces al día. Donde los periodos mas importantes son antes y después de el entrenamiento, y antes de irse a la cama.
Si te encuentras en un nivel medio- Alto puedes considerar incluir pre-workouts o pre entrenamientos. Este tipo de suplementos permite que aumentes la intensidad de tus entrenamientos.
Alimentación para aumentar masa muscular
La regla número uno para aumentar de peso es comer cada 3 horas. Es recomendable que mantengas una alta ingesta de proteínas en función de tus necesidades. Generalmente lo recomendable son unos 2 gramos por kilo de tu peso.
Entre un 15 y un 30% de las calorías que consumen deben venir de las grasas, preferiblemente de las grasas saludables. Para los carbohidratos se debe calcular según los niveles propuestos de calorías, proteínas y grasas consumidas. La ingesta de carbos será entonces igual a la ingesta total de calorías menos el valor calorico de las proteínas consumidas menos el valor calorico de las grasas, todo eso divido entre 4.
Debes consumir la misma cantidad de verdura que de carne y beber mas de 3 litros de agua al día.
Mantén una dieta variada basándote en las siguientes fuentes de nutrientes:
Proteínas: pechuga de pavo y de pollo, carne magra de ternera, pescados, requesón magro y huevos.
Grasas: Aceite de pescado, aceite de lino y de oliva, aceite de semillas de calabaza.
Carbos: Arroz integral, bashmati, avena, pan integral, pasta de harina de trigo duro, quinoa, batata y verduras.
Plan de entrenamiento para aumentar masa muscular
Te dejamos un plan para 5 días distribuido de la siguiente forma:
Día 1: Pecho y abdomen
Día 2: Piernas y gemelos
Día 3: Hombros, trapecio y abdomen
Día 4: Espalda y pantorrillas
Día 5: Brazos.
Puedes variar el orden pero lo recomendable es que empieces la semana por tu zona mas débil.
Pecho
Press de banca inclinado con mancuernas: 2 series para calentar con poco peso y luego 4 series de 8 a 10 reps.
Press de banca plano con barra: 4 series de 8 a 10 reps.
Apertura en banca inclinado: 4 series de 10 a 12 reps.
Paralelas: 3 series de 8 a 12 reps.
Pull over: 3 series de 15 reps.
Abdomen
Abdominales: 5 series de 30 repeticiones
Abdominales inversos: 5 series de 30 repeticiones
Piernas
Squats o sentadillas: 2 series de calentamiento y luego 4 series de 6 a 20 reps.
Lunges o zancadas: 4 series de 6 a 20 reps.
Extensión de piernas: 4 series de 15 reps.
Flexión de piernas tumbado: 4 series de 8 a 10 reps.
Flexión de piernas de pie: 4 series de 8 a 10 reps.
Pantorrillas
Levantamiento de gemelos parado: 4 series de 12 reps.
Levantamiento de gemelos sentado: 4 series de 20 reps.
Hombros y trapecio
Elevaciones laterales con mancuernas: 2 series de calentamiento y luego 4 series de 10 a 12 reps.
Press de hombros con mancuernas: 2 series de calentamiento y luego 4 series de 10 reps.
Elevaciones laterales con tronco inclinado: 4 series de 10 reps.
Encogimiento de hombros con mancuernas: 5 series de 12 reps.
Espalda
Dominadas en barra fija o pull ups con manos separadas: 4 series de 10 a 12 reps.
Remo con mancuerna a una mano: 4 series de 10 reps.
Remo sentado con cable: 4 series de 10 reps.
Dominadas en barra fija con manos cerradas: 3 series de 12 reps.
Extensiones lumbares: 3 series de 20 reps.
Brazos
Curl de biceps inclinado con mancuerna: 2 series de calentamiento y luego 4 series de 10 reps.
Curl de biceps en banca scott: 4 series de 10 reps.
Curl martillo: 4 series de 6 a 10 reps.
Extensión en polea alta: 4 series de 12 reps.
Press de banca plano con las manos juntas y codos al exterior: 4 series de 10 reps.
Copa con mancuerna: 4 series de 6 a 10 reps.
Si no tienes 5 días disponibles para entrenar entonces te dejamos un plan para 4 días que se distribuye de la siguiente manera:
Día 1: pecho, bíceps abdomen.
Día 2: piernas y pantorrillas.
Día 3: hombros, trapecio, triceps y abdomen.
Día 4: Espalda y pantorrillas.
En este caso tus entrenamientos durarán 20 minutos más aproximadamente. Y si quieres acortarlo un poco puedes disminuir el número de repeticiones.
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