1. Realizar estiramientos de hombros
Los estiramientos son salud, por ello los ejercicios de estiramientos nos servirán tanto para prevenir dolores de hombros como para aliviarlo si ya lo tenemos. Hay que tener en cuenta, que si el dolor es muy grande o se debe a una luxación, conviene realizar los estiramientos bajo supervisión de un fisioterapeuta. Pues para lesiones graves debemos tener en cuenta que existe fisioterapia para el hombro que debe realizar un profesional. Si no te duele el hombro, los estiramientos de los músculos es como cepillarse los dientes. Aunque no tengas caries te cepillas los dientes para prevenirlas. Los estiramientos hay que hacerlos aunque no se tengan dolores para prevenirlos.
2. Fortalecimiento de los hombros
Aquí debemos tener en cuenta también si en la actualidad estamos bien, o tenemos algún dolor.
Si tenemos algún dolor, debemos consultar con un profesional de la salud para saber que lesión tenemos y qué ejercicios podemos hacer. Estos dolores, seguramente hagan que dejemos de ejercitar los hombros, por ello debemos tener en cuenta el siguiente punto.
Si estamos bien, pero solemos tener dolores de hombros, ahora es el momento para realizar ejercicios de fortalecimiento de hombros. Lo ideal es realizarlo con poco peso y unas 15-20 repeticiones, al menos repetir esto unas 6 veces y 3 veces en semana. Aquñi podéis ver una guía de movimientos de musculación en la que también incluyen ejercicos de hombros.
3. Usar el calor para aliviar el dolor de hombros.
Antes comentamos que si te duele el hombro preferiblemente no se debe realizar esfuerzos. Pero lo que sí nos ayudará a aliviar el dolor es el calor. El calor es usado para dolores crónicos (que duelen durante bastante tiempo) ya que para dolores agudos (cuando te lesionas en el momento, las primeras 24 horas) es mejor usar frío. Pero pasado un día si tenemos dolor crónico de hombros es bueno usar mantas o bolsas térmicas, un baño de agua caliente u otras alternativas que nos den calor en el hombro dolorido.
Otra gran alternativa para dar calor y relajar la zona es que un experto te realice masajes de cuello, trapecio y hombro, e incluso en la espalda, pues muchos dolores de hombros son debidos a contracturas de cuello o espalda, así que tened en cuenta también estas zonas.
4. No forzar los hombros
Esto es algo lógico y básico, pero que muchas veces no hacemos. Hay que tener en cuenta que el dolor es una alarma de que algo no va bien. Así que si algo duelo, lo mejor es no forzarlo o podrá ir a peor.
5. Relajar los hombros
Muchos dolores y contracturas de hombro y otros músculos se deben al estrés. Por lo que si te sientes así o tienes demasiadas cosas entre manos, será bueno que te tomes tus momentos de relajación, de pensamientos. Simplemente si hacer nada, estando tumbado, o si te puedes dar un baño relajante, algunos masajes o incluso un paseo relajante.
EJERCICIOS para el Hombro Doloroso
Para recuperar la correcta movilidad del hombro es necesario complementar con una serie de ejercicios físicos que le describiremos a continuación:
En primer lugar inclinándose hacia delante muy lentamente rote su hombro realizando movimientos amplios circulares. Repita una serie de 10 a 15 veces el ejercicio durante el día, en caso de que sienta alguna molestia interrumpa, y retome en otro momento.
Tome un trozo de caño de plástico blando (por ejemplo una manguera), manteniéndose de pie al lado de una puerta cerrada que tenga pestillo, coloque la manguera alrededor del pestillo, coloque el brazo que se encuentra mas cercano a puerta en una posición de 90 grados y tome el trozo de plástico colocándolo alrededor del abdomen, primero realice una serie de 15 ejercicios y vaya aumentando la cantidad progresivamente y realícelos a diario.
Cuando las molestias se vayan aplacando, como ejercicio adicione el levantamiento de pesas, recostado de un lado, con el brazo de colgando tome una pesa levante el antebrazo manteniendo el codo contra el costado.
También estos ejercicios de fortalecimiento de hombro con gomas elásticas son perfectos para prevenir el dolor de hombro.
¿Cómo dar un MASAJE en los hombros?
Dar un masaje en los hombros puede ayudar a relajar el sistema nervioso central, así mismo los músculos adoloridos de la parte superior de la espalda. Esta puede ser una experiencia sensual. Sin embargo, la mayoría de las veces, este proceso es para ayudar a la otra persona a aliviar su tensión.
Esto es especialmente para las personas que trabajan con sus brazos todo el día, o para las personas que se sientan detrás del escritorio. En unos sencillos pasos, usted será capaz de dar un masaje en los hombros eficaz.
Dificultad: Fácil
Instrucciones
Empezar con la posición de tumbados o sentado. Esto debe ser una posición vertical. Una silla de espalda o un sofá podría funcionar muy bien.
Iniciar el masaje en la zona del cuello. Las dos manos deben ser utilizadas. Tome sus dedos y aplique presión a cada lado del cuello. A continuación, mover hacia adentro con movimientos circulares hasta que los dedos de ambas manos se tocan. Asegúrese de que usted aplique buena presión, pero no debe presionar para hacer sentir dolor.
Muévase hacia abajo a la base del cuello. Continuar con un movimiento circular con sólo sus dedos. Una vez que haya llegado a la base del cuello, devolverse con el mismo ejercicio hacia arriba.
Masajee los hombros hacia los lados por la espalda. Use sus dedos en un movimiento de agarre. Esto debe hacerse con las dos manos. Asegúrese de masajear sólo el músculo de la espalda.
Masajee los hombros hacia los lados por los músculos bíceps y tríceps. Use sus dedos en un movimiento de agarre suave. Esto debe hacerse con las dos manos.
Repita los pasos 1 a 5 hasta que estén completamente relajados y sus músculos están flojos.
VÍDEO del Masaje para Cuello y Hombros
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