La mayoría de nosotros, sin embargo, puede encontrar 10 minutos al día en un lugar tranquilo para practicar algunas de ellas, de hecho incluso 10 minutos al día pueden ayudarle a cosechar los beneficios de las posturas de yoga, incluyendo mayor fuerza y flexibilidad, más energía, una respiración mejorada, mayor salud cardiovascular y circulatoria, mejor desempeño deportivo, la prevención de lesiones y menores niveles de estrés.
Siempre puedes progresar para incluir más y diferentes posturas de yoga en tu práctica, pero empieza haciendo estas 5 posturas de yoga esenciales y luego agrega a tu arsenal asana cuando el tiempo y tu cuerpo te lo permitan.
Postura perro hacia abajo o Adho Mukha Svanasana
Una postura fundamental en muchos estilos de yoga, es el perro hacia abajo es una de las mas completas.
Ayuda a fortalecer los hombros, los brazos y las piernas, alarga la columna vertebral y ayuda a aliviar el dolor en la parte superior, media y baja de la espalda, según afirman muchos profesores de yoga en el mundo.
También es una inversión suave, que invierte el flujo de sangre en el cuerpo, beneficiando los sistemas circulatorio y linfático y luchando contra los efectos de la gravedad en el cuerpo.
Para hacerla debes comenzar desde una posición en el suelo con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas, doblar los dedos de los pies y levantar las caderas hacia el cielo.
Mantenga la columna recta y extienda la parte posterior de las piernas sólo hasta donde los isquiotibiales lo permitan, extienda sus dedos de par en par y mire a sus pies, para un practicante más avanzado, puedes moverte hacia abajo desde una posición de tablón.
Postura de la guirnalda o Malasana
Muchas personas pasan demasiado tiempo sentados con sus caderas a 90 grados, con el tiempo esto puede crear una serie de problemas, incluyendo la movilidad limitada en sus articulaciones, esto lo dicen muchos profesores de yoga.
Esta pose ayuda a abrir las caderas y los muslos internos y alargar la columna vertebral, ayuda a mantener sanas las articulaciones de la pelvis y la cadera, para hacerla comience con los pies más anchos que el ancho de la cadera y abra los dedos de los pies ligeramente.
Mantenga la mirada hacia adelante y la columna vertebral derecha mientras empuja sus caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera en una silla, el objetivo es traer las caderas tan abajo como sea posible sin redondear la columna vertebral.
Si no puede bajar sin los talones levantando la estera, enrolle una toalla o una manta y colóquela debajo de los talones. Lleve sus manos a la posición de oración en el pecho medio y empuje hacia dentro de las rodillas con los codos, abriendo aún más las caderas.
Postura del árbol
La pose del árbol es una de las mejores posturas de yoga y maneras de construir la fuerza de las piernas y la base, así como la fuerza y la estabilidad en las muñecas, los brazos, los hombros y los cuadriceps.
Para hacerla de manera correcta debe empezar con la pose de perro descendente, luego ruede hacia adelante sobre las rodillas y los pies y baje las caderas para que sus hombros vengan directamente sobre sus muñecas y así sus caderas estarán en línea con la parte superior de la cabeza y los hombros.
Mantenga los músculos abdominales contraídos y los músculos de las piernas enganchados, los principiantes pueden modificar la pose bajando sus rodillas a la tierra mientras que mantiene una línea recta, sólida a través de las rodillas, de las caderas y de la cabeza.
Posición pinza de pie o Uttanasana
La posición de pinza de pie es una gran posición de contragolpe sobre las posiciones de estar frente a una computadora todo el día, esto lo dicen los maestros expertos de yoga y son ideales para cuando no tienes una alfombra o mucho espacio.
Esta posición es ideal para calmar al sistema nervioso, las curvas hacia adelante también estiran la columna vertebral, los glúteos y los músculos isquiotibiales y fortalece los cuadriceps y las rodillas.
Para hacer esta pose párese con los pies separados a la anchura de la cadera, doble hacia adelante en las caderas, sólo vaya tan lejos como sus isquiotibiales lo permitan, mantenga las rodillas dobladas un poco y apoye el estómago en los muslos.
Los practicantes avanzados pueden enderezar las piernas y recomiendan juntar las manos detrás de la espalda y llevarlos por encima para aumentar la movilidad en los hombros.
Posturas de yoga Marichi o Marichyasana
Esta pose es una excelente manera de rejuvenecer su cuerpo y realinear su columna vertebral, especialmente cuando usted ha estado sentado delante de su computadora todo el día.
En un giro sentado, sus caderas están ancladas, por lo que tiene menos posibilidades de rotación en las caderas, dicen los maestros de yoga, pero manteniendo el giro en la columna torácica y arriba obtendrá el mayor beneficio.
Para hacer esta pose siéntese en su estera con las piernas extendidas delante de usted, doble la rodilla derecha y colocar el pie derecho en la alfombra a unos centímetros de la pierna izquierda en el exterior de la rodilla izquierda.
Lleva tu palma derecha a la estera justo detrás de tu glúteo derecho, un error que se ve que muchos estudiantes hacen es que colocarán su palma en un ángulo, lo que le da a su cuerpo la oportunidad de inclinarse hacia atrás, en lugar de mantener la columna vertebral recta.
Abrace la rodilla derecha con el brazo derecho o coloque el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha. Con cada inhalación, alargar el control de tu cabeza hacia arriba, con cada movimiento de exhalación haciéndolo un poco más profundo, luego cambie de lado.
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Fuente: este post proviene de Yoga para principiantes, donde puedes consultar el contenido original.
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