Es necesario que conozcas los ejercicios específicos para obtener fuertes músculos oblicuos, ya que estos músculos oblicuos a menudo no están incluidos en muchos entrenamientos.
¡Entrenamiento De Oblicuos!
Cuando la gente piensa en haber abdominales, piensan en el músculo recto abdominal, el músculo que, en combinación con la dieta y el entrenamiento de resistencia, crea el “paquete de seis cuadritos”.
Sin embargo, es bastante común que los músculos oblicuos sean olvidados. Los oblicuos sirven como estabilizadores, y se dedican a casi todos los movimientos de elevación compuestos, y casi todas las actividades físicas. Es extremadamente importante que los músculos oblicuos estén fuertes.
Muchos culturistas, por el contrario, tienen cinturas pequeñas que disminuyen visualmente sus laterales. Esto logra la apariencia de una forma de “V” que es un aspecto muy buscado en el mundo del culturismo.
Mientras que los culturistas tienen oblicuos fuertes, hay ejercicios de fortalecimiento que pueden hacer que la hipertrofia llegue a un punto donde los oblicuos arruinen la maravillosa forma de V.
Ejercicios De Fuerza.
Ejercicio Nº Uno: Ejercicio de oblicuos parado con barra.
Ejercicio Nº Dos: Tiro de bola de medicina.
Este ejercicio consiste en tirar la bola contra una pared. Párate a pocos metros de una pared con el hombro hacia la pared. Sosteniendo un balón de medicina, tuerce tu torso con fuerza para lanzar el balón contra la pared y agárralo cuando vuelva a ti y repite el mismo movimiento.
Ejercicio Nº Tres: Abdominales de oblicuos en banco declinable.
Ejercicio Nº Cuatro: Ejercicios de Oblicuos con disco (en colchoneta)
Ejercicios Para Fortalecer Los Obligados Y Mantener Una Cintura Pequeña
Ejercicio Nº Uno: Push up para los laterales.
Ejercicio Nº Dos: Tornillo de abdominales oblicuos sentado en un banco.
Ejercicio Nº Tres: Abdominales laterales o de lado.
¿Qué Deportes Requieren De Músculos Oblicuos Fuertes?
Si practicas cualquier tipo de deporte de contacto, los oblicuos van a ser una parte crítica de tu capacidad general para ser eficiente. No importa cuánto poder tienes, no podrás entregarlo si no tienes oblicuos fuertes sobre los que construir tu base. En los deportes de contacto, los músculos oblicuos también protegen el torso y previenen el daño a los órganos vitales.
Cualquier deporte en el que se requiera una ejecución, el movimiento llamará a los oblicuos para la estabilización. El ejercicio de remo involucra también a los músculos oblicuos, permitiendo un equilibrio y una suma potencia en el remo, estabilizando tu cuerpo y permitiendo que todos los músculos trabajen y se conecten entre sí.
En cualquier deporte en el que tengas que torcer tu torso, como por ejemplo; tiros de jabalina, golf o tenis, la fuerza oblicua es primordial en la entrega de la energía. En el levantamiento de pesas, los oblicuos son reclutados en gran medida en los ascensores, tales como peso muerto, sentadillas y cualquier movimiento vertical sobre la cabeza.
Es difícil pensar en un deporte que no requiera fuertes oblicuos. Los oblicuos son esenciales en el apoyo del torso y la espalda y permite la rotación y la flexibilidad, lo que es importante en cualquier esfuerzo atlético. Los luchadores y los atletas de artes marciales mixtas deben tener un torso fuerte y ser capaz de controlarlo, esto les ayudara a dominar a los oponentes.
Jugadores de béisbol, fútbol y hockey también pueden beneficiarse de fuertes oblicuos, ya que a menudo tienen que proyectar la pelota o el disco en una dirección diferente a la que están enfrentando actualmente. Esto implica una gran flexibilidad y fuerza en el torso, y una buena función de los oblicuos.
Jugadores de béisbol, jugadores de tenis y jugadores de hockey que deseen poner tanta fuerza como puedan detrás de sus tiros y/ o golpes también necesitan oblicuos fuertes para ayudar a la flexión y la rotación de la columna vertebral.
¡No Te Conformes Con Pensar Q Entrenar Los Oblicuos Con Los Ejercicios Habituales!
Los oblicuos son a menudo descuidados porque para la mayoría de las personas, no son parte del “paquete de seis cuadritos del abdomen”. Además de esto, es difícil llevar una dieta hasta un punto donde los oblicuos se hayan hecho visibles. Sin embargo, la construcción de fuertes oblicuos es infinitamente beneficioso para tu entrenamiento y sobre toda tu salud.
Es probable que muchos consideren que entrenan sus oblicuos con la suficiente fuerza cuando hacen levantamientos o sentadillas pesadas. El entrenamiento oblicuo adicional, podría, sin embargo, trabajar para mejorar la forma de tu elevación, e incluso ayudar a aumentar la cantidad de peso que puedas levantar.
Ejemplo De Entrenamiento De Oblicuos Que Se Pueden Hacer Al Final De Un Elevador
No es bueno hacer abdominales u oblicuos antes de hacer levantamientos pesados, ya que podrías comprometer tu forma. Lo mejor es combinar los ejercicios de las categorías de oblicuos.
Ejercicios Para Principiantes.
Ejercicio Nº Uno: Push up para los laterales. (Dos juegos se series de un minuto cada lado)
Ejercicio Nº Dos: Abdominales para oblicuos. (Tres series de doce repeticiones cada una)
Ejercicios Para Intermedios.
Ejercicio Nº Uno: Tiro de bola de medicina hacia atrás. (Dos series de diez repeticiones)
Ejercicio Nº Dos: Abdominales laterales o de lado. (Una serie de treinta repeticiones)
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Ejercicio Nº Tres: Abdominales para oblicuos en banco declinable. (Dos series de seis a ocho repeticiones)
Ejercicios Para Muy Avanzados.
Ejercicio Nº Uno: Tornillo de abdominales oblicuos sentado en un banco. (Dos series de 25 repeticiones)
Ejercicio Nº Dos: Tiro de bola de medicina hacia atrás. (Dos series de diez repeticiones)
Ejercicio Nº Tres: Abdominales para oblicuos en banco declinable. (Dos series de seis a ocho repeticiones)
Ejercicio Nº Cuatro: Ejercicios de Oblicuos con disco (en colchoneta). (Una series de veinte repeticiones)
Los ejercicios que requieran de más peso deben hacerse con menos repeticiones, mientras que los movimientos como los giros de la barra no requieren de mucho peso en absoluto y pueden usarse repetidores más altas.
Énfasis En El Entrenamiento De Los Abdominales
Muchas personas descuidan en entrenamiento de los músculos circundantes; que son los músculos oblicuos. Las sílabas más frecuentemente asociadas en la mayoría de las mentes de un público en general, son las asociadas con estar en excelente forma, en realidad el aspecto que tenga el paquete de seis cuadritos de los músculos del abdomen.
A menudo, muchos principiantes llegan al gimnasio con el sueño de tener brazos y abdominales estrella, y algunos pueden estar tan obsesionados con mantener un conjunto visible de estos últimos que no logran progresar en ningún otro lugar.
E incluso con esta obsesión del abdomen, muchos todavía no terminan de fijarse bien en el estado en el que se encuentran sus oblicuos. Sin querer, no sólo limitan la búsqueda de un abdomen atractivo, sino que también limitan la fuerza y flexibilidad total.
¿Cuál Es El Mejor Entrenamiento Para El Fortalecimiento De Los Músculos Oblicuos?
Probablemente el mayor error sobre el entrenamiento oblicuo, y el entrenamiento abdominal en general, es que la clave del éxito es el volumen. Lamentablemente, la gente no entiende que, como cualquier otra parte del cuerpo entrenado en el gimnasio, en los músculos abdominales también se aplican las mismas reglas. No creo que harías 300 series de press de banca y entrenarías pecho todos los días, entonces ¿por qué deberían tus abdominales y oblicuos ser diferente?
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En realidad no tiene porque se distinto. Por esta razón, es bueno que hagas un entrenamiento directo abdominal dos veces por semana. Si estás realizando ascensores compuestos como deadlifts y sentadillas, tus abdominales y oblicuos también estarán recibiendo estimulación. Encontrarás un mayor éxito basándote en el trabajo ponderado abdominal realizado sólo unas pocas veces por semana en lugar del trabajo no ponderado abdominal realizado diariamente.
He Aquí Una Rutina Para Usar Y Desarrollar Oblicuos Significativos.
Para Calentar.
Ejercicio Nº Uno: Bicicleta de abdominales (Una serie de 25 repeticiones)
Ejercicio Nº Dos: Escaladores de montaña. (Una serie de 25 repeticiones)
Circuito.
Ejercicio Nº Uno: Mancuerna de lado (Una serie con diez repeticiones cada lado)
Ejercicio Nº Dos: Abdominales sobre una pelota gigante (Una serie de 25 repeticiones)
Ejercicio Nº Tres: Ejercicios de Oblicuos con disco (en colchoneta). (Una series de quince repeticiones de cada lado)
Ejercicio Nº Cuatro: Abdominales con levantamiento de pierna y tronco. Consiste en intentar la punta de los dedos de las manos con la punta de los pies. (Una serie de quince repeticiones)
Ejercicio Nº Cinco: Full giro con la bola de medicina (Una serie de diez repeticiones cada lado)
Ejercicio Nº Seis: Puente lateral o de lado (una serie de treinta segundos de cada lado)
Este circuito se puede repetir tantas veces como quieras, pero más de cuatro veces a la semana es probablemente un número excesivo. Esta es una rutina sólida porque no requiere de ningún equipo de cable u otra maquinaria que probablemente no tengas.
¿Por Qué Los Músculos Oblicuos No Se Involucran En Muchos Ejercicios?
Hay algunas razones por las que los músculos oblicuos no se incluyen típicamente en muchos entrenamientos. Una es que los oblicuos no son tan visibles como otros músculos, especialmente sus vecinos en el recto abdominal. Los oblicuos no forman parte del codiciado paquete de seis cuadritos, por lo que algunos optan por ignorarlos. Irónicamente, sin embargo, los oblicuos bien desarrollados pueden mejorar la apariencia del resto de los abdominales.
Otra razón por la cual los oblicuos no están incluidos es porque algunos tienen miedo de que los oblicuos se les desarrollen excesivamente y causen que se vean como si tuvieran una cintura ancha, posiblemente dando la apariencia de tener sobrepeso. Una cintura amplia disminuye el torso cónico que muchos culturistas y otros entusiastas de la aptitud desean tener.
Por último, los ejercicios oblicuos no suelen asociarse con la fuerza general, y los ejercicios no suelen tampoco ser divertidos, pues se tiene la mentalidad de que con los ejercicios de abdominales se deben asociar con una frecuencia y volumen absurdamente alta.
Una vez que comiences a entrenar tus abdominales como tus otros músculos, es cuando comenzarás a desarrollarlos como tus otros músculos.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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