Cada vez se da más a menudo el entrenamiento hiit en casa por los usuarios que se ejercitan. Numerosos estudios han logrado demostrar su eficiencia y beneficios tanto para la salud como para la imagen, que es lo que al fin y al cabo más le importa a la gente (lamentablemente).
En el artículo de hoy os contamos qué es el hiit, por qué funciona y cómo podéis introducirlo en vuestra rutina de entrenamiento.
¿Verdad que te apetece aprender cómo puedes tonificar tu cuerpo y perder grasa? Sígueme leyendo.
Hiit…¿qué es?
El Hiit (High intensity interval training) es un entrenamiento interválico de alta intensidad.
Sí, es cardio, pero no cardio convencional. Este tipo de entrenamiento se caracteriza por su corta duración (máximo 20 minutos) y su gran intensidad (alrededor del 85-90% del nivel de intensidad personal), siendo poca o nula la recuperación.
Existen muchos tipos de entrenamiento hiit en casa, ya que se pueden elaborar un sinfín de ellos según combinemos las series, la recuperación, los ejercicios, etc…
¿Por qué funciona el entrenamiento hiit en casa?
Son muchos los beneficios de este tipo de entrenamiento, tanto a nivel de salud como estético y cómo no se pueden hacer en cualquier sitio.
El hiit funciona porque al ser un ejercicio de muy alta intensidad, produce un gran impacto metabólico. ¿Cuál es la mejor forma para ayudarte a perder esos kilos de más?
A la hora de perder grasa, el ejercicio aeróbico es bueno ya que las kcal que quemamos provienen de la oxidación de las grasas , esto no quiere decir que salir a correr vaya a acabar con tus cartucheras, ya que para eso se necesita también dieta hipocalórica (consumir menos kcal de las necesarias para el mantenimiento), pero si te ayudará a llegar más fácilmente a ese déficit calórico.
Con ejercicio aeróbico nos referimos a correr, nadar, montar en bici, andar, saltar a la comba, etc… dentro del ejercicio aeróbico podemos distinguir tres intensidades:
Baja, por ejemplo caminar.
Media, por ejemplo correr.
Alta, por ejemplo sprintar.
Como es lógico, cuanta más intensidad requiera un ejercicio, más kcal va a quemar y mayor impacto metabólico va a producir (liberación de hormonas como por ejemplo testosterona, hormona del crecimiento, etc…).
O sea que si quieres perder grasa no sólo te vale dejar de comer (algo que no te recomiendo), sino que lo mezclaría con ejercicio de intensidad media o alta.
El ejercicio de alta intensidad estimula lo que se llama efecto EPOC o Afterburn, que de forma resumida quiere decir que una vez terminamos el entrenamiento, el organismo sigue consumiendo energía para volver al estado de reposo en el que se encontraba al inicio.
El entrenamiento hiit en casa permite seguir quemando calorías cuando tu cuerpo entra en fase de recuperación una vez acabado el entrenamiento.
Estudios demuestran que esto puede durar hasta 24 horas (dependiendo siempre del sujeto y de la intensidad del entrenamiento) cosa que con el cardio de media y baja intensidad no ocurre, ya que no impactan de esta forma en el metabolismo.
En cuanto a beneficios a nivel salud, la ciencia encuentra que el hiit ayuda a mejorar la presión arterial, diabetes tipo II, disminución del colesterol LDL (malo) y aumento del bueno (HDL).
A continuación pongo un ejemplo de lo que sería entrenamiento hiit frente a entrenamiento de baja o media intensidad, en este caso corriendo:
Correr 1000 metros a ritmo contínuo sin pasar de 160px’ sería media intensidad (sin descanso existente).
Correr 10 sprints de 100 metros al 90% de exigencia personal sería alta intensidad (descansando entre sprints).
Introduciendo el hiit en mi rutina de entrenamiento
La gran ventaja de este tipo de entrenamiento es el poco tiempo que requiere, esto hace que cualquiera pueda sacar un hueco para realizarlo, sí, hasta los más estresados, pues no te llevará más de 10-15 minutos.
Si eres runner, puedes introducir hiit después de las sesiones de carrera continua, o reservar un día específico para ello. Si por el contrario, entrenas con pesas, puedes meter el hiit después de una sesión de musculación (en este caso la duración no superará los 10 minutos) o el día de descanso.
Ejemplo de hiit
Aunque hemos hablado de ejercicio cardiovascular, pues el hiit se incluye dentro de esta modalidad, no tiene por qué realizarse únicamente corriendo, nadando o en bicicleta, sino que puede hacerse también con ejercicios funcionales combinándolos entre sí, esto hará que también trabajemos la resistencia muscular y logremos un gran estado de forma física.
A continuación os dejo un ejemplo de lo que sería un hiit casero para que podáis probarlo vosotros mismos:
Sentadillas.
Flexiones.
Elevación de cadera.
Split.
Saltos de comba o skipping.
Podéis usarlo para complementar vuestro plan de entrenamiento y, si sois sedentarios y deseáis comenzar a entrenar, una frecuencia de 2 o 3 veces por semana sería lo ideal para ir notando los efectos del hiit. Aquí abajo indico el número de repeticiones para cada ejercicio por nivel de forma física:
Principiantes: 10/10/15/10 (por pierna)/50 .Se realizan 3 vueltas al circuito con un descanso de 2 min entre vueltas.
Medios: 15/10/20/10 (por pierna)/50 .Se realizan 4 vueltas al circuito con un descanso de 60″ entre vueltas.
Avanzados: 20/15/20/10 (por pierna)/50 se realizan 4 vueltas al circuito sin descanso entre vueltas.
Conclusiones sobre Hiit
Como siempre, os recuerdo la importancia de realizar un buen calentamiento previo, y una fase de vuelta a la calma al terminar el entrenamiento, en especial para este tipo de rutinas que son tan intensas y llevan asociado un mayor riesgo de lesión si os lo saltáis.
No olvides...
Realiza un buen calentamiento previo a la sesión de hiit, esto minimizará el riesgo de lesiones.
Si os ha sabido a poco y queréis más, podéis probar los entrenamientos que propusimos en diciembre para quemar la cena de navidad, los encontraréis aquí y aquí.
En resumen, el hiit es tu gran aliado si lo que estás buscando es ganar salud, perder grasa y aumentar tu rendimiento en poco tiempo.
¿Qué te ha parecido el entrenamiento hiit en casa? Déjanos tu comentario.
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