Salud

Rutinas deportivas Idea guardada 1 veces
La valoración media de 3 personas es: Excelente

Entrenamiento de piernas en casa: Parte 2



Toda rutina de piernas que valga la pena, te dejara llorando hasta por bajar unos escalones. Generalmente a este tipo de entrenamiento se le suele dar una menor importancia, en comparación al abdomen o los brazos, no dejes que eso te suceda, a continuación te mostraremos un entrenamiento de piernas en casa, para realizar con diferentes herramientas como lo son las bandas elásticas, TRX, mancuernas, y sobre todo ¡mucho esfuerzo!

Entrenamiento de piernas en casa con mancuernas

Estos ejercicios pueden trabajar todos los músculos internos, inferiores y superiores de los muslos, incluyendo a los gemelos:

Sentadillas: Comenzando con una sentadilla tradicional, sujetando con ambas manos una mancuerna en frente de los muslos o del pecho. Se debe mantener firme el tronco durante todo el ejercicio. Flexiona las rodillas hasta un ángulo de 90°, para extender luego de una breve pausa.

Estocadas: hay muchas variaciones de estos ejercicios, como serían las inversas, laterales y estáticas. Con una mancuerna a cada lado del cuerpo, consiste en separar los pies flexionando las rodillas hasta formar un ángulo de 90°. Conviene hacer todas las variaciones.

Peso muerto con piernas rectas: de pie, sujetando una mancuerna en cada brazo, consiste en dejar caer el peso manteniendo la espalda recta, flexionando la cadera hacia adelante y elevándose nuevamente luego de una pausa.
Haz click para ver el pase de diapositivas. TRX para fortalecer las piernas

El TRX permite utilizar cualquier espacio para trabajar el cuerpo, por ende será une herramienta muy versátil. Los siguientes ejercicios son una muestra de esto:

Extensión de piernas para trabajar cuádriceps y femorales. El ejercicio se inicia en posición de plancha, con ambos pies suspendidos y sujetados al TRX. Desde esta posición, se flexiona las piernas y se regresa a la posición inicial lentamente. Lo ideal es hacer estos ejercicios en repeticiones de 15 por 3 series.

Curl femorales: además de fortalecer los femorales, ayuda a fortalecer los glúteos. Iniciando en posición boca arriba con os talones en los agarres, se eleva la cadera para que solo quede la espalda apoyada al suelo. La idea del ejercicio es llevar los talones al glúteo elevando la pelvis simultáneamente.

Pistol squat: también conocida como sentadilla a una pierna, es un ejercicio algo exigente pero se puede lograr con el apoyo del TRX. Es importante que el esfuerzo recaiga en la pierna, no ayudar con los brazos.


Ejercicios para fortalecer piernas con bandas elásticas

Las bandas vienen con diferentes niveles de resistencia, se debe procurar elegir la que mejor se adecue al plan de entrenamiento y por supuesto, al nivel de condición física de cada persona.

Sentadilla frontal: similar a la tradicional, con la diferencia en que se coloca la banda debajo de ambos pies. Se sujeta la banda a cada lado y se estira reposándola a la altura de los hombros. Posteriormente se procede a flexionar las rodillas, y se extienden sin soltar las bandas.

Extensiones de pierna: se sujeta la banda a un objeto fijo y resistente, y se ata el otro extremo al tobillo. Se debe tensar la banda, abrir los pies y colocar las manos en la cintura para tener equilibrio. Colocando el peso en la pierna contraria, se eleva la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados y se regresa a su posición.

Puente de glúteos: en posición boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas a 90°, debe colocarse la banda alrededor de las piernas y separarlas hasta hacer tensión. Luego se elevan las caderas hasta alinear con las rodillas y se contraen los glúteos.
Haz click para ver el pase de diapositivas. Te recomendamos observar otros ejercicios como el curl prono tumbado, aductores de pie, flexión plantar, caminado con banda de resistencia, abducción sentado y de pie, etc. Son muchas las posibilidades.

Fuente: este post proviene de Rutinas deportivas, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Envía una notificación de una presunta infracción de derechos. También puedes hacerlo a través de nuestro formulario de contacto.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Etiquetas: Entrenamiento

Recomendamos

¡No te pierdas nuestra selección diaria!

Suscríbete y recibirás en tu correo nuestras mejores ideas

Suscríbete ahora

Relacionado

Entrenamiento General

Entrenamiento de abdomen en casa – Parte 1

Entrenar en casa es muy común hoy en día, especialmente para aquellas personas que tienen una vida un poco ajetreada con el trabajo o el estudio. Conoce a continuación el entrenamiento de abdomen más completo, que puedes llevar a cabo desde la comodidad de tu hogar con algunos accesorios habituales. En este blog te estaremos proporcionando algunas rutinas que puedes desarrollar desde tu casa, para ...

deporte consejos culturismo ...

La ciencia del entrenamiento de las piernas. Consejos básicos importantes

El tener unas piernas grandes requiere de un esfuerzo intenso y un entrenamiento inteligente. Debes aprender la anatomía de tus piernas y las técnicas que estas necesitan para construir mejores cuádriceps, femorales y glúteos. Cuando un novato comienza a entrenar, por lo general son muy tontos y le sacan el cuerpo al entrenamiento de las piernas poniendo mil excusas al respecto, aseverando que no ...

Ejercicios Culturismo Ejercicio ...

10 tipos de sentadillas para maximizar tu entrenamiento de piernas

Si lo que buscas son unas fuertes piernas esculpidas, tienes que llegar a ser un duro con las sentadillas. El ejercicio básico de sentadillas se dirige a los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y al núcleo de tu cuerpo, por lo que incorporarlo en tus entrenamientos de fuerza definitivamente vale la pena. Existen muchas maneras de conseguir más explosión en el aspecto de tus glúteos, me refiero a l ...

deporte training

Entrenamiento Funcional

Lejos de ser una moda pasajera, el entrenamiento funcional ha irrumpido en el mundo del fitness para quedarse. Y lo cierto es que este tipo de actividad física se lleva practicando desde hace años, pues al decir "funcional" nos referimos a los movimientos que realiza el ser humano de forma rutinaria , en el que no se trabaja un grupo aislado de músculos (como los entrenamientos de gimna ...

Entrenamiento

Entrenamiento de hombros en casa: Parte 3

Entrenar los hombros es importante en muchos aspectos, para mejorar en los entrenamientos, tener fuerza y resistencia en los hombros permite acceder a mejores ejercicios, tanto de espalda, pecho y brazos. Estéticamente también tiene un impacto en la forma en la que se ve el cuerpo. Si deseas saber sobre el mejor entrenamiento de hombros en casa, continúa leyendo. Este tipo de entrenamiento se pued ...

Definición Entrenamientos y Ejercicios

Cómo adelgazar las piernas en casa

9 ejercicios para adelgazar las piernas en casa La grasita de las piernas suele ser un problema bastante vergonzoso para muchas mujeres, sobre todo al momento de lucir una falda, un vestido corto o ir a la playa. Pero para tener unas piernas delgadas y bonitas, y no nos referimos a grandes músculos sino simplemente tonificadas y de acuerdo a la contextura de cada quien, sólo hace faltar realizar u ...

deporte rutinas ejercicios ...

Top ejercicios de entrenamiento funcional

A día de hoy las personas del mundo del fitness se están centrando cada vez más y más en la realización de ejercicios de entrenamiento funcional: estos no son más que ejercicios que trabajan múltiples músculos simultáneamente mientras que al mismo tiempo mejora la resistencia muscular, fuerza general, coordinación, equilibrio, postura y agilidad y tampoco nos olvidemos de que son excelentes ejerci ...

consejos de salud deporte consejos ...

Cómo aliviar el dolor de piernas después del ejercicio

¿Estás buscando desesperadamente un alivio para el dolor muscular de las piernas después de un entrenamiento duro? No busque más, aquí te mostraremos las curas que realmente funcionan para el dolor en las piernas. ¿Eres de las personas que tomas una nueva clase de fitness como TRX o Crossfit, y derriba por completo los músculos de tus piernas y en todo el cuerpo? ¿Apenas puedes levantar tus brazos ...

Entrenamiento ejercicios fortalecer ...

Rutina para fortalecer las piernas en casa

Para fortalecer tus piernas, no es necesario que tengas que ir al gimnasio todos los días o que tengas una intensa rutina de ejercicios con peso. Puedes hacerlo desde tu casa, con estos sencillos ejercicios podrás fortalecer tus piernas. Rutina en casa para fortalecer las piernas Step A pesar de ser un ejercicio muy sencillo es efectivo, colócate frente a un escalón o una caja que quede más debajo ...

Rutinas entrenamiento crossfit avanzado en casa entrenamiento crossfit en casa principiantes ...

2 poderosas rutinas de entrenamiento Crossfit en casa que conseguirán que potencies el desarrollo muscular

Te has preguntado que es el entrenamiento crossfit en casa? Primero que nada hay que definir que es CrossFit, se describe como un método de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento fundamentado en ejercicios funcionales siempre variados, ejecutados a una alta intensidad. Esto quiere decir que nos valemos de una grande cantidad de ejercicios y instrucciones deportivas como carrera, halterofilia, ...