Salud

Entrenador Personal 24 Idea guardada 20 veces
La valoración media de 13 personas es: Muy buena

Entrenamiento espartano de alta intensidad

Un Entrenamiento Espartano es aquel en el que priman cuatro factores: La austeridad (dado que apenas se utilizan recursos para llevarlo a cabo). Tu cuerpoRecursos que te rodean (árboles, muros, rocas, lagos…) son las únicas herramientas que tienes a tu alcance. Psicología.

El cuarto factor está determinado por tu psicología y más concretamente por la disciplina, pues ninguna persona que quiera llevar a cabo un entrenamiento de estas características se puede permitir el autocomplacerse o rendirse.

entrenamiento espartano dominadas


Quienes llevan a cabo una preparación espartana saben de antemano que están dispuestos a sufrir por el épico momento de victoria , que puede ser el final del propio entrenamiento o de la carrera que lleva su nombre, la Spartan Race.

Y es que antes que en el 2007 se estrenara la película 300 el término espartano se utilizaba únicamente para referirse a una persona sobria y sencilla. Pero desde el momento en el que vimos cómo 300 hombres se cubrieron de gloria antes de morir gracias al entrenamiento y la dedicación de toda una vida a todos nos picó la curiosidad



¿Cómo deberíamos entrenar para convertirnos en un espartano?
Antes de lanzarnos a intentar subir una cuerda, veamos los beneficios de este tipo de training.

Beneficios del entrenamiento espartano
Una gran mayoría de las personas que se preparan para una Spartan Race o eventos en los que los protagonistas son los obstáculos naturales entrenan Crossfit. Esto es porque se trata de una disciplina en la que se desarrollan varias condiciones físicas al mismo tiempo:
resistencia
fuerza
potencia
flexibilidad
velocidad
coordinación
agilidad
equilibrio.

entrenamiento espartano peso muerto


Además, tanto en los entrenamientos espartanos como en el Crossfit intervienen muchos ejercicios funcionales. No obstante, no hace falta meterse en una “box” de Crossfit para obtener los mismos beneficios de un entrenamiento espartano:
Favorece la pérdida de grasa: gracias al trabajo de fuerza en alta intensidad  que se realiza en los entrenamientos espartanos. Además, al trabajar con el cuerpo, se ponen en marcha varios grupos musculares al mismo tiempo.

Aumento de la fuerza y potencia muscular: dicha ganancia estará relacionada directamente con el peso de nuestro cuerpo, siendo capaces de poder ejecutar movimientos con el peso corporal de forma mucho más ágil.

Incremento de la capacidad cardiovascular: en el entrenamiento espartano nos encontramos con repeticiones altas y poco margen para el descanso  entre series.
 

entrenamiento espartano flexiones


Como decía, este tipo de entrenamiento está enfocado a todas las personas que deseen ver mejoras en cada una de sus capacidades físicas habiendo practicado algún deporte o actividad anteriormente, o incluso para personas que no estén entrenadas.

Y es que se trata de un tipo de entrenamiento duro, pero en el que no es necesario conocer la técnica para llevar a cabo los ejercicios. De hecho, muchos de los movimientos que se ejecutan como correr, escalar una red, subir una cuesta, levantar o empujar una roca son acciones que el ser humano de por sí sabe hacer.

Estructura de ejercicios de un Entrenamiento Espartano

Ejemplo de rutina espartana para un gimnasio
En Internet hay miles de ejemplos de entrenamientos para convertirse en espartano, pero qué mejor que recurrir a la tabla que llevaron a cabo los actores de la película 300. El blog del preparador físico de las estrellas, Gym Jones , nos cuenta lo que debemos de hacer:
25 rep. dominadas
50 rep. peso muerto con 135 kilos en barra
50 rep. flexiones
50 saltos al cajón a dos piernas
 

entrenamiento espartano salto cajon


50 rep. floor wiper* con 135 kilos en barra
50 rep. arrancadas (tocando el suelo entre repeticiones)

entrenamiento espartano arrancadas


25 rep. dominadas

Total de repeticiones realizadas durante la sesión: 300. Como ves se trabaja tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica.

*Floor wiper es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal, que consiste en comenzar la ejecución tumbado boca arriba, mientras se sujeta a 90 grados una barra con o sin pesos. Se elevan ambas piernas para tocar con ambos pies ambos lados de la barra (trabajo de oblicuos).

Dónde realizar un entrenamiento espartano
Algunos de los ejercicios mencionados sí que se pueden realizar en casa, como las dominadas, sentadillas, zancadas… sin embargo, a medida de que nos vayamos acostumbrando a trabajar con nuestro propio peso corporal se convertirá en algo más fácil de hacer y por tanto, si queremos progresar requerimos de más esfuerzo por nuestra parte. Un esfuerzo que sólo podremos conseguir con pesos que creen resistencia durante el entrenamiento.

No obstante, es recomendable que en primer lugar comiences a entrenar con tu cuerpo para sentirte ágil y fuerte con él. Después de mucho entrenamiento, verás cómo te irá pidiendo que le metas más caña.

Por último, comentarte que hoy en día han proliferado en España y resto de ciudades del mundo los entrenadores personales certificados por la Spartan Race, que te enseñan la técnica precisa para que sepas cómo puedes levantar una rueda sin necesidad de tener fuerza, trepar un árbol, subir una cuerda o conservar el equilibrio al caminar con un tronco para terminar moviéndote como un verdadero espartano.

The post Entrenamiento Espartano appeared first on Entrenador Personal 24.
Fuente: este post proviene de Entrenador Personal 24, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Entrenamiento funcional

Lejos de ser una moda pasajera, el entrenamiento funcional ha irrumpido en el mundo del fitness para quedarse. Y lo cierto es que este tipo de actividad física se lleva practicando desde hace años, pu ...

7 días de cenas ligeras

Día 1. Cena de Espinacas con Majada de Avellanas y Huevo Ingredientes Ajo Sal 40g de avellanas crudas 100g de espinacas frescas 1 huevo Maíz (dos cucharadas soperas) Para empezar, tienes que majar las ...

Dieta para ganar masa muscular

Hoy en día uno de los objetivos al que más se apuntan los hombres es el de aumentar masa muscular, ya sea para ser o para parecer más fuertes. Pero algo está cambiando y cada vez son más las mujeres q ...

Recomendamos

¡No te pierdas nuestra selección diaria!

Suscríbete y recibirás en tu correo nuestras mejores ideas

Suscríbete ahora

Relacionado

tendinitis por qué sucede la tendinitis solucionar tendinitis ...

Tendinitis, el enemigo del fisioculturismo y la musculación

Cuando entrenamos en el gimnasio con una cierta intensidad, a la larga si no se tienen ciertas precauciones pueden aparecer lesiones que nos van a complicar tanto el entrenamiento en sí como nuestra salud y calidad de vida. En el mundo del fisioculturismo o musculación, los deportistas que lo practican se van a encontrar con un gran enemigo: la TENDINITIS. ¿Por qué sucede ésto? ¿Por qué sucede l ...

deporte rutinas aumentar masa muscular ...

Entrenamiento de alta intensidad para derrotar al estancamiento

No hemos sido poco los que nos hemos encontrado con el estancamiento cara a cara y sin duda es algo desagradable para nuestras ganancias, ya que básicamente se detienen. Esto es debido generalmente a que pasamos de ser personas intermedias a ser avanzados y nuestro cuerpo necesita un nuevo entrenamiento de alta intensidad para que le podamos forzar a crear más masa muscular. Si estas estancado y t ...

Entrenamiento Fitness alta intensidad ...

Beneficios de los entrenamientos de alta intensidad con peso

El entrenamiento de alta intensidad con peso fue popularizado por Nautilus al ser el inventor de las máquinas de peso. Este tipo de entrenamientos se basan en entrenar a alta intensidad durante cortos periodos de tiempo. El objetivo es sobrecargar el músculo para que demande una mayor energía, que la conseguiremos gracias a la alimentación. Pero, ¿cómo conseguimos esa sobrecarga? A diferencia de l ...

deporte rutinas aumentar masa muscular ...

Plan de entrenamiento personal para culturistas principiantes

Debido a que todos hemos sido principiantes alguna vez, esta vez quiero ayudarlos dándoles un plan de entrenamiento personal enfocado a culturistas principiantes, para que podáis aprovechar bien vuestro tiempo desde el primer día. A continuación si estás interesado en un plan de entrenamiento, os pondremos el diseño del programa, así que os recomendamos seguir leyendo. Plan de entrenamiento perso ...

Entrenamiento General Musculación ...

Entrenamiento del último guerrero

Como todos sabemos el ejercicio es fundamental para mantenernos saludable y en óptimas condiciones física, por eso siempre estamos buscando la manera de estar en forma. El emblemático personaje conocido como el Ultimo Guerrero de la WWE creó un excelente entrenamiento de fuerza y resistencia, el cual pondremos en practica para gozar de sus beneficios. Lo primero que debemos hacer antes del entrena ...

ponte en forma curiosidades del deporte para poder transmitir a tus deportistas

Entrenamiento funcional en casa para estar como un roble

La entrada Día 17: Entrenamiento funcional en casa para estar como un roble es propiedad de . Casi sin darte cuenta te has plantado ya en la sesión número 17 de este reto de entrenamiento funcional en casa para hacer tu vida un poquito menos sedentaria. Tal y como sabes, esta última fase del reto la vamos a dedicar a elevar la intensidad del entrenamiento y hacerla tipo hiit. Para ello haremos des ...

belleza deporte ponte en forma ...

Entrenamiento funcional

Lejos de ser una moda pasajera, el entrenamiento funcional ha irrumpido en el mundo del fitness para quedarse. Y lo cierto es que este tipo de actividad física se lleva practicando desde hace años, pues al decir funcional nos referimos a los movimientos que realiza el ser humano de forma rutinaria , en él que no se trabaja un grupo aislado de músculos (como los entrenamientos de gimnasio) sino una ...

Rutinas entrenamiento crossfit avanzado en casa entrenamiento crossfit en casa principiantes ...

2 poderosas rutinas de entrenamiento Crossfit en casa que conseguirán que potencies el desarrollo muscular

Te has preguntado que es el entrenamiento crossfit en casa? Primero que nada hay que definir que es CrossFit, se describe como un método de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento fundamentado en ejercicios funcionales siempre variados, ejecutados a una alta intensidad. Esto quiere decir que nos valemos de una grande cantidad de ejercicios y instrucciones deportivas como carrera, halterofilia, ...

nutrición calendarios ejercicio ...

En forma con el calendario de entrenamiento para junio

Hoy es lunes y vamos a empezar la semana con ganas, motivación y energía a tope y para eso, nada mejor que estrenar el calendario de entrenamiento de junio. EN FORMA CON EL CALENDARIO DE ENTRENAMIENTO DE JUNIO En el último calendario, el de mayo, ya te contaba el plan que estamos siguiendo con los calendarios, por lo que ya sabes de qué va la cosa. En cualquier caso, si no sabes muy bien de qué ...