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Entrenamiento espartano de alta intensidad

Un Entrenamiento Espartano es aquel en el que priman cuatro factores: La austeridad (dado que apenas se utilizan recursos para llevarlo a cabo). Tu cuerpoRecursos que te rodean (árboles, muros, rocas, lagos…) son las únicas herramientas que tienes a tu alcance. Psicología.

El cuarto factor está determinado por tu psicología y más concretamente por la disciplina, pues ninguna persona que quiera llevar a cabo un entrenamiento de estas características se puede permitir el autocomplacerse o rendirse.

entrenamiento espartano dominadas


Quienes llevan a cabo una preparación espartana saben de antemano que están dispuestos a sufrir por el épico momento de victoria , que puede ser el final del propio entrenamiento o de la carrera que lleva su nombre, la Spartan Race.

Y es que antes que en el 2007 se estrenara la película 300 el término espartano se utilizaba únicamente para referirse a una persona sobria y sencilla. Pero desde el momento en el que vimos cómo 300 hombres se cubrieron de gloria antes de morir gracias al entrenamiento y la dedicación de toda una vida a todos nos picó la curiosidad



¿Cómo deberíamos entrenar para convertirnos en un espartano?
Antes de lanzarnos a intentar subir una cuerda, veamos los beneficios de este tipo de training.

Beneficios del entrenamiento espartano
Una gran mayoría de las personas que se preparan para una Spartan Race o eventos en los que los protagonistas son los obstáculos naturales entrenan Crossfit. Esto es porque se trata de una disciplina en la que se desarrollan varias condiciones físicas al mismo tiempo:
resistencia
fuerza
potencia
flexibilidad
velocidad
coordinación
agilidad
equilibrio.

entrenamiento espartano peso muerto


Además, tanto en los entrenamientos espartanos como en el Crossfit intervienen muchos ejercicios funcionales. No obstante, no hace falta meterse en una “box” de Crossfit para obtener los mismos beneficios de un entrenamiento espartano:
Favorece la pérdida de grasa: gracias al trabajo de fuerza en alta intensidad  que se realiza en los entrenamientos espartanos. Además, al trabajar con el cuerpo, se ponen en marcha varios grupos musculares al mismo tiempo.

Aumento de la fuerza y potencia muscular: dicha ganancia estará relacionada directamente con el peso de nuestro cuerpo, siendo capaces de poder ejecutar movimientos con el peso corporal de forma mucho más ágil.

Incremento de la capacidad cardiovascular: en el entrenamiento espartano nos encontramos con repeticiones altas y poco margen para el descanso  entre series.
 

entrenamiento espartano flexiones


Como decía, este tipo de entrenamiento está enfocado a todas las personas que deseen ver mejoras en cada una de sus capacidades físicas habiendo practicado algún deporte o actividad anteriormente, o incluso para personas que no estén entrenadas.

Y es que se trata de un tipo de entrenamiento duro, pero en el que no es necesario conocer la técnica para llevar a cabo los ejercicios. De hecho, muchos de los movimientos que se ejecutan como correr, escalar una red, subir una cuesta, levantar o empujar una roca son acciones que el ser humano de por sí sabe hacer.

Estructura de ejercicios de un Entrenamiento Espartano

Ejemplo de rutina espartana para un gimnasio
En Internet hay miles de ejemplos de entrenamientos para convertirse en espartano, pero qué mejor que recurrir a la tabla que llevaron a cabo los actores de la película 300. El blog del preparador físico de las estrellas, Gym Jones , nos cuenta lo que debemos de hacer:
25 rep. dominadas
50 rep. peso muerto con 135 kilos en barra
50 rep. flexiones
50 saltos al cajón a dos piernas
 

entrenamiento espartano salto cajon


50 rep. floor wiper* con 135 kilos en barra
50 rep. arrancadas (tocando el suelo entre repeticiones)

entrenamiento espartano arrancadas


25 rep. dominadas

Total de repeticiones realizadas durante la sesión: 300. Como ves se trabaja tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica.

*Floor wiper es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal, que consiste en comenzar la ejecución tumbado boca arriba, mientras se sujeta a 90 grados una barra con o sin pesos. Se elevan ambas piernas para tocar con ambos pies ambos lados de la barra (trabajo de oblicuos).

Dónde realizar un entrenamiento espartano
Algunos de los ejercicios mencionados sí que se pueden realizar en casa, como las dominadas, sentadillas, zancadas… sin embargo, a medida de que nos vayamos acostumbrando a trabajar con nuestro propio peso corporal se convertirá en algo más fácil de hacer y por tanto, si queremos progresar requerimos de más esfuerzo por nuestra parte. Un esfuerzo que sólo podremos conseguir con pesos que creen resistencia durante el entrenamiento.

No obstante, es recomendable que en primer lugar comiences a entrenar con tu cuerpo para sentirte ágil y fuerte con él. Después de mucho entrenamiento, verás cómo te irá pidiendo que le metas más caña.

Por último, comentarte que hoy en día han proliferado en España y resto de ciudades del mundo los entrenadores personales certificados por la Spartan Race, que te enseñan la técnica precisa para que sepas cómo puedes levantar una rueda sin necesidad de tener fuerza, trepar un árbol, subir una cuerda o conservar el equilibrio al caminar con un tronco para terminar moviéndote como un verdadero espartano.

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