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Entrenamiento de abdomen en casa – Parte 1

Entrenar en casa es muy común hoy en día, especialmente para aquellas personas que tienen una vida un poco ajetreada con el trabajo o el estudio. Conoce a continuación el entrenamiento de abdomen más completo, que puedes llevar a cabo desde la comodidad de tu hogar con algunos accesorios habituales. En este blog te estaremos proporcionando algunas rutinas que puedes desarrollar desde tu casa, para trabajar hombros, piernas y espalda.

Entrenamiento de abdomen

Con el uso de algunas herramientas se puede sacar provecho al entrenamiento en casa, por ejemplo,  el uso de una barra, mancuernas, bandas elásticas y TRX permitirá llevar a cabo una rutina muy completa y exigente, que puede adaptarse al nivel e ir aumentando progresivamente.

Los abdominales clásicos siempre serán una buena opción, sin embargo conviene variar para obtener mejores resultados, entre las diversas opciones se encuentran:

TRX para abdomen:



Es recomendable iniciar con un ejercicio de calentamiento aeróbico, posteriormente, realiza una serie de flexiones colocándote en posición boca abajo, con las manos sobre el suelo y los pies en las agarraderas. Al subir en la flexión, necesitas encoger ambas rodillas hacia el pecho, para hacer más intenso el ejercicio.

Un ejercicio similar, consiste en elevar los glúteos en la posición antes mencionada, hasta formar una especie de V invertida, y realizar 10 repeticiones.

En posición iniciar para flexiones, prueba flexionar las piernas en oblicuo por un lado del cuerpo para cada repetición.

Por último, en posición de pie y sujetando las ambas cintas por detrás de la nuca, arquea la cadera hacia afuera y evita mover las piernas, de esta forma el entrenamiento para abdominales en suspensión será adecuado.

Ejercicios con mancuernas:



Hay múltiples opciones para este tipo de ejercicio, por ejemplo por de encogimiento, de elevaciones de piernas y de flexiones laterales.

Flexiones laterales: sujetando la mancuerna hacia un costado, inclina la parte superior de tu cuerpo y vuelve a la posición inicial luego de una breve pausa.

Encogimientos: en posición boca arriba, recostado de una superficie sólida, sujeta la mancuerna encima de tu pecho y eleva la parte superior del mismo hasta que los omóplatos se despeguen de la superficie, luego de una pausa vuelve a la posición inicial.

Elevaciones de piernas: apoyando la espalda en un banco y sujetando los costados con ambas manos, sujeta la mancuerna con los pies y elévalos hasta que estén perpendicular al suelo.
Ejercicios para abdomen en barra:



Hay muchas maneras de entrenar el abdomen con una barra de dominadas, desde un sencillo ejercicio de elevación de piernas en paralelo al suelo (sosteniendo por algunos segundos), hasta uno más intenso como la elevación de oblicuos o el limpiaparabrisas.

Ejercicios para abdomen con bandas elásticas:



Las bandas elásticas son un complemento perfecto para tonificar y definir el abdomen. Algunos de los ejercicios más sencillos son:

En posición boca arriba con las piernas flexionadas y los talones apoyados sobre el suelo, coloca la banda a la altura de la pelvis, sujetándola por ambos lados de la cadera con las manos. La banda no debe moverse del suelo mientras se eleva la cadera hacia arriba, y se desciende lentamente sin llegar a tocar el suelo.

Para trabajar los músculos laterales, estando de costado en una colchoneta apoyando el peso sobre el antebrazo, coloca la banda elástica rodeando los tobillos a una distancia corta. Eleva la pierna lo más alto posible y desciende lentamente sin que llegue a tocar la otra.
Se recomienda realizar 3 series de 15 ejercicios cada uno.

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