Pero una de las partes que suele ser un tanto descuidada son las piernas, pues es una de las zonas más complejas para lograr la definición. Sin embargo, aunque sea un poco difícil, no quiere decir que sea imposible, a continuación una excelente rutina para trabajar las piernas, pero con un énfasis especial en los cuádriceps.
Las sentadillas el mejor ejercicio
En primer lugar las sentadillas, 4 series de 20 repeticiones. Estas son uno de los ejercicios más populares y conocidos, así como de los más potentes. Se recomienda hacerlo con los pies juntos en la máquina denominada Smith. Aquí la clave es bajar más de 90 grados, así se saca más provecho, pues se trabajan los glúteos.
Cabe destacar, que un punto de extrema importancia es cuidar de que las rodillas no excedan las puntas de los pies. Luego, extensiones de piernas, 4 series de 20 repeticiones, en este ejercicio el secreto está en mantener el peso arriba por unos segundos y bajar muy despacio, este movimiento permite lograr mejores resultados.
Posteriormente, viene excelente el press de piernas con 20 repeticiones, este es uno de los mejores para enfatizar los cuádriceps. Se lleva a cabo con las piernas más juntas, es aconsejable que las puntas de los pies salgan un poquito de la plataforma. Una vez finalizada esta serie, se bajan los pies hasta la parte inferior de la plataforma y se hacen otras 20 repeticiones con el fin de trabajar las pantorrillas.
El siguiente ejercicio es el step up, se realiza en un step doble, una banca o en gradas. Se inicia con 15 repeticiones regulares alternando los pies, luego otras 15 repeticiones, pero esta vez laterales, es mejor emplear pesas o mancuernas que no sean muy pesadas. Para terminar se hace 4 buenas series de 25 repeticiones de aductores.
Puntos a tener en cuenta
Es importante destacar, que antes de comenzar esta intensa rutina es necesario el calentamiento, esto prepara los músculos para el trabajo y ayuda a prevenir cualquier posible lesión. Una vez terminada se recomiendan los ejercicios de estiramiento, los cuales permiten disminuir el dolor que provoca el ácido láctico.
En suma, los ejercicios deben ser realizados de forma lenta, es imprescindible que cada repetición sea de la mayor calidad, aquí no importan las grandes cantidad o la rapidez para tener éxito. Se trata de alcanzar las repeticiones con esfuerzo, aunque al final pueda producirse un poco de dolor y hasta inflamación, los resultados valdrán la pena.
También es importante la constancia y hacer estos ejercicios con regularidad, aunque siempre respetando los descansos, los cuales también hacen que el músculo crezca. Asimismo, la alimentación juega un papel fundamental.
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