Primer trimestre
Durante este período, muchas mujeres sienten mareos y náuseas durante todo el día o parte de él, y te notarás con un cansancio mayor del habitual. Este período es crucial para el desarrollo del feto, por lo que debes extremar las precauciones y no arriesgarte en exceso a la hora de hacer deporte; evita alcanzar temperaturas corporales demasiado altas. En esta fase, comienza la liberación de Relaxina, hormona del embarazo, incrementando la laxitud en las articulaciones.
Tendiendo esto presente, ¿qué debemos modificar a la hora de entrenar?
Para la fatiga: ejercicio de intensidad moderada.
Para la temperatura corporal: mantén tu hidratación óptimas evita hacer ejercicio en lugares con excesivo calor.
Para la liberación de Relaxina: controla la amplitud del movimiento y la postura para evitar grados articulares demasiado extensos que puedan lesionarte.
Segundo y Tercer Trimestre
Según avanza tu estado las náuseas y el cansancio suelen desaparecer, por lo que tienes más energía, ¡momento ideal para aprovecharla! Pero a la vez, te notas más incómoda por los cambios de peso y estructurales en la zona de la pelvis (que se va ensanchando) y la lumbar (se va arqueando por el peso del abdomen). Para ello es importante el trabajo de fuerza suave y continuo y no abandonarlo.
Evita estar tumbada en decúbito supino (boca arriba) pues notarás que estás incómoda por la presión que ejerce tu abdomen; te sentirás más cómoda tumbada lateral o en cuadrupedia. En esta etapa, hay un aumento del volumen sanguíneo y de la frecuencia cardíaca en reposo. Durante las 12 últimas semanas de gestación, este aumento es del 50% en gasto cardíaco y de un 45% más de volumen en sangre.
Teniendo en cuenta todo esto, tu trabajo de fuerza tiene que verse modificado a medida que aumenta tu estado, voy a explicarte elementos clave para los diferentes grupos musculares:
Para proteger tu zona lumbar, mantén tu CORE siempre activado (abdomen, lumbar y glúteos) y evita hipertensiones lumbares.
Para realizar ejercicios de pectoral, prueba a tumbarte boca arriba elevando las piernas para no forzar tu zona lumbar, o realízalos sentada o en banco inclinado.
Al tumbarte y levantarte para cualquier ejercicio, rueda hacia un lado previamente; evita subir hacia delante ya que provoca demasiada presión abdominal.
En trabajo de pierna, centrándome en los squats o sentadillas, separa más las piernas para ganar estabilidad y evitar molestias en tu abdomen.
En trabajo de espalda, puedes trabaje con pesas o discos en lugar de barra. El trabajo de esta zona es imprescindible, con ello compensamos el peso excesivo por el abdomen y corregimos la posible curva de los hombros hacia delante provocado por la misma razón.
Importante el trabajo de abdomen, que debe centrarse en extensión de piernas y movimientos de pelvis. A medida que avanza el estado de gestación, pasaremos a cuadrupedias y trabajo isométrico con planchas.
Conclusión
Sigue trabajando la fuerza pero con menos peso que antes par reducir la demanda cardiovascular.
Aliméntate bien antes de entrenar y no te preocupes por que ¡lo quemarás seguro!
No olvides que durante el embarazo, tu cuerpo necesita ejercicio aunque sea más moderado. El realizar ejercicio de fuerza hace que tu musculatura se mantenga fuerte y firme y tu estructura ósea mantiene su densidad. Además de regularte los excesos de peso durante tu estado y mantiene tu cuerpo tonificado, así la vuelta a tu vida normal después del nacimiento de tu hijo se hace más llevadera y con más energía.
Sobretodo no tengas miedo en realizar ningún ejercicio y siempre.. ¡consulta a tu entrenador!
Si te ha gustado este post, nos veremos más adelante con más consejos de este y otro tipo. Un saludo y os dejo una frase motivadora chicas:
Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia
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