El estrés engorda y la ciencia te explica por qué

Todas tenemos en la vida periodos de gran estrés, en los que nuestra adrenalina se pone a millón porque las exigencias externas también crecen: enfermedades, problemas de pareja, situaciones de alta demanda laboral o despidos; dificultades económicas,  el cuidado de padres o hijos con algún problema de salud o cargas académicas.

En estas situaciones, es común que optemos por refugiarnos en el placer de la comida, o que descuidemos nuestra alimentación habitual y empecemos a consumir lo primero que se nos atraviese, sin tomar en consideración qué tan saludable es.

¿Por qué me pasa esto? La ciencia te lo explica  

Cuando nuestros cuerpos son sometidos a un estrés mayor al que habitualmente manejamos, ocurren cambios fisiológicos reales: Las glándulas suprarrenales, que son las que dirigen cómo tu cuerpo reacciona al estrés, interpretan estas situaciones amenazantes con cautela y activan una orden: Atención, mujer estresada, preparémonos para el desastre, nos toca almacenar grasas y calorías.

Allí, se activa un proceso de secreción hormonal particular de sustancias que se disparan hacia tu torrente sanguíneo y que te hace ansiar alimentos con más azúcar y grasas.

¿Y por qué en ese momento no me provoca comer lechuga, por ejemplo?

Porque los chocolates, carbohidratos simples con mucho azúcar o las frituras, producen un efecto distractor o  reconfortante en el cerebro: le dan un mensaje provisional de relajación y mitigan de forma temporal la ansiedad.

Ojo, solo temporal, pues hasta tanto no se resuelva la situación estresante de  base y sigas consolando a tu organismo con estas comidas calmantes;  seguirás teniendo cada vez más ganas de ingerirlas.

Esto pasa porque estas comidas engañadoras hacen que caiga muy rápido tus niveles de azúcar en sangre y que sientas hambre más rápidamente que si comieras un alimento saludable.  Con este círculo vicioso que se desencadenará,  podrás comprobar por tu propia cuenta que, en definitiva, el estrés sí engorda.  

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 Sobrevive el más apto…¿o el que más come? 

La respuesta de tu cuerpo al estrés tiene que ver con la propia evolución de la especie, ya que el hombre debió aprender a protegerse de los extremos ambientales y experimentar situaciones límite, como correr para no ser devorado por un depredador.

Desde hace millones de años, nuestro sistema suprarrenal se especializó en organizar una respuesta de lucha o huida, para la que necesitaban reservar energía y ¿cómo lo hacían? ¡Aumentando calorías y acumulando grasas!

Pero nuestras prioridades actuales son otras y por más que muchas veces eso es lo que te provoca, no puedes huir de tu trabajo, de tu familia o de tus responsabilidades. Por eso, tu forma de huir de la situación es aumentando la necesidad de reservar calorías y grasas, y todo eso llega por medio de nuestra boca.

El cóctel hormonal que se dispara disminuye también la función de una sustancia necesaria para que nos sintamos saciadas: La leptina, hormona que nos dice: ya estás llena. En situaciones de alto estrés, las otras hormonas segregadas le ganan la batalla a la leptina y le bajan el volumen, por eso, terminamos comiendo más.

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 Grasa abdominal, un espejo del estrés

Aunque hoy en día ya no tienes riesgo de que te persiga un tigre colmillo de sable; sí que las situaciones demandantes o exigentes van en aumento y el estrés se va haciendo crónico.

Eso quiere decir que si pudieran medir a diario tus niveles de cortisol mientras estás instalada durante 40 minutos en una congestión de tráfico; o cuando tienes un deadline con una actividad o pedido en tu oficina;  se pudiesen detectar niveles tan elevados como los que experimentaron nuestros ancestros en esas situaciones límite.

Hay una parte del cuerpo que a las mujeres siempre nos preocupa, por razones de estética y de salud: la zona abdominal. ¿No has notado que en los momentos de mayor tensión, la llamada pancita luce más inflamada? ¿Te has preguntado por qué pese a que tienes una rutina de ejercicios y cuidas tu alimentación, la barriguita es la que más se resiste a desaparecer?

Desde hoy, échale la culpa al desequilibrio suprarrenal. La ciencia detrás de esta afirmación es bastante interesante: Cuando empezamos a sentir hambre, las gotas de azúcar circulantes en la sangre o el cerebro envían el mensaje a las glándulas suprarrenales de que liberen cortisol. El cortisol activa la glucosa, grasas y aminoácidos para mantener a nuestro cuerpo alimentado y con  energía hasta que podamos comer.

El cortisol mantiene esos niveles de azúcar en la sangre y la insulina ayuda a que nuestras células absorban la glucosa. Pero si el estrés se prolonga por largo plazo, tanto la insulina como el cortisol siguen aumentados en sangre y, ¿adivina qué? ¡El exceso de glucosa se almacena como grasa, y esta va a parar casi toda en el abdomen!. 

Esto ocurre porque las células de grasa tienen receptores especiales para el cortisol y tenemos más de esos receptores en nuestras células de grasa abdominal que en el resto del cuerpo. Nuestra anatomía está constituida para penalizarnos si no manejamos adecuadamente el estrés.

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¿Cómo romper ese círculo vicioso? ¿Se puede?

Lo que comemos, importa:  La primera recomendación: ¡No dejes de comer! Te sonará irónico después de todo este planteamiento, pero el tema no es dejar de ingerir alimentos, sino consumir los que sean más saludables y a intervalos regulares. Así mantendrás equilibrados tus niveles de azúcar y alejarás la tensión de las glándulas suprarrenales.

Con tres comidas nutritivas y dos meriendas, tu cuerpo no se preparará para morir de hambre y, entonces, disminuirán los antojos de consumir la comida que te engorda.

Cuando comes, importa: El cuerpo tiene una especie de reloj natural, es decir, responde a un ritmo circadiano que hace que naturalmente, necesitemos más combustible a ciertas horas del día. Si quieres mantener en regla tu ciclo del cortisol –ya que sabes lo importante que esto es para que el estrés no te lleve a engordar- consume mayores cantidades de comida en las primeras horas del día y luego, ve reduciendo las porciones.

Así, cuando llegue la noche, tu organismo también estará más preparado para tener un sueño reparador en la noche. Aquí aplica la vieja máxima: Desayuna como un rey; almuerza como un príncipe y cena como un plebeyo.

 

¡Evita las tentaciones! Los dulces y la cafeína son como aquellos hombres que prometen mucho en la primera cita, pero luego no cumplen. Son comidas que te engañan con energía rápida, pero la satisfacción que dejan es a muy corto plazo: hacen permanecer por muy poco tiempo el azúcar en sangre y por eso, nos inducen a comer más.

Ten a mano alimentos saludables, ricos en macronutrientes como proteínas magras, aguacate, frutas frescas, verduras, ajo y jengibre y apoya el funcionamiento de tu sistema suprarrenal.

Desconéctate: Este es el mundo de los siempre conectados: rara vez nos apartamos de la tecnología; aún muchas veces, dormimos con el teléfono inteligente a la cabecera de la cama para revisar nuestras redes sociales; o con el televisor encendido. La excusa suele ser: siempre estoy ocupada y en el fondo, te consuelas pensando que tener un ritmo de vida agitado te hará quemar más calorías, y no es así.

Si tus glándulas suprarrenales también trabajan muchas horas extra, ganarás más peso. Considéralo esta noche y apaga el celular.

Comprométete con tu sueño: Si eres una mujer en la fase activa de la vida, necesitas respetar tus ocho horas diarias de sueño. Si duermes menos que eso, tu sistema circadiano se pone al revés: comerás más a altas horas de la noche, tendrás problemas para conciliar el sueño y engordarás.

Ponte como meta estar en la cama y dormida, como máximo, a las 10pm de la noche. Las ocho horas de sueño no son un capricho de la ciencia, es lo que necesitas para regular tus ciclos hormonales, quemar parte de las calorías ganadas durante el día mientras duermes, reparar adecuadamente tus músculos y  descansar el cerebro.

Ejercicio en su justa medida: No creas que una semana de malas decisiones alimenticias se puede contrarrestar con un día de ejercicio extenuante. Cuando te ejercitas hasta sentirte agotada, pones una tensión adicional sobre tus glándulas suprarrenales y activas ese circuito de huida que ya te hemos explicado y que te lleva a comer más y almacenar más grasa.

Es mejor realizar actividad física regularmente que hacerlo pocas veces a la semana hasta quedar agotada. Prueba con empezar a caminar 15 minutos una o dos veces al día, después de las comidas, en el aire fresco y descarga de tensión a tus glándulas suprarrenales.

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Diversión en tu agenda: Planifica tus espacios de esparcimiento como lo haces con tus reuniones laborales. Ríe, baila, canta, reúnete con amigas, corre, practica un hobbie, inscríbete en un club de tu preferencia. La diversión debe ser una prioridad y evitará que engordes en situaciones de estrés.

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