Para realizar ejercicios para bíceps y tríceps de forma correcta es necesario conocer su anatomía y funcionamiento. Por lo que acá hemos reseñado un pequeño análisis sobre las partes que los conforman y 6 ejercicios que puedes realizar para fortalecerlos.
Anatomía de la parte superior del brazo, los biceps y triceps
Esta está conformada por dos músculos fundamentales:
Bíceps
Está compuesto por dos zonas, una larga y otra corta las cuales constituyen 1/3 del brazo superior.
Tríceps
Está conformado por tres porciones, una lateral, una media y una larga, las cuales constituyen dos tercios del brazo superior lo cual hecha por la borda la teoría de que los bíceps bastan para tener un brazo grande y musculoso.
Para poder desarrollar la musculatura de tus brazos se deben trabajar todas las zonas o porciones antes mencionadas, realizando ejercicios muy variados y focalizados para generar buenos resultados.
A continuación te anexamos una serie de ejercicios con los cuales podrás trabajar todas y cada una de las partes de tu brazo superior lo que te proporcionará la musculatura y volumen deseado.
Lo ideal sería comenzar a trabajar el tríceps para obtener un aumento considerable de los músculos de tus brazos.
1) Dips o fondos de tríceps
El mejor de todos para aumentar masa muscular.
Puedes realizar este movimiento levantando tu propio peso, lo que hará que el músculo se esfuerce al máximo, rompiendo sus fibras, las cuales al repararse irán aumentando su tamaño.
Al realizar los dips estarás ejercitando las tres porciones del tríceps, y estarás trabajando con pes igual o mayor a de tu cuerpo, catalogando a este ejercicio como el mejor en comparación a cualquier ejercicio focalizado.
Puedes comenzar realizando el ejercicio apoyado sobre un banco, esto mientras adquieres fuerza en los brazos.
Si ya posees la fuerza suficiente, puedes ir directo a las barras paralelas ajustando los pesos a tu condición física.
Los pasos para realizar el ejercicio son los siguientes:
Deja que tus brazos cuelguen en los laterales antes de apoyar tus manos sobre las paralelas apuntando tus pulgares hacia adentro.
Debes posicionar las muñecas un poco por detrás de tu cuerpo para facilitar la flexión de tus brazos manteniendo la alineación de codos y antebrazos.
Desciende poco a poco hasta tocar los antebrazos con tus bíceps para cerciorarte de que tus tríceps se han estirado completamente.
Eleva tus brazos poco a poco, apretando y contrayendo los tríceps, hasta llegar a la posición de partida.Series y repeticiones de ejercicios para biceps y triceps:
Si eres un principiante, puedes comenzar realizando 3 series de 10 repeticiones cada una, aumentando gradualmente el número de las mismas según se fortalece tu cuerpo y se incrementa tu condición física.
Consejos a tener en cuenta
Si deseas ganar masa muscular, es vital que agregues peso gradualmente a medida de que fortaleces tus brazos. No te quedes estancado con los pesos.
2) Jalón de tríceps con cuerda
Ideales para fortalecer la zona media y lateral del tríceps realizándolos con cuerdas y poleas. Este ejercicio ayuda a obtener una forma similar a una herradura en el tríceps.
Para incrementar el peso en el ejercicio, puedes usar la barra recta o también la que tiene forma de V, pero utilizando la cuerda trabajas más el músculo, contrayéndolo fuertemente. No es recomendable exagerar con el peso, por lo que debes escoger uno que se adapte a tu nivel de entrenamiento para que puedas realizarlo con fluidez.
Sigue estos pasos:
Párate derecho para luego proceder a inclinar la parte superior de tu cuerpo hacia adelante. Sujeta la cuerda con ambas manos.
Hala la cuerda hacia abajo, colocándola a la altura de tus muslos.
Ejecuta los movimientos con los antebrazos, trabajando al máximo los tríceps manteniendo los brazos cerca de tu cuerpo para evitar cualquier ayuda de la espalda.
Mantén la posición durante 2 segundos para luego relajar la cuerda poco a poco hasta llegar a la posición del inicio, trabajando la respiración en todo momento.Series y Repeticiones de ejercicios para biceps y triceps:
Realiza 5 series de 15 repeticiones.
Consejos a tener en cuenta
Al estirar los brazos, aleja las manos del cuerpo y tira la cuerda al máximo para contraer bien los tríceps. Estira la cuerda por ambos extremos sin separar los codos del cuerpo.
3) Extensión de tríceps con mancuerna
Muchos fracasan a la hora de aumentar el volumen de su tríceps debido a que no saben trabajar correctamente la zona larga del mismo.
Esta zona debe ejercitarse haciendo movimientos por sobre la cabeza. Un buen ejercicio es en el que se usan mancuernas subiéndola y bajándola con uno o ambos brazos por encima de la cabeza.
Lo más recomendable, si deseas ganar masa muscular, es realizar el ejercicio con ambas manos lo cual te permitirá añadir más peso y extenderte mejor.
Puede realizarlo parado o sentado, según se te haga más cómodo.
Pasos:
Parado o sentado, según elijas, agarra la mancuerna con ambas manos y procede a elevarla lentamente por encima de la cabeza, extendiendo al máximo los brazos.
Sujeta la mancuerna de una manera que te resulte cómodo realizar los movimientos.
Comienza a bajar poco a poco la mancuerna, manteniendo los tríceps pegados a la cabeza y los codos mirando hacia adentro. Debes sentir la tensión en ambos brazos mientras los antebrazos presionan los bíceps.
Exhala lentamente mientras elevas nuevamente la mancuerna para volverte a colocar en posición inicial.Series y repeticiones de ejercicios para biceps y triceps:
Realiza 3 series de 15.
Consejos a tener en cuenta
Puedes realizar los movimientos con los codos apuntando hacia afuera, pero manteniéndolos rectos podrás trabajar con mayor precisión la zona del tríceps.
Continuaremos con los ejercicios para biceps y triceps 2 parte en el siguiente artículos, esperamos que sean de vuestro agrado
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