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EJERCICIOS DE YOGA PRENATAL - Doulas Galicia


La práctica del yoga durante esta etapa tan especial en tu vida te ayuda a ser más consciente de estos cambios, a sentirlos, comprenderlos y vivirlos en su plenitud.

Las asanas (posturas) modificadas para cada periodo de la gestación te hacen conectar con tu cuerpo. Es una ayuda inestimable para soltar tensión física en los músculos y articulaciones, pero también para liberar emociones y ayudarte a sentirte libre de inhibiciones.

El momento del día que eliges para practicar yoga es un momento de pausa. Es un momento de conexión única entre tú y tu bebé, sintiendo cómo tu cuerpo cambia día a día. Es, sobre todo, una oportunidad única para ser absolutamente consciente de tu respiración. De tu respiración natural. A través de la respiración conectas con tu propio cuerpo, pero también con tu bebé, que se mece rítmicamente con cada ciclo respiratorio. Una mala postura, una actitud corporal inadecuada, tensión en la parte alta de tu cuerpo, el estrés, las preocupaciones, comprometen, sin duda, el ritmo natural de la respiración.

La práctica frecuente del yoga durante el embarazo (es mejor practicar todos los días 15 minutos que una vez por semana 1 hora) te hace consciente de tu cuerpo y te prepara para el día del parto.

PRIMER TRIMESTRE (si tomamos como referencia el primer día de la última regla y hasta la semana 12-14)

Durante el primer trimestre no está recomendado el inicio de ninguna actividad nueva. Tu cuerpo está funcionando intensamente para adaptarse al desarrollo del embrión y de la placenta. En este periodo se realiza la implantación, se produce la diferenciación del tejido fetal y un desarrollo neurológico. Es un momento extremadamente delicado.

En este primer trimestre en general te sientes más cansada y es posible que aparezcan náuseas y vómitos. Ahora bien, si has practicado yoga en los meses previos al embarazo y te encuentras bien, no hay motivo alguno para interrumpir la práctica del yoga.

Una buena conciencia de tu postura va ayudar a que a medida que el bebé vaya creciendo en tu interior, tu cuerpo se vaya adaptando sin dificultad a todos los cambios que van ocurriendo.

Postura del zapatero (Badha Konasana)
Postura del gato
Movimientos circulares de la pelvis
Poniéndose de pie durante el embarazo
Torsión en silla (Bharadvajasana)
Piernas en pared
Relajación final (Savasana con silla)

SEGUNDO TRIMESTRE(desde la semana 12-14 y hasta 24-25)

Durante este trimestre, los malestares como las naúseas, los vómitos y la sensación de cansancio, probablemente ya han desaparecido. Es un momento muy especial donde empiezas a notar el movimiento del bebé, donde empieza a ser visible tu cambio físico y donde, probablemente, te sientas con más energía.

Puedes ir incorporando en tu práctica asanas (posturas) más elaboradas. Una buena postura mantenida durante el embarazo ayuda a evitar malestares como la ciática, cuya aparición es tan frecuente en este trimestre. Los ligamentos redondos, que unen el útero al pubis, comienzan alargarse a medida que el útero va creciendo, produciendo en muchas ocasiones tirones, que pueden llegar a ser dolorosos a ambos lados del útero por su zona más baja y externa.

Algunas de estas asana (posturas) ayudan aliviar la tensión de los ligamentos redondos. A medida que el bebé crece, el sistema digestivo se ve desplazado hacia los lados y hacia arriba del cuerpo, de manera que podrían comenzar molestias intestinales como los gases que se sentirían hacia los costados del cuerpo debido al desplazamiento. A través de ciertas asanas (posturas) se va creando espacio interno, que podría ayudar aliviar las molestias digestivas. Durante el embarazo el volumen sanguíneo aumenta, llegando a ser, al final del embarazo del 40%-50% más que el volumen normal. Esto podría acarrear sensación de pesadez en las piernas y la aparición de varices. Con la práctica frecuente de las asanas (posturas), la circulación sanguínea se ve estimulada permitiendo un retorno más fluido.

Postura del zapatero (Badha Konasana)
Postura del gato
Torsión en el suelo
Postura del embrión (Yoga Mudrásana)
Movimientos circulares de la pelvis
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Saludos a la vida
Poniéndose de pie durante el embarazo
Postura de cuclillas
Torsión en silla
Media extensión (Ardha Uttanasana)
Piernas en pared
Relajación final (Savasana: a partir de este trimestre se recomienda sobre el costado, preferiblemente sobre el lado izquierdo)

TERCER TRIMESTRE (desde la semana 25 y hasta el nacimiento del bebé)

Durante este periodo el movimiento del bebé es muy frecuente. Reacciona a diferentes estímulos y observarás que tiende a moverse más cuando tú estás quieta y tranquila….por la noche. Dormir toda la noche comienza a ser difícil. El peso del bebé sobre la vejiga hace que tengas ganas de orinar con mayor frecuencia. Tumbarse boca arriba no es lo más cómodo. Sin que necesariamente sepas el motivo tu cuerpo tiende a cambiar de postura cada momento. Esto contribuye a que no se vea interrumpido (por compresión de la vena cava inferior) el aporte de oxígeno a tu bebé.

Postura del zapatero (Badha Konasana)
Postura del gato
Torsión sobre rodillas
Postura del embrión (Yoga Mudrásana)
Movimientos circulares de la pelvis
Postura del perro boca abajo
Saludos a la vida
Poniéndose de pie durante el embarazo
Postura de cuclillas
Torsión con silla (Bharadvajasana)
Media extensión hacia delante (Ardha Uttanasana)
Relajación final (Savasana, lado izquierdo)

DESCRIPCION DE LAS POSTURAS

Materiales: esterilla, silla, pelota, cojines y mantas

1. Postura del zapatero; Badha Konasana
Coloca dos mantas pegadas a la pared y siéntate sobre ellas con las plantas de los pies juntas. Coloca un cojín (o mayor altura) debajo de cada rodilla, como soporte, aunque las rodillas te lleguen al suelo.
Las hormonas durante el embarazo hacen que tus tendones y ligamentos esté más flexibles de lo normal y lo mejor es no sobre-extenderlos.
Comprueba que las nalgas tocan la pared y tus hombros también. La cabeza sólo toca la pared si tu garganta no se tensa. Extiende suavemente la piel del rostro. Lleva las manos encima del bebé y siente tu respiración natural. Como el abdomen se expande con cada inhalación y como con cada exhalación el abdomen se relaja. Observa, sin intervenir, este ritmo natural durante unos cuantos ciclos y cuando te sientas cómoda comienza a realizar la exhalación por la boca, entreabriendo ligeramente los labios como si fueras a soplar suavemente una vela. La garganta se afloja y el suelo pélvico se mueve con mayor fluidez. Sí, existe una relación entre el diafragma pélvico y lo que llamamos el “diafragma vocal” a través del diafragma abdominal. Por eso, el sonido es tan importante, realiza las exhalaciones soltando un suspiro (Aaahhh). Es una forma de alargar tu exhalación sin tener que pensar. Cierra los ojos y tómate tu tiempo.
ADVERTENCIA: Si padeces dolor en la sínfisis del pubis, en lugar de juntar las plantas de los pies, puedes practicar la respiración con las piernas extendidas.

2. Postura del gato

Colócate sobre las rodillas (con una manta como soporte) y las palmas de las manos. Comprueba que tus manos están separadas el ancho de los hombros con todos los dedos bien abiertos y que tus rodillas están a la anchura de las caderas, columna en posición neutral. Pon especial atención para no hundirte en la región lumbar, y evitar así sobre arquear.

Con la exhalación lleva la barbilla al pecho y el bebé hacia la espalda y con la inhalación alarga la columna vértebra a vértebra y mira hacia delante. Repite estos movimientos varias veces coordinándolos con la respiración. Esta postura ayuda a aliviar tensión en la zona baja de la espalda (región lumbar) a la vez que moviliza cada segmento de la misma.

ADVERTENCIA: Si te molestan las muñecas, apóyate sobre los nudillos haciendo un puño con las manos o apoya los antebrazos en el suelo.

3. Torsión sobre rodillas

Colócate sobre las rodillas y palmas de las manos, posición neutral. Lleva los dedos de la mano derecha hacia la izquierda, girando la muñeca y desliza el brazo izquierdo por debajo hasta que la mejilla y el hombro toquen el suelo. Observa la respiración en el costado izquierdo. Repite lo mismo del otro lado. Observa la respiración en el costado derecho.Date tiempo para acostumbrarte a esta postura. El crecimiento del bebé va desplazando los intestinos hacia los costados del cuerpo. Las torsiones ayudan a crear espacio y podrían mejorar la digestión.

4. El embrión: Yoga Mudrásana

Colócate sobre las rodillas y las palmas de las manos, posición neutra. Junta los dedos gordos de los pies, separa un poco más las rodillas y pliégate hacia atrás llevándote las nalgas hacia los talones. Coloca la frente o la mejilla en el suelo, o bien si no te sientes cómoda sube la altura de la cabeza apoyándote sobre unos cojines. Es una postura excelente con a una pelota. Observa la respiración en toda la parte posterior de tu cuerpo. Es una postura especialmente buena para aliviar dolores de ciática.

ADVERTENCIA: si te molestasen los empeines coloca una manta debajo de ellos y si te molestasen las rodillas coloca una manta o cojín entre las nalgas y los gemelos.

5. Movimientos circulares de la pelvis

Colócate sobre las rodillas (con una manto bajo ellas como soporte) y apoya los antebrazos en el suelo entrelazando los dedos. Suelta la cabeza. Lleva la atención a tu cuerpo desde el ombligo hacia las nalgas y comienza hacer movimientos circulares. Como si dibujaras un círculo con tu ombligo. Observa como se mueve tu pelvis en todas sus direcciones. Conócete a ti misma.

En esta postura puedes sentir claramente la libertad de movilidad entre el pubis y el sacro, esencial para el nacimiento del bebé. Movilidad que se ve impedida en su casi totalidad cuando te tumbas boca arriba para el nacimiento. Además la vena cava inferior podría verse comprometida y con ella el aporte de oxígeno a tu bebé. Por ello, fisiológicamente no es una postura en absoluto recomendada para el nacimiento del bebé.

6. Postura del perro boca abajo: Adho mukha svanasana

Colócate sobre las rodillas y las palmas de las manos. Asegúrate que separas bien los dedos de las manos. Gira los brazos hacia fuera sin girar las muñecas. Empujando con las manos, levanta las nalgas y lleva la columna hacia arriba y hacia atrás, como si llevaras el bebé hacia los muslos. Mantén la primera vez las rodillas ligeramente flexionadas para darle la máxima extensión a la columna. Pies paralelos. Suelta la cabeza. Es como formar la letra v invertida. No mantengas mucho tiempo. Finaliza doblando rodillas y plegándote a la postura del embrión, en la variedad que sea más cómoda para ti.

Repite una segunda vez y sólo si la columna se mantiene larga comienza a estirar las rodillas y a bajar ligeramente los talones hacia el suelo. Pies paralelos. No tenses el vientre ni la garganta. Respira de forma natural. Descansa en la postura del embrión y observa como te sientes. Esta postura alarga completamente la columna, creando espacio entre cada vértebra, a la vez que fortalece brazos y piernas.

ADVERTENCIAS: Si te mareas, prueba a entrar y salir más despacio. Si aún así sientes malestar no practiques esta asana y busca la ayuda de un profesor especializado.

7. Saludos a la vida

Esta es una secuencia de movimientos coordinados con la respiración. Ayudan a centrar tu atención en los días que te sientas más agitada.

Comienza sobre tus rodillas (con una manto debajo como soporte) y con las palmas a la altura del pecho. Observa tu respiración.
Inspira, levanta los brazos. Palmas paralelas. Mira hacia arriba.
Espira, lleva la barbilla hacia el pecho.
Inspira, abre los brazos en cruz. Codos estirados. Flexiona las muñecas separando los dedos. Mira al frente.
Espira, dedos de las manos hacia abajo, barbilla al pecho.
Inspira , junta los codos y las manos a la altura del pecho.
Espira, te sientas sobre los talones y redondeas la espalda.
Inspira, abre los brazos con los codos doblados separando los dedos de las manos, extiende la columna, sin sobre arquear en la zona lumbar.
Espira, desciende los codos a ambos lados del cuerpo. Lleva las palmas a la altura del pecho.
Realiza esta secuencia tantas veces como quieras. Una vez que te la sepas, intenta practicarla con los ojos cerrados. Te resultará muy gratificante.

8. Poniéndote de pie durante el embarazo

Colócate sentada sobre las rodillas, incorpora el tronco, adelanta una pierna colocando las manos sobre las rodillas. Siente la planta del pie en el suelo. Pliega los dedos de los pies, del pie de atrás, en el suelo. Y, vigilando que los hombros no se suban hacia las orejas, empuja con el pie frontal y mantén la columna larga. Incorpórate. Coloca los pies paralelos y observa tu respiración. Incorporarse de forma correcta durante el embarazo ayuda a mantener la columna sana y no crear tensión en la zona lumbar.

9. Postura de cuclillas

Coloca una pila de mantas dobladas pegadas a la pared. Colócate contra la pared, apoyando las nalgas y la espalda. Los talones están separados de la pared y los dedos de los pies ligeramente orientados hacia fuera. Junta las palmas a la altura del pecho. Observa tu respiración. Deslízate por la pared, doblando las rodillas hasta que te puedas sentar cómodamente.

Lleva la atención hacia tu bebé a través de tu respiración. Relaja tus labios. Es una postura para sentir con mayor claridad el suelo pélvico. Si te sientes bien en ella, es una postura excelente para el parto, ya que la gravedad se convierte en tu aliada.

ADVERTENCIA: No practiques esta postura si no te sientes bien en ella. No es recomendable practicarla si sufres de hemorroides o varices en la vulva.

Es muy agradable realizar esta postura sobre una pelota. Para salir, lleva las manos hacia el suelo, comienza a estirar lentamente las piernas llevando la barbilla al pecho hasta que puedas apoyar los talones en el suelo. Lleva una mano hacia un muslo y la otra hacia el otro y comienza a desenroscarte vértebra a vértebra, hasta que estés completamente incorporada.

ADVERTENCIA: Muévete despacio para no marearte.

10. Torsión con silla: Bharadvajasana

Siéntate sobre una silla con el lado derecho de tu cuerpo hacia el respaldo. Pies separados, rodillas separadas. Agarra el respaldo con las dos manos. Con ligera ayuda de las manos comienza a girar suavemente hacia la derecha. Sin tensar el vientre, para no poner presión sobre el bebé. Es como si girases de ombligo hacia arriba. Mira por encima del hombro derecho. Sal suavemente y gira hacia el otro lado.

Las torsiones son especialmente buenas para el sistema digestivo, ya que como decíamos en la torsión del suelo, los intestinos se ven desplazados a los costados del cuerpo a medida que el bebé crece.

ADVERTENCIA: Al sentarte, siente el peso de tu cuerpo distribuido de forma homogénea sobre las dos nalgas. Ten cuidado de no sobre arquear demasiado en la zona lumbar (INCORRECTO). Lleva ligeramente el bebé hacia la espalda, antes de comenzar la torsión. (CORRECTO)

11. Media extensión hacia delante: Ardha Uttanasana

Coloca el talón de las manos sobre el respaldo de la silla. Dedos extendidos hacia delante. Camina hacia atrás. Separa los pies la anchura de las caderas. Pies paralelos. Extiende la columna hacia delante y hacia atrás de forma simultánea, con los codos estirados, vigilando que tengas espacio entre las orejas y los hombros. Observa la respiración en el espacio entre omóplatos y en los costados del cuerpo. Con esta postura la columna se extiende, las piernas se fortalecen y se crea mayor espacio intercostal que favorece el fluir de la respiración. Excelente después de las torsiones.

ADVERTENCIA: Si sientes que no puedes extender la columna completamente, mantén los pies paralelos y flexiona ligeramente las rodillas. Para salir, dobla las rodillas, levanta la mirada, comienza lentamente a caminar hacia delante hasta que estés totalmente incorporada.

12. Piernas en pared.

Para entrar colócate sentada con el lado derecho del cuerpo pegado a la pared. Reclínate hacia el suelo de costado. Lleva las piernas a la pared. Coloca las manos encima del abdomen y lleva la atención hacia el bebé.

Esta asana invertida es excelente para darle un descanso a las piernas, y por tanto al sistema circulatorio. Además se retira peso de la zona baja del abdomen, relajando así la posible tensión de los ligamentos redondos.

ADVERTENCIAS: No realizar esta asana si en cualquier momento sientes que te falta la respiración ó te mareas. Lentamente te giras hacia el lado izquierdo y sin movimientos bruscos te incorporas. Como cualquier asana sólo sirve si te sienta bien.

Si los pies se adormecen, ó se siente sensación de hormigueo, cruza el pie derecho sobre el izquierdo y dobla las rodillas acercándolas a la pared. Estira las piernas de nuevo y cambia el cruce de los pies.

Para salir dobla las rodillas, ligeramente separadas, colocando las plantas de los pies en la pared, te giras hacia la izquierda y sin prisa te incorporas. Observa como te sientes.

13. Relajación final (Savasana)

Baja la intensidad de la luz. Colócate tumbada sobre el lado izquierdo, en una postura que te resulte cómoda. Utiliza todas las mantas que sean necesarias. Cúbrete, ya que la temperatura corporal desciende. Cierra los ojos. Visualiza a tu bebé en tu interior. No tengas prisa.

OBSERVACIÓN: Se recomienda el lado izquierdo para no comprometer el retorno sanguíneo de la vena cava inferior. Pero, si en general te sientes mejor sobre el lado derecho, escucha tu cuerpo. Sabe mucho.

Si tuvieras molestias en la espalda, ciática, dolor lumbar o sensación de carga en las dorsales (región situada entre los omóplatos) practica la relajación con las piernas colocadas sobre una silla. Para entrar utiliza los mismos principios que cuando ponía las piernas en pared.

ADVERTENCIA: esta modalidad no está recomendada para el último trimestre de gestación para no comprometer el retorno sanguíneo. Pero, como indicaba anteriormente, escucha a tu cuerpo, si te sientes bien en ella ¿Por qué no hacerla?

Cuando se practica el Yoga en el post-parto es conveniente centrarse más en la respiración y la relajación durante por lo menos los dos meses que siguen al nacimiento del bebé. A partir del tercer mes empezamos a hacer Ásanas para recuperar el cinturón abdominal y fortalecer los músculos del suelo pélvico. Las técnicas del Yoga actúan directamente sobre el Sistema Nervioso Central que se divide en dos ramas, el Simpático y el Parasimpático.

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