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Ejercicios de pilates para mejorar la dorsalgia



El Pilates es una disciplina que ofrece numerosos beneficios en distintas patología, entre ellas se encuentra la dorsalgia y para ello os recomendamos los siguientes ejercicios

Rotación de la columna tumbado

Se realizarán de 5 a 3 repeticiones y tomando en cuenta que se debe realizar la rotación con la fuerza abdominal y no con el tronco.

Para este ejercicio partimos de una posición tumbados de costado, con caderas y rodillas alineadas una encima de la otra, hombro alineado con las manos.

Estiramiento del gato

Para este ejercicio se realizarán de 3-5 repeticiones y procederemos colocándonos en cuadripedia, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Es importante mantener la posición neutra de la columna vertebral. Es importante durante el ejercicio articular vértebra a vértebra

Aislamiento de las escapulas

Partimos de una posición de inicio tumbado boca arriba, piernas separadas al ancho de las caderas y pelvis en posición neutra, los brazos los llevaremos hacia el techo, alineando las manos con los hombros.

Puente de hombros

Se debe articular vértebra a vértebra y realizar de 3-5 repeticiones.

Partiremos de una posición de inicio tumbado boca arriba con caderas y rodillas flexionadas, brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Las rodillas deben permanecer separadas a la anchura de la cadera

Estiramiento hacia delante de la columna

Este ejercicio lo realizaremos unas 3-5 veces concentrándonos en flexionar la columna desde la cabeza hasta el cóccix.

La sierra

Para este ejercicio se debe rotar la columna manteniendo el auto-crecimiento y sin olvidar flexionar vertebra a vertebra. Realizaremos de 3 a 5 veces el ejercicio.

Inclinaciones de cabeza

Para este ejercicio es importante tomar en cuenta que no se debe comprimir el mentón contra el pecho y mantener la sensación de elongación. Repetirlo 3 veces

Círculos con los brazos

Posicionada boca arriba sobre la colchoneta con rodillas y caderas flexionadas y manteniendo la posición neutra de la pelvis, la caja torácica debe mantenerse en el suelo.

Elevación y descenso de las escápulas

Durante la ejecución de este ejercicio es importante evitar descender excesivamente las escápulas, redondeando los hombros hacia adelante.

Se realiza de 3-5 veces

El caracol

Es importante relajar los músculos de la espalda evitando la tensión de los hombros, alargar los músculos extensores de la columna vertebral y completar varias respiraciones antes de realizarlo. 



Eva Fernandez Carbonell

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