Un músculo sólo fortalecerá cuando se vea obligado a operar más allá de su intensidad habitual (sobrecarga). La sobrecarga se puede avanzar mediante el aumento de:
La resistencia y adición de 10 kg a la barra
Número de repeticiones con un peso particular
Número de series del ejercicio
La hipertrofia de la masa muscular y su fibra
El entrenamiento de resistencia aumentará el tamaño muscular (hipertrofia). El crecimiento del músculo depende del tipo de fibra muscular activado y el patrón de reclutamiento. El crecimiento del músculo es debido a una o más de las siguientes adaptaciones:
El aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina)
Aumento del número de miofibrillas y el tamaño de cada fibra muscular
Las mayores cantidades de tejidos conjuntivos, tendinosos y ligamentosos
El aumento de las enzimas y nutrientes almacenados
Movimiento para aumentar masa muscular
La contracción muscular se inicia por una carga eléctrica desde el sistema nervioso central. El ejercicio le produce la mayor cantidad de actividad eléctrica dentro del grupo muscular y será posible producir las mayores ganancias en masa y fuerza.
Los diferentes tipos de fuerza y cómo entrenar para ellos
La mayoría de los deportes requieren algunos o todos de los siguientes tipos de fuerza que se desarrollarán en un grado u otro, y el programa de entrenamiento con pesas debe reflejar esto.
Fuerza y Resistencia
El objetivo es desarrollar músculos que sean capaces de producir contracciones repetidas en condiciones de fatiga. Esto requiere repeticiones altas (más de 15) con carga ligera (30-50% de 1 RM). Adecuado para deportes de campo, el remo y las artes marciales.
Poder
El objetivo es el desarrollo de movimientos rápidos y potentes. Esto requiere un número medio de repeticiones (6-10) con medio de carga pesada (70-80% de 1 RM). Apropiado para eventos en función de potencia por ejemplo carreras de velocidad, salto (salto de longitud), lanza de Javalina.
Fuerza maxima
El objetivo es permitir que las cargas máximas se levanten. Esto requiere bajo número de repeticiones (1-5) con cargas pesadas (80-100% de 1 RM). Apropiado para Potencia de elevación, levantamiento olímpico, tiro del putt.
Tamaño de fuerza
El objetivo es aumentar el tamaño muscular. Esto requiere de medio a alto número de repeticiones (8-12) con un medio de carga pesada (+ 70-80% de 1 RM). Apropiado para culturismo o deportes como el fútbol EE.UU., donde el aumento de tamaño es un activo valioso.
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