Muchas mujeres que trabajan fuera y tienen niños, con tantas ocupaciones no cuentan con tiempo adicional para entrenar en un gimnasio, por lo que una muy buena opción es realizar los ejercicios con pesas para mujeres en casa, con una rutina buena para tratar todos los músculos.
Tabla De Ejercicios Con Mancuernas Para Mujeres
Ejercicios con mancuernas para brazos
Son la mejor alternativa para tonificar y evitar la flacidez que ocurre a una edad temprana si no realizas ejercicios adecuados.
Puedes hacer una sesión para cada músculo; bíceps, tríceps y hombros. Trabajando todos los músculos de los brazos ayudará a mantener una postura más firme y derecha de tu espalda.
Necesitarás 2 mancuernas de 1 a 3 kg que puedes comprar aquí. Dependiendo de él nivel de entrenamiento y tiempo que llevas practicando, el peso lo aumentas a medida que avanza tu entrenamiento.
Ejercicio para tríceps de frente: párate con las piernas separadas, algo flexionadas sosteniendo las mancuernas con las dos manos, con los brazos estirados hacia arriba, baja las dos manos lentamente sin mover los codos, ellos quedan a la altura de los hombros. Es un excelente ejercicio para los tríceps, y tonificar los brazos.
Puedes realizar 20 repeticiones.
Ejercicios para los bíceps: ponte de pie y toma una mancuerna con cada mano a los costados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
Eleva ambas mancuernas hasta que queden a la altura de tus hombros, luego baja lentamente tras haber realizado una breve pausa. Trata de no mover el tronco al intentar levantar el peso, si no puedes reduce el peso hasta que logres hacerlo en la forma correcta, o dañarás tu espalda.
Ejercicios con mancuernas para pectorales
Es importante tonificar y fortalecer los pectorales, el entrenamiento no va a modificar el tamaño, pero se va a lograr una apariencia diferente depende de lo que la mujer quiera lograr.
Para disminuirlo: debes reducir la grasa acumulada y aumentar el metabolismo, lo que lleva al músculo a consumir más energía y por ello aumentar las calorías.
El mejor entrenamiento es mezclar los ejercicios con mancuernas con el ejercicio aeróbico, lograrás senos más firmes.
Al realizar los ejercicios con mancuernas para pectorales evitas que caigan.
Press de pecho con mancuernas: acuéstate en el suelo sobre una colchoneta con una mancuerna en cada mano, las piernas dobladas y los brazos estirados hacia arriba, baja las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia el frente. Luego sube los brazos hacia el techo y baja las mancuernas hasta que toques el suelo con los codos.
Repite el ejercicio 12 veces.
Aberturas con mancuernas tumbada: acuéstate en la colchoneta, con tus caderas y rodillas haz un ángulo de 90 grados. Toma una mancuerna con cada mano, levanta los brazos hacia el techo uniendo una mano con la otra. Mantén la articulación del codo ligeramente doblada y el torso estable.
Abre los brazos hacia los lados hasta que los codos estén cerca de 5 centímetros del piso, el abrir y cerrar de los brazos con las mancuernas cuenta como una repetición.
Realiza 12 repeticiones, trabajarás y fortalecerás el pecho y los abdominales.
Consejos para mejorar los ejercicios con mancuernas para mujeres
Realiza los ejercicios lentamente, sintiendo el músculo.
Debes mantener las mancuernas alineadas en el centro del pecho, nunca sobre tu rostro, para evitar lesiones.
Entrena con el peso y las repeticiones de acuerdo a tu estado físico y el tiempo que hace que realizas ejercicio físico.
Principiantes: 2 series de 10 a 15 repeticiones con poco peso.
Intermedio: de 2 a 3 series de 20 repeticiones con poco peso.
Avanzado: 3 series de 10 a 15 repeticiones con peso moderado.
Lleva una alimentación sana y equilibrada.
Hidrata tu cuerpo, consume agua sin gas es más saludable.
Beneficios de entrenar con pesas en las mujeres
Aumento de la densidad ósea, previene problemas y enfermedades de los huesos.
Aporta fuerza y masa muscular.
Mejora el funcionamiento cardiovascular.
Elimina grasa localizada y ayuda a perder peso.
Mejora tu autoestima, tu cuerpo se verá mejor, te sentirás mejor en todos los aspectos.
El sistema inmunológico mejora, vas a evitar contraer virus y gérmenes que el sedentarismo hace que seas más propensa.
¡Te sentirás genial, es hora que lo intentes sin importar tu edad!
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