Lo más lógico, sobre todo si son madres primerizas, es que la nueva situación les supere y no tengan tiempo para nada, entre tomas, pecho, bibes, llantos, visitas a pediatra y ginecólogo y todas las cosas que conlleva esta nueva situación.
Postparto inmediato
En principio los ejercicios de Kegel (suelo pélvico) y los abdominales hipopresivos se pueden realizar desde el día siguiente al parto, siempre que no haya habido episiotomía o cesárea. Lo mejor es que el visto bueno para hacer los ejercicios lo de el ginecólogo en la revisión que realiza unas semanas después del parto, ya que es el que verá en qué estado se encuentra la zona. Esto te dará tiempo para adaptarte a la nueva situación.
Los ejercicios de Kegel se pueden hacer en cualquier momento, por ejemplo mientras damos el pecho al bebé, sobre todo al principio, cuando la madre no tiene mucho tiempo para dedicarse a ella misma. El ejercicio consiste en cortar el pis y subir esa contracción hasta el ombligo como si subiéramos una cremallera. Al principio se pueden hacer 3 o 4 series de 8-10 repeticiones de 3-4 segundos de duración. Esto se puede repetir diariamente.
Los abdominales hipopresivos pueden realizarse en pequeñas sesiones de 20 minutos, cambiando posiciones. Sería ideal repetir esto diariamente, aunque si no es posible por motivos de tiempo, se puede hacer tres veces a la semana.
En ambos ejercicios se ejercita el músculo transverso abdominal, con lo cual si los realizamos no nos hará falta ponernos la molesta faja que recomiendan algunos ginecólogos en el postparto. Nuestra musculatura abdominal es la mejor faja natural que podemos llevar y que nos ayudará a reducir la cintura. Si tienes dudas acerca de la ejecución de los ejercicios, consulta a tu fisioterapeuta.
Si hemos sido sometidas a episiotomía o cesárea, deberemos esperar al menos tres semanas para poder hacer los ejercicios, dependiendo del estado de las cicatrices y de cada mujer. Habrá que esperar hasta que el ginecólogo nos dé vía libre.
A partir de los tres meses
A partir de este momento podemos ir incorporando otros ejercicios como:
1) El puente:
Antes de realizar el ejercicio conectaremos suelo pélvico y transverso de la manera anteriormente citada. Comenzar con la retroversión de la pelvis, subimos el culete despegando vértebra a vértebra la espalda del suelo hasta formar una línea con el cuerpo. Bajar del mismo modo: pegar desde la zona dorsolumbar vértebra a vértebra la espalda al suelo. Finalizar con pequeña anteversión pélvica. La imagen de la izquierda muestra el ejercicio del puente normal, las otras dos imágenes muestran una progresión del mismo (aumentan la dificultad).
2) Abdominales isométricos: Como siempre antes de comenzar conectamos suelo pélvico y transverso. Son las llamadas planchas frontal y lateral pero facilitadas con apoyo de rodillas. La siguiente imagen muestra la progresión hacia la plancha frontal sin apoyo de rodillas.
A partir de los cuatro meses
En este momento se puede empezar el trabajo del abdominal clásico o crunch. Siempre debemos realizarlo con la conexión previa de suelo pélvico y transverso. Esto es muy importante ya que los abdominales clásicos hacen mucha presión sobre el suelo pélvico, que en este momento está recuperándose. La conexión de suelo pélvico y transverso nos evitará tener pérdidas de orina o prolapsos.
A partir de los seis meses
En este momento se puede volver a la actividad deportiva. En cualquier caso se debe hacer de manera progresiva y teniendo en cuenta la actividad física que tenía la mujer antes del embarazo.
Como ejercicio aeróbico puede optarse por hacer bicicleta tanto estática como normal o elíptica. Comenzaremos progresivamente, empezando por 15-20 minutos en adelante.
Como ejercicio abdominal se puede realizar pilates, siempre habiendo pasado por ejercicios de Kegel e hipopresivos previamente o continuar con los hipopresivos.
Para incorporarse al running en las mujeres que eran corredoras previamente al embarazo, recomendamos primero pasar por la elíptica o cinta empezando como hemos dicho desde los 20-45 min y después de esto empezar a correr, igualmente de manera progresiva, desde los 15 minutos aumentando progresivamente hasta los 45-60 min.
Las pautas indicadas son orientativas, la progresión de los ejercicios se hará según la evolución de cada mujer, que puede ser distinta según haya sido el parto (natural, cesárea, con complicaciones...) y la recuperación. En todo caso se debería consultar el inicio de los ejercicios con el ginecólogo y/o fisioterapeuta especializado.
Irene Estébanez Aramendía
Fisioterapeuta Col. 588 ICFCV y Osteópata C.O.
C/Cirilo Amorós 27-3A (46004)
Tel. 647947183
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