¿De Qué Se Trata La Técnica De Las Drop Sets?
La técnica de las drop sets consiste en realizar la cantidad máxima posible de repeticiones con una carga determinada y proceder a reducir el peso de inmediato para poder realizar cada vez más repeticiones hasta llegar al fallo muscular o hasta estar simplemente fatigado. Esto quiere decir que prácticamente no existirá un momento de descanso entre cada una de las series.
¿Cuáles Con Los Beneficios De La Técnica De Las Drop Sets?
Las series que son descendentes tienen la ventaja de que pueden llegar a fatigar los músculos en un corto espacio de tiempo, utilizando inclusive las fibras que son más difíciles de trabajar. Por lo general, muchas veces las personas que practican las técnicas de musculación, no llegan a utilizar todas las fibras de los músculos del grupo muscular que están trabajando en el entrenamiento. Las drop sets pueden solucionar este problema y se puede decir que ninguna fibra se queda sin realizar el trabajo.
En fin, puede que mucho de tu entrenamiento el cual estas realizando no estimule del todo una buena cantidad de fibras musculares y por lo tanto, no estés consiguiendo una máxima hipertrofia muscular. Por medio de las drop sets iras consiguiendo estimular y fatigar una mayor cantidad de fibras musculares en comparación con un entrenamiento clásico.
¿Cómo Se Trabaja La Técnica De Las Drop Sets?
Si utilizamos una buena cantidad de carga que se pueda adaptar para que puedas realizar doce repeticiones seguidas, a partir de la novena repetición de seguro se te empezará a hacer más difícil la ejecución del ejercicio, quizás el llegar hasta el final costara mucho y de seguro al hacer la última repetición solo serás capaz de completarla realizando gran esfuerzo.
También te recomendamos que leas . . . El Mejor Glosario De Términos Para Comenzar A Ser Un Fisicoculturista.
Es probable que ni siquiera podrás realizar la repetición número trece o una repetición extra, ya que habrás quedado con una gran fatiga muscular. No obstante, si reduces la carga entre un diez y un veinte por ciento, quizás podrás completar una serie más de gracia. Si sucede que no puedes realizar más repeticiones, es porque se debe a que se ha llegado a la fatiga muscular para dicho número de repeticiones con una carga de peso específica, sin embargo, de esta manera no podrás alcanzar la fatiga absoluta de tus músculos.
Para que puedas poner a trabajar todas las fibras de tus músculos, tendrás que realizar una mayor cantidad de repeticiones con una carga que sea menor. Esto te permitirá tener un mayor crecimiento de tus músculos, lo cual te forjara el camino perfecto para llegar a gozar de una espectacular hipertrofia muscular, ya que el propio cuerpo tendrá una mayor cantidad de fibras musculares para recuperar y para recordar que cada vez que se recupera, lo compensara para que en el siguiente entrenamiento, el rendimiento sea aún mayor.
Precauciones A Tomar En Cuenta Al Realizar La Técnica De Las Drop Sets.
La técnica de las Drop Sets se trata de una habilidad muy exigente, tanto así que no es muy recomendada para aquellas personas que son principiantes e inclusive para algunos que ya han entrenado hace algún tiempo. Lo mejor es que no se ejecutes más de una vez en la semana para cada uno de los grandes grupos musculares, pues en el caso contrario, podrías sufrir un sobre entrenamiento que a la larga podría generar futuras lesiones.
Justamente, en cuanto al sobre entrenamiento por la práctica de series descendentes, no existe alguna regla que sea universal. Una persona que practique las técnicas de musculación y entre en un sobre entrenamiento, al llevar a cabo las series que sean descendentes dependerá de factores muy importante como el descanso post entrenamiento, la calidad del plan de alimentación, la intensidad de dichos ejercicios y el lapso de tiempo que tiene sin entrenar.
Regularmente, lo que se recomienda mayormente es realizar las drop sets una vez por semana para cada uno de los grandes grupos de músculos. Imagínate que deseas usar esta técnica para realizar un entrenamiento de pecho y que tu rutina típica de pecho consta de cuatro ejercicios. Específicamente en este caso, solo deberás realizar series que sean descendentes en uno de los ejercicios, es aconsejable que la técnica la apliques en la última serie.
Sin embargo, una vez más, todo esto no se trata de un simple consejo que haya que seguir al pie de la letra. Si conversas con culturistas que suelan usar la técnica de las drop sets, algunos te dirán que las ponen en práctica solo en la última serie del último ejercicio, otros prefieren hacerlo en la última serie de cada uno de los ejercicios. Lo mejor es que conozcas a tu cuerpo, lo pruebes por ti mismo y que saques tus propias conclusiones.
La Mejor Arma Para Ganar Masa Muscular.
La técnica de las drop sets es un método que puedes introducir en tu programación de entrenamiento en el gym con el objetivo de maximizar tu hipertrofia muscular: Como ya se hizo referencia, es sumamente importante apuntar que no es recomendable utilizarla en principiantes, ya que es una técnica para personas más avanzadas en los entrenamientos para aumento de masa muscular.
¿En Qué Consiste La Técnica De Las Drop Sets En Realidad?
Se puede aplicar esta técnica de las drop sets en casi cualquier ejercicio de tus rutinas, ya que el funcionamiento de su técnica es bien simple. La práctica de las drop sets consiste en hacer series hasta llegar al fallo muscular de manera que cuando llegues al fallo, bajes de inmediato el peso un poco para que continúes con otra serie hasta llegar al fallo, y así sucesivamente.
También te recomendamos que leas . . . 5 Recetas De Jugos Para Desintoxicar Los Intestinos De Un Culturista.
Un Ejemplo Para Ver Más Claro Esta Técnica:
Al realizar press de banca con cien kg.
Realiza diez repeticiones y llega hasta el fallo muscular (no debes realizar ni una repetición adicional).
De inmediato deberás bajar el peso, le quitaras diez kg, y volverás a realizar las repeticiones hasta que llegues al fallo muscular.
volverás a bajar el peso un diez por ciento, en este caso serían nueve kg menos, y realizaras tantas repeticiones como puedas.
Como podrás observar, el esquema es muy sencillo pero deberás tener en cuenta ciertas consideraciones generales.
Consideraciones Generales A Tomar En Cuenta.
¿En qué ejercicios se puede usar las drop sets? Deberás tener en cuenta ciertos aspectos al momento de elegir un ejercicio:
La Técnica:
Al trabajar con altos niveles de peso sera fácil llegar a conseguir una rápida fatiga muscular y de seguro tu técnica se verá afectada; ya que puede aumentar ampliamente el riesgo de sufrir de algún tipo de lesión. Es por ello que lo mejor es que elijas los ejercicios que no requieran de una técnica tan depurada. Al saber esto, es recomendable evitar realizar las drop sets con los ejercicios de peso muerto, de sentadillas, de dominadas o de remo con barra.
El Tiempo:
Por otro lado es sumamente importante que el tiempo el cual transcurra entre una serie y otra seria sea el mínimo. Si vas a entrenar con esta técnica, solo intenta evitar aquellos ejercicios donde uses la barra, como el caso del press de banca, pues mientras te levantas, procedes a quitar los discos y te vuelves a situar para el ejercicio habrá pasado un tiempo muy extenso.
La Seguridad:
Llegar hasta el fallo muscular siempre conllevara a ciertos riesgos, que por lo general será que se te caiga el peso por encima si hacer los ejercicios de peso libre. Por lo tanto, si entrenas solo recomiendo usar las mancuernas, trabajar ejercicios con poleas o entrenar con máquinas. Si por el contrario tienes a un compañero que pueda ayudarte, entonces esto dejará de suponerte un problema.
No olvides que para disminuir el riesgo de sufrir algún tipo de lesión en ciertos ejercicios compuestos donde se usan pesos muy grandes, se recomienda usar un cinturón para realizar levantamientos con pesas. De esa manera estarás reduciendo la tensión en la parte de tu zona lumbar y evitaras las lesiones de riesgo alto.
Dicho esto, personalmente creo que la mejor forma de emplear la técnica de las drop sets es en los ejercicios con las mancuernas. Un buen detalle a tener en cuenta es que debes preparar una buena cantidad de mancuernas, para que luego no te vayan a hacer falta, de manera que las tengas listas y preparadas a tu lado para que no pierdas nada de tiempo.
¿Cuántas Series Se Deben Realizar?
Este detalle en específico dependerá mucho de la persona ejecutora, la experiencia, la capacidad de asimilar el trabajo de entrenamiento, entre otros factores más. Mi consejo es que experimentes y decidas si hacer tres series, cuatro o inclusive hasta cinco series. Si tuviera que dar una recomendación en general, me parece que sería ideal hacer tres series, pues es fácil razonar que es un número aceptable en un entrenamiento con esta técnica.
¿Cuándo Se Debe Realizar La Técnica De Las Drop Sets?
Ya hicimos referencia de esto, pero es bueno que lo entiendas. Lo ideal sería usar la técnica de las drop sets en el último ejercicio de la última serie del grupo muscular que quieras trabajar.
También te recomendamos que leas . . . 7 Cosas Que Cualquier Persona Puede Aprender De Un Culturista.
Llegaron Buscando:
comohacer para tener la espalda derechaPara leer el articulo completo ir a: Drop Sets: Una Técnica Muy Eficaz Para Llegar A La Hipertrofia Muscular.
Puedes leer mas artículos similares aquí: TECNICAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.
Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado: