¿Alguna vez te has preguntado si con el mismo tiempo, el compromiso y el coaching, podrías lograr un éxito similar al de la sensación de fitness y culturismo Susie Curry y Kelly Ryan? Quita todas aquellas características que les dan una ventaja competitiva y podrás ver que son como tú y yo, ¿verdad? Bueno, ¡por supuesto que no! Algunas de estas estrellas están dotadas de altura, y otras simplemente han heredado genes que las hacen capaces de dar avanzar a pasos gigantescos.
La genética.
Una persona puede nacer bendecida, o también puede nacer condenada genéticamente. En el gimnasio, ves a algunas almas afortunadas que hacen poco más que levantar algunos pesos cada dos días y aun así pueden llegar a construir un cuerpo apretado y tonificado. Por otra parte, algunas personas menos afortunadas, pueden tener más que un hábito, hacer toda una religión de entrenamiento y aun así no ver tantos resultados.
A pesar de que todos los atletas exitosos tienen que trabajar muy duro para alcanzar su grandeza, la mayoría, si no todos, empiezan por delante de la manada gracias a un generoso fondo genético. Bueno, puedes seguir lamentando tu mala suerte (después, por supuesto, le dices a tu madre que hubieses preferido que se casara con alguien como, digamos, Michael Jordán o incluso con Arnold) o puedes resetearte y sacar lo mejor de ti por sobreponerte a las adversidades genéticas.
Cada persona tiene un plan genético que dicta qué tipo de cuerpo tiene. Pero no te dejes engañar en la creencia de que lo que observas en el espejo, ya que lo que tienes puede ser perfectamente manipulado y moldeado en algo más que lo que ya tienes. Marcando cuidadosamente en ciertas variables de entrenamiento basadas en tu tipo de cuerpo, puedes mejorar tu programa de entrenamiento y acelerar tu progreso en el gimnasio.
La conclusión es que una persona con sobrepeso que desea perder una importante cantidad de grasa corporal y seguir construyendo músculos no debe estar haciendo el mismo tipo de programa de entrenamiento de resistencia como una persona que es delgada y solo busca llenar sus músculos marco.
¿Cuál es tu tipo de cuerpo?
No todos los seres creados son iguales. Antes de comenzar tu entrenamiento y régimen de nutrición, es una buena idea averiguar tu tipo de cuerpo. Debes saber hacia cuál de los tres tipos básicos de cuerpo estás más cerca, esto te ayudará a adaptar mejor tu plan de dieta y ejercicio y establecer objetivos realistas y alcanzables que allanen el camino a tu éxito.
Existen tres tipos básicos de cuerpo humano: el endomorfo, caracterizado por una preponderancia de grasa corporal. El mesomorfo, está marcado por una musculatura bien desarrollada. El ectomorfo, se distingue por la falta de mucha grasa o tejido muscular. Se trata de la ilusión que estas estructuras crean.
Un ectomorfo parecerá naturalmente desollado en comparación a otras personas, un endomorfo parecerá más pesado incluso cuando no tienen un mayor desarrollo muscular, parecerá bien proporcionado incluso con un poco de peso agregado. El objetivo de muchos es hacerse ver como un mesomorfo, incluso si no es.
Una fácil prueba para saber qué tipo de cuerpo tienes.
Toma esta prueba que a continuación te daremos para averiguar tu tipo de cuerpo, tu entrenamiento ideal y plan de suplementación.
El Cuerpo ectomorfo
Caderas y clavículas estrechas.
Pequeñas articulaciones (muñeca y/ o tobillos)
Contextura delgada.
Vientres musculosos.
Extremidades largas.
Hombros pequeños.
Problemas para ganar masa corporal.
Pecho plano.
El Cuerpo mesomorfo
Clavículas anchas.
Cintura estrecha.
Vientre muscular largo y redondo.
Cuerpo con forma de reloj de arena en las mujeres, y en los hombres, cuerpos con forma de “V” o cuadrado.
El Cuerpo endomorfo
Caja torácica gruesa.
Caderas tan anchas o más anchas que las clavículas.
Miembros más cortos.
Consistencia muscular blanda.
Músculos poco desarrollados.
Físico de aspecto redondeado.
Dificultad para disipar el peso.
3 Principales Tipos De Forma De Cuerpos
El Cuerpo Ectomorfo: También llamado el pollito flaco.
Si bien muchas personas podrían decir que no les importaría estar en esta situación, la verdad es que aquellos que tienen dificultades para ganar y mantener el peso no les gusta escuchar constantemente lo delgados que son. Estas personas se quejan ya que bajan de peso rápidamente, sobre todo si saltan unos pocos entrenamientos. Estos luchan por aumentar masa muscular, entrenar diligentemente y comer varias veces al día.
La mejor manera de un ectomorfo para construir y dar forma a sus músculos es levantar pesos pesados y entrenar cada parte del cuerpo una vez por semana, consiguiendo un montón de descanso entre los entrenamientos, y abstenerse de hacer demasiados ejercicios y conjuntos por partes del cuerpo.
Algunas literaturas apoyan la idea de que permanecer en el rango de bajas repeticiones es una buena idea, y también que se sugiere cortar la intensidad y frecuencia del cardio para acelerar el progreso. Lo que no se quiere es que se queme el músculo que se está construyendo. Levantar pesos pesados y descansar más tiempo entre los sets es lo más factible.”
Entrenamiento ideal para el cuerpo ectomorfo.
El ectomorfo es típicamente delgado con bajos niveles de musculatura así como de grasa corporal. Si tu metabolismo es rápido, y tienes problemas para aumentar de peso, puedes usar este programa para tus músculos. Comienza con un calentamiento de cinco a diez minutos y un ligero estiramiento de los grupos musculares que trabajarás en el día.
Los principiantes deben hacer dos series de cada ejercicio; Otros más avanzados pueden hacer tres series. Completa de seis a diez repeticiones, aumentando el peso y la disminución de repeticiones (llamadas pirámides) con cada conjunto de serie. Levanta las pesas lo suficientemente pesadas para alcanzar un poco de fallo muscular dentro de la gama de repeticiones prescrita.
El descanso deberá ser entre uno y tres minutos entre series, dependiendo de la parte del cuerpo que se esté entrenando. Tómate más tiempo para grupos musculares más grandes, como piernas y espalda. Debes entrenar cada parte del cuerpo sólo una vez a la semana, y nunca entrenar a un grupo muscular si todavía está dolorido de un entrenamiento anterior.
Cambia alguna parte de tu entrenamiento cada semana para agregar variedad, ya sea algún ejercicio o alguna otra técnica de entrenamiento avanzado (como repeticiones forzadas o negativas). Simplemente no exageres. Descansa mucho entre los entrenamientos. Cumple tres días de cardio por semana durante treinta minutos a una intensidad moderada (60% -75% de tu frecuencia cardiaca máxima).
También te recomendamos que leas . . . Hipertrofia Sarcoplasmatica Vs Hipertrofia Miofibrilar. ¿Cuál Escoger?
Limita las actividades vigorosas fuera de las sesiones de entrenamiento que queman muchas calorías, o reduce tus sesiones de cardio. Consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tienes un problema de salud.
El Cuerpo mesomorfo:
Hasta ahora, se puede decir que el cuerpo mesoformo tiene una ventaja, pero eso no significa que lo tiene todo fácil. Una persona con este tipo de cuerpo todavía tiene que trabajar muchísimo para lograr un gran físico. Una división de la formación de tres a cinco días, con repeticiones moderadas y una variedad de compuestos y ejercicios de una sola articulación. Esto es lo que hará el truco en este tipo de cuerpo.
“Soy un verdadero mesoformo, aunque diría que no el típico de todos los competidores de fitness”, explica un seguidor fitness. “Trabajo cuatro días a la semana con una división de tres a cuatro días, pero cambio este entrenamiento todo el tiempo.” Para obtener los mejores resultados, los mesomorfos deben hacer altas repeticiones para las piernas (quince a veinte repeticiones) y entre ocho y doce repeticiones para las otras partes del cuerpo, y hacer hasta cuatro días de cardio, variando la intensidad cada vez.
Un problema que algunas personas naturalmente musculares enfrentan es la falta de dirección en sus entrenamientos. Aparentemente, todo lo que hacen provoca algún tipo de cambio; Sin embargo, la necesidad de un programa bien pensado es vital. “Tienes que mirar tu cuerpo y ver dónde quieres poner las curvas”. Tienes que estresar tu cuerpo correctamente para crear un cambio positivo. Saber cómo deseas ver tu cuerpo para buscar y trabajar con eso en mente.
Pautas de entrenamiento para los cuerpos mesomorfos.
Comienza con un calentamiento de cinco a diez minutos y un ligero estiramiento de los grupos musculares que se trabajarán ese día. Realiza tres series de todos los ejercicios. Completa entre ocho y doce repeticiones para cada conjunto de serie.
Alterna los días ligeros y pesados, eligiendo un peso que te permita completar las repeticiones hacia el extremo superior del rango de repetición prescrito en los días más ligeros y elige un peso más pesado que te permita completar las repeticiones hacia el extremo inferior del rango de repetición prescrito en los días más pesados.
Elija pesas lo suficientemente pesadas para llegar al fallo muscular dentro de la gama de repeticiones prescrita. Descansa de acuerdo a la intensidad a la que se esté entrenando ese día, tomando un poco más de tiempo para los grupos musculares más grandes como las piernas y la espalda.
Experimenta con diferentes divisiones para ver qué funciona mejor para ti. Además, cambia los ejercicios frecuentemente, pero siempre es una buena idea elegir un movimiento multi conjunto como por ejemplo dos ejercicios para una parte del cuerpo dada (cuando sea posible) sobre un movimiento de una sola articulación. Cambia tu rutina cuando los resultados empiecen a disminuir. Cambia otras variables con más frecuencia.
Considera tomar días de descanso entre los entrenamientos, si puedes agregar cardio al final de tus días de entrenamiento. Permite que tus músculos se recuperen completamente antes de entrenar esa parte del cuerpo nuevamente. Realiza treinta minutos de cardio, tres o cuatro veces por semana a una intensidad moderada (65% -75% de su frecuencia cardíaca máxima) para mantenerte delgado y mejorar la salud del corazón. Recuerda que debes consultar con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene un problema de salud.
El Cuerpo eddomorfo: El típico cuerpo curvilíneo.
Por desgracia, las personas que caen en la categoría de endomorfos suelen ser los que se alejan del entrenamiento con pesas por temor a que se vuelvan “demasiado grandes”. En realidad, el entrenamiento de resistencia es tan importante como el entrenamiento cardiovascular para alguien con este tipo de cuerpo.
Aumentar el tamaño del músculo aumentará el metabolismo, lo que resulta en un mayor número de calorías quemadas todos los días, incluso en reposo. Un tipo de cuerpo endomórfo se beneficia de un entrenamiento rápido y un mayor número de repeticiones, series y ejercicios, centrándose en la quema de calorías, así como una mayor frecuencia de entrenamiento.
Entrenar a todo el cuerpo tres veces por semana, combinando el entrenamiento del circuito y las súper series es el mejor método de entrenamiento, aconsejado por Lisa Reed, coordinadora de fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Florida en Gainesville. Trata de mantener tu ritmo cardíaco entre el 60 y 75 por ciento de tu máximo para un efecto más aeróbico. Muévete rápidamente de uno a otro ejercicio y completa el ciclo dos o tres veces.
Se debe elevar un peso moderado, ya que no vas a cambiar la forma de tu cuerpo con un peso ligero. En cuanto al cardio, se recomienda hacer cardio más tiempo y más a menudo, pero no necesariamente en una mayor intensidad debido al hecho de que el exceso de peso puede ser difícil en las articulaciones y tejidos blandos. Eleva tu ritmo cardíaco al caminar con inclinaciones, ya sea en enormes colinas por tu casa o en la cinta de correr en el gimnasio.
Pautas de entrenamiento para los cuerpos endomorfos.
Comienza con un calentamiento de cinco a diez minutos y un ligero estiramiento de los grupos musculares que se trabajarán ese día. Los principiantes deben hacer dos series de cada ejercicio; Otros pueden hacer tres o más series. Completa doce a quince repeticiones para cada conjunto de serie.
Levanta pesas lo suficientemente pesadas para alcanzar llegar a la falla muscular dentro de la gama de repeticiones prescrita. Mantén el descanso entre las series a un mínimo de quince a treinta segundos máximo entre las series. Entrena cada parte del cuerpo dos veces por semana. Incluye entrenamiento de circuito y súper conjuntos en tu rutina.
Cambia tu rutina frecuentemente, pero confía en los ejercicios multi serie para quemar la mayoría de las calorías y utiliza técnicas de entrenamiento diferentes para sacar el máximo provecho de cada conjunto de serie. Descansa mucho entre los entrenamientos.
Puedes hacer entre cuatro y cinco días de cardio por semana, alternando entre sesiones de intervalo de treinta minutos y sesiones de 45 a 60 minutos de menor intensidad (entre el 60 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima). Consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tienes algún problema de salud.
Para leer el articulo completo ir a: Conoce Tu Tipo De Cuerpo Para Potencializar Tus Ejercicios
Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado: