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Dieta para la menopausia: 10 trucos infalibles


Las mujeres vamos perdiendo energía vital con la edad y el metabolismo se va haciendo más lento. En la menopausia es frecuente la retención de líquidos, un incremento de grasa corporal, la osteoporosis o el hipotiroidismo. Una dieta para la menopausia puede ayudarte a mejorar estos síntomas.

A partir de los 35-40 años, el metabolismo de la mujer tiende a ralentizarse, esto quiere decir que comiendo lo mismo se engorda con más facilidad. El organismo se vuelve más ahorrador y gasta menos energía (calorías) para realizar las funcionas metabólicas.

Aumento de grasa abdominal en la menopausia

Con la menopausia el metabolismo se ralentiza aún más y se tiende a acumular grasa en la cintura, vientre y caderas. Se reduce el gasto energético en reposo, aumenta el tejido graso y disminuye el tejido magro. La edad y la falta de ejercicio físico son factores que agravan esta tendencia, así como la disminución de las hormonas sexuales. 

La falta de estrógenos hace que el cuerpo sea menos eficiente quemando las grasas de la dieta por lo que tiende a almacenarlas. Se producen ambos cambios, se acumula grasa más grasa en cintura y vientre; y se pierde eficacia a la hora de quemar las grasa. Estos dos mecanismos son responsables del aumento del peso y del perímetro abdominal en la menopausia.

Este aumento de grasa abdominal va asociado a alteraciones en los niveles sanguíneos de colesterol (tanto el total como el LDL, conocido como colesterol malo), aumentando el riesgo de padecer problemas cardiovasculares.

Síntomas frecuentes de la menopausia

Aumento de peso.

Acumulación de grasa en vientre y caderas.

Sequedad de piel y mucosas.

Sofocos.

Sudoración nocturna.

Altibajos emocionales.

Reducción de la líbido.

Insomnio.

Pérdida de fuerza muscular.

Debilidad huesos por alteración de la regulación homeostática del calcio.

Existe una dieta para la menopausia?

La dieta para la menopausia debe ser ligeramente hipocalórica, variada y basada en productos frescos y de temporada para mejorar la calidad nutricional de la dieta.

1.-Desayuno en la menopausia

Desayuna en la primera hora en la que te levantas. No tomes zumo pues al quitarle la fibra, el azúcar de la fruta (fructosa) se absorbe con mucha rapidez y estimula el almacenamiento de grasa.

Incluye siempre proteína en tus desayunos (fiambre magro, queso, huevo, etc.).

2.-No mezcles féculas

No mezcles féculas en la misma comida, pues aumenta la carga glucémica del plato y favorece la liberación de insulina, que a su vez, hace que engordes y acumules grasa con más facilidad.

Las féculas son: pan, pasta, arroz, patatas, quinoa, mijo, trigo sarraceno, etc. Tampoco mezcles en la misma comida estos alimentos con plátano, maíz, remolacha o calabaza.

3.-Preparaciones culinarias sencillas

Prepara los alimentos a la plancha, cocidos, al vapor, horno… Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.

Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.

4.-Ojo con la sal

Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.

5.-La grasa es tu aliada

El aceite de oliva debe ser la grasa de elección para todos tus platos, la vitamina E que contiene favorece la producción de estrógenos.

Aumenta el consumo de grasas insaturadas y reduce el consumo de grasas trans.

6.-Sigue la regla del plato

7.-Alimentos termogénicos

Incrementa el consumo de alimentos y especias termogénicos que activan el metabolismo y te ayudan a reducir los depósitos de grasa: chile, pimienta, jengibre, cúrcuma, canela…

8.- Alimentos antiaging

Incluye alimentos antienvejecimiento: fruta de temporada, orejones, avena, soja, condimentos. Los orejones son una fuente compacta de nutrientes: calcio, hierro, betacarotenos y potasio que ayuda a eliminar la retención de líquidos y baja la tensión arterial.

 9.- Caldo depurativo

Toma tres días a la semana este caldo depurativo, te ayuda a eliminar toxínas y depura tu organismo preparándolo para absorber todos los nutrientes de calidad que aportas con la dieta.

10.- Evita los estimulantes

La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos, pero son potentes estimuladores de la insulina y del almacenamiento de grasa corporal, por lo que reduce su consumo y si los tomas en el desayuno, mejor con alimentos ricos en fibra. El resto del día tómalos descafeinados. 

Regula tu tránsito intestinal

La fibra es muy importante en cualquier etapa de la vida, regula el tránsito intestinal, ayuda a controlar el colesterol y activa la microbiota (flora intestinal).

En la menopausia debes ingerir más fibra, ya que los cambios hormonales pueden hacer que se acumule más grasa y colesterol. Procura comer fruta con piel, legumbres, semillas, cereales integrales, verduras, etc. para garantizar el aporte de fibra necesario.

No tomes zumos pues al quitarle la fibra, el azúcar de la fruta (fructosa) se absorbe con más rapidez y se estimula el almacenamiento de grasa corporal y el aumento de peso.

Minerales importantes en tu dieta para la menopausia

Calcio en tu dieta para la menopausia

El calcio es vital para tu salud ósea. Además de los lácteos puedes obtenerlo si comes, semillas, legumbres, sardinillas (si puedes come las espinas finitas), almendras, ostras, langostinos, algas, brócoli, col rizada, etc. 

Alimentos ricos en Magnesio

Un correcto aporte de minerales como magnesio y zinc favorecen la mejor absorción del calcio tanto a nivel digestivo como óseo. Para aumentar los niveles de magnesio consume queso fresco, algas, semillas y salvado de trigo.

Fósforo en tu dieta para la menopausia

El fósforo hace sinergia con el calcio y el magnesio para mantener la densidad ósea. En tu dieta para la menopausia debes incluir queso no muy graso, pipas, salvado y germen de trigo, tahín, soja y derivados.

Alimentos ricos en Boro

El boro es interesante porque favorece el mantenimiento óseo, colabora en el metabolismo del calcio, magnesio y fósforo. Para garantizar unos niveles adecuados de boro, incluye en tu alimentación col, perejil, berros, brócoli, guisantes, champiñones, lechuga y judías verdes.

Hierro en tu dieta para  la menopausia

En la menopausia algunas mujeres mejoran su tendencia a la anemia, al no tener sangrados menstruales. Pero otras mujeres siguen con esta tendencia. Es importante renovar los depósitos de hierro con alimentos como mariscos de concha (almejas, mejillones, berberechos), anchoas, sardinas, boquerones, carne roja, hígado, legumbres, cereales integrales…

Recuerda que para asimilar mejor el hierro (incluso el de farmacia) es necesario que lo tomes en medio ácido (zumo, ensalada aliñada con vinagre o con limón) o con alimentos que aporten vitamina C (cítricos, kiwi, tomate, pimiento crudo…).

Equilibra tu pH para evitar la pérdida de  minerales

El exceso de alimentos acidificantes, favorece la pérdida de sales minerales: calcio, magnesio y fósforo (osteoporosis, debilidad de cabello, uñas y dientes); hierro en los glóbulos rojos (anemia). Incluye más alimentos alcalinizantes en tu alimentación y toma cada mañana en ayunas un vaso de agua templada con 3-4 gotitas de limón.

Otros consejos para la menopausia

Además de llevar una dieta para la menopausia saludable y consumir los alimentos que te hemos comentado, puedes seguir estos consejos.

Bebe entre 1,5-2 litros de agua al día para evitar la sequedad de piel y mucosas. Compra agua mineral embotellada en cristal para evitar la acumulación de xenoestrógenos en el tejido graso, que pueden favorecer la retención de líquidos, el aumento de peso, el hipotiroidismo, la vaginitis, la osteoporosis y los altibajos emocionales.

Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga. Hacer un poco de ejercicio favorece la mineralización ósea y activa tu metabolismo.

Evita hábitos tóxicos como tabaco, alcohol o exceso de radiación solar.

Consulta recetas saludables para la menopausia en este artículo.

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