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Dieta para ironman y half ironman | Tu nutricionista deportivo



En este artículo resumimos las características específicas de la dieta para ironman. El ironman consta de 3800 m de natación, 180  km de ciclismo y 42,195 km de carrera a pie,  el medio ironman o Ironman 70.3 supone 1900 m de natación, 90  km de ciclismo y 21 km de carrera, para un deportista intermedio la duración del ironman suele ser de 8-9 horas y del medio ironman de 3:50 a 6 h.

La dieta para ironman debe tener en cuenta que son pruebas de ultradistancia, la larga duración media de las pruebas, la preparación física y psicológica del deportista. Consulta en este link el reglamento de la federación española

Alimentación en ironman

La dieta para ironman ha de potenciar la resistencia y potencia del deportista, al tiempo que le ayuda a reducir grasa corporal. La alimentación del triatleta debe ser variada y a base de alimentos frescos y de temporada. Las 5 comidas deben ser ajustadas al nivel de entreno del triatleta.

El ironman y el medio ironman, son pruebas de mediana intensidad, los triatletas con más experiencia pueden alcanzar el 65-70% del VO2max en ironman y el 70-75% VO2 máx en medio ironman -volumen máximo de oxigeno que el organismo puede transportar en un minuto-. 

Para maximizar el rendimiento y evitar la fatiga, la dieta para ironman, debe conservar el glucógeno muscular y activar la resistencia aeróbica. Es necesario preparar el cuerpo para que pueda obtener energía a partir de las grasas y no sólo a partir del glucógeno muscular.

Demandas energéticas del ironman

En la dieta para ironman los Nutricionistas deportivos planificamos dos fases totalmente diferentes. Si necesitas perder peso y grasa, hay que hacer ajustes y pautar una dieta ligeramente hipocalórica sin que se resienta tu resistencia y potencia.

En épocas de preparación intensa, se ajusta la dieta para ironman con más calorías en forma de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (pan artesano, cereales integrales, avena, pasta integral, arroz integral…) y grasas insaturadas (frutos secos, aceite de oliva virgen, aguacate, aceitunas…) para aumentar la resistencia aeróbica y evitar posibles lesiones o molestias gastrointestinales.

Hidratos de carbono

Como los hidratos de carbono son el principal combustible del cuerpo, debes consumirlos en cantidades suficientes, muy bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (pasta, pan, arroz -mejor integrales-, patatas nuevas, quinoa, legumbres, verduras, fruta,). Recuerda que debes ingerirlos en una adecuada proporción respecto al resto de nutrientes: 40% hidratos-30% proteínas- 30% grasas.

Si entrenas 1 hora al día debes ingerir: 7-10 g HC/Kg/día. Aumenta a 9-12 g/Kg/día en épocas que entrenes más de 2 horas al día.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para reparar el daño muscular y mejorar la potencia. Debes ingerir 1,2-1,4 g/Kg/día de proteínas de alto valor biológico a partir de legumbres, pescado, huevo, aves, carnes, lácteos,…

Después de un entreno intenso o competición, es importante acompañar la ingesta de proteína con alimentos que aporten energía (HC) para asegurar el equilibrio proteico, fomentar el crecimiento, reparación y adaptación muscular. Se estima que con 10 g de proteína sería suficiente (2 huevos pequeños, 300 ml leche, 35 g leche en polvo, 30 g queso, 200 g yogur, 35-50 g carne o pescado, 150 g legumbres cocinadas, 200 g judías verdes, 100 g pan, 90-120 g cereales, 2 tazas pasta cocinada, 3 tazas de arroz, 60 g frutos secos, 400 ml leche soja, 120 g tofu).

Grasas

Debes aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos, semillas) en tu dieta para ironman, para evitar la tendencia a acumular las Kcal en forma de grasa y mejorar la resistencia aeróbica.



Es muy importante asegurar un buen descanso nocturno para poder rendir al máximo el día de la carrera.

Hidratación en ironman y half ironman

Al igual que el resto de deportistas de resistencia, debes adquirir un hábito de beber cada 10-15 minutos aunque no tengas sensación de sed. Si notas sensación de sed será tarde para prevenir la fatiga.

Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos. Por ello debes incrementar la ingesta de líquidos, para evitar posibles estados de deshidratación, que disminuirían tu rendimiento.

De forma general, se recomienda 6-8 ml/kg/hora de ejercicio o 150-200 ml de líquido cada 15-20 min.  Antes y después de la prueba de natación, bebe un vaso de agua y procura no tragar agua salada durante la travesía, porque al ser hipertónica, te deshidrata y puede generar malestar intestinal.

En la bici, intenta beber cada 15-20 minutos, es un momento ideal para tomar un gel o una barrita a pequeños bocados. Al comenzar el segmento de carrera, puedes tomar otro gel y seguir con la bebida isotónica cada 15-20 minutos.

Para comprobar tu pérdidas, puedes pesarte antes y después del entreno o competición para ajustar mejor la ingesta de líquidos y evitar posibles estados de deshidratación, que reducirían tu resistencia. Lo ideal es que la variación de peso sea inferior al 1% tras el ejercicio, pérdidas superiores al 2% implican un rendimiento bastante inferior. Al final de la prueba, como mucho debes haber perdido entre 1 y 1,5 kg. Por cada medio Kg de peso perdido debes ingerir 750 ml de bebida deportiva. Si has aumentado de peso debes ingerir menos líquidos en tu próximo entreno o competición.

Selecciona bebidas deportivas con sodio, para reponer electrolitos y retener la hidratación de forma más eficaz. Son adecuadas las bebidas isotónicas con 6-8% de hidratos de carbono y 20-50 mmoles de sodio (0,460-1,150 g/L). 

Dieta para ironman

La planificación nutricional es muy importante. Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Al pasar muchas horas entrenando debes planificar muy bien las suficientes pausas para comer durante el día. Se trata de asegurar el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos. Más si cabe cuando tu competición incluye muchos viajes.

Nunca hagas ejercicio en ayunas, incluye hidratos de carbono de baja carga glucémica en todas tus comidas, pues es el combustible principal de tu dieta para ironman.

Debes tener suficientes depósitos de glucógeno para afrontar la competición, el objetivo es mantenerlos durante la prueba y reponerlos al terminar. Muchos Nutricionistas Deportivos recomiendan incrementar el consumo de hidratos de carbono 2-3 días antes de la prueba, pero existe controversia. En Dieta Coherente aumentamos la ingesta de grasa insaturada de forma moderada desde el comienzo de la planificación de la dieta para triathlon, para activar la obtención de energía a partir de la grasa, y que el glucógeno no sea tan limitante.

Los problemas más frecuentes a los que puedes enfrentar practicando ironman son: exceso de entrenamiento, deshidratación, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética. Todos ellos se pueden minimizar con pequeñas variaciones en tu dieta para ironman.

Dieta dos días antes del ironman

Los días previos debes garantizar los niveles de glucógeno muscular, bajando la intensidad de los entrenos e ingiriendo hidratos de carbono y grasa insaturada para facilitar que las mitocondrias de los músculos puedan convertir grasa en energía química (ATP) necesaria para la contracción muscular. De esta manera se evita también generar un exceso de radicales libres y de ácido láctico.

La cena del día anterior debe ser muy ligera para asegurar el descanso nocturno. Puedes tomar una infusión relajante.

Dieta el día del ironman

No pruebes ningún alimento nuevo, evita los fritos, picantes, alimentos salados o preparaciones muy grasas o con mucha fibra, pues a mayor intensidad de ejercicio, es más probable que te sienten mal (diarrea o malestar gastrointestinal).

Desayuna 2 o 3 horas antes de la prueba para reponer las reservas de glucógeno, en torno a 3-4 g de HC/Kg, siempre acompañados de proteína (pavo, jamón, atún, huevo, queso fresco, humus…). Para un triatleta de 65 Kg serían unos 195 g de hidratos de carbono (cereales integrales, pan, fruta…):

yogur desnatado con cereales (100 g) y miel (20g).

pan blanco (120 g) con queso fresco (70 g) y membrillo (25 g).

una manzana.
Otra opción es, ingerir 3 g HC/kg 3 horas antes de empezar el medio ironman y 1 g HC/kg 1 hora antes de empezar la prueba. Una hora antes de empezar el ironman, puedes tomar un gel que aporte 30 g HC, siempre acompañado de agua para facilitar la digestibilidad. Deja de beber o comer una hora antes de empezar la prueba.

Toma 2-3 vasos de agua o bebida isotónica antes de la salida (5-7 ml/kg de peso unas 4 horas antes del inicio). Y bebe otro vaso más, hora y media antes de la prueba. En estas horas previas a la carrera (cuando el aparto digestivo está funcionando bien) se absorben con más eficiencia los hidratos de carbono y los líquidos.

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Qué comer y beber durante el ironman

En la prueba de natación, intenta beber un vaso de agua antes y después y no tragar agua salada, pues te deshidrata y te puede generar molestias gastrointestinales.

En la bici, intenta beber cada 15-20 minutos, es un momento ideal para tomar un gel o una barrita a pequeños bocados, pero siempre con agua para facilitar el vaciamiento gástrico. Puedes probar en los entrenos qué tal te sientan: frutas y frutas desecadas (plátanos, pasas, orejones), bocadillos de fiambres magros o chocolate negro. Evita los alimentos ricos en fibra mientras pedaleas. En este segmento es donde podrás ingerir más cantidad de energía, pudiendo llegar al consumo de 90 g HC/hora, como los triatletas más entrenados. No consumas en exceso alimentos proteicos o ricos en grasas pues inhiben el vaciamiento gástrico y retrasan la liberación de energía y la absorción de los líquidos. Consulta en este link la pauta de un deportista de élite.

A falta de 30-45 minutos para terminar el segmento de ciclismo, puedes tomar un gel con cafeína (siempre acompañado de agua) para llegar con más energía a la carrera a pie. La cafeína estimula el sistema nervioso central y disminuye la percepción del esfuerzo.

Al comenzar el segmento de carrera, puedes tomar otro gel y seguir con la bebida isotónica cada 15-20 minutos. La ingesta de pequeñas cantidades de glucosa fructosa o maltodextrina, o enjuagarse la boca con bebida isotónica puede retrasar el cansancio y mejorar así el rendimiento, se cree que estimula receptores cerebrales y que no tiene que ver con el desempeño muscular. Bebe 150-200 ml cada 15-20 minutos.

El sodio de la bebida isotónica, te ayuda a evitar la hiponatremia (una concentración de sodio en sangre inferior a lo normal -140 mmol /L-) y los calambres musculares. Hacia el final de la carrera reduce el consumo de hidratos de carbono a los 40 g/h para evitar las molestias gastrointestinales.

Alimentación para después del ironman

Al terminar la prueba debes hidratarte con una bebida de recuperación, tomar hidratos de carbono de fácil asimilación como fruta, y proteína de fácil digestión como lácteos. Dos horas después de terminar, la dieta para ironman debe regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares. Incluye verduras de temporada y frutos secos para recuperar la acidosis tisular.

Dieta del triatleta cuando viaja

Normalmente en los hoteles suele haber bastante oferta, pero para garantizar los tentempiés y el desayuno del día de la prueba puedes llevar fruta, frutos secos, fiambre magro, para garantizar el óptimo aporte de energía y nutrientes.

Si eres deportista profesional ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para ironman y maximizar tu rendimiento.

Suplementos en ironman

Nunca pruebes ningún suplemento el día de la prueba. Las bebidas deportivas, geles, barritas, batidos o tu propia bebida isotónica son casi siempre necesarias para mantener la energía y electrolitos durante la prueba. La ingesta de hidratos de carbono recomendada durante la prueba es de 1 g/min, sobre todo las bebidas o geles a base de glucosa y fructosa 2 a 1.

Toma una ampolla de Energy max previa a la salida (déjala en la boca 2-3 minutos antes de tragar), durante la prueba puedes tomar barritas energéticas o geles Etixx para mantener el nivel de resistencia y evitar la fatiga.

Al final del tramo de bici o en las últimas tres horas de la prueba, prueba en los entrenos qué tal te sienta un gel con cafeína, que estimula el sistema nervioso central y reduce la percepción del esfuerzo. Su efecto máximo es a los 60 minutos después de la ingesta y la dosis recomendada es de 1 a 6 mg/kg de peso.

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Referencias: 

Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001

Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006

Jeukendrup, A. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon and road cycling. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 (S1): S91-S99.

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