Tu alimentación es el factor más importante a la hora de ganar músculo. Más, incluso, que entrenar duro en el gimnasio.
Si eres un principiante delgado que acaba de empezar con las pesas y quieres ganar peso y masa muscular lo más rápido posible, este artículo es para ti. Vamos a hablar de todo lo que tienes que tener en cuenta respecto a tu dieta para que no te quedes con ninguna duda.
¿CUANTAS CALORÍAS?
La cantidad de comida que deberás consumir a lo largo de un día depende de tu edad, sexo y nivel de actividad. Utiliza esta calculadora de calorías para averiguar tu mantenimiento calórico (la energía que gastas en un día normal) para así comer por encima de eso y conseguir un superávit calórico que te permita ganar peso.
Un extra de 300 calorías diarias suele ser lo más adecuado. Vas a añadir un 90% de la masa muscular que añadirías con un extra de 600 calorías pero te ahorras kilos y kilos de grasa redundante que más tarde vas a tener que perder igualmente. Con 300 kcal y el estímulo adecuado en el gimnasio, se gana un equilibrio perfecto de músculo y grasa.
Te será útil saber que un kilo de peso corporal equivale mas o menos a 7700 calorías. Es decir, si tu mantenimiento calórico está en torno a las 2600 calorías y consumes 2900 al día, la bascula subirá 1 kilo cada 25 días, o casi 15 al año.
Lo que importa es el largo plazo, querer ganar peso demasiado rápido es negativo por muchas razones. Desensibilizas tus receptores de insulina (mayor probabilidad de diabetes) y ganas células de grasa que en la vida perderás aunque adelgaces más tarde.
HORARIOS Y CANTIDADES
La comida más importante del día es el desayuno, seguido de la que venga antes del entrenamiento. Por lo general, sin embargo, el número de comidas que hagas al día o las horas a las que comas no tienen demasiada importancia. Lo que cuenta es que para cuando te metas en la cama hayas alcanzado tus necesidades de micro y macronutrientes.
Intenta combinar hidratos de carbono con proteínas en todas las comidas; que nunca haya una que cuente únicamente con hidratos o con proteínas / grasas. Un torrente de sólo hidratos perjudicaría tus niveles de azúcar en sangre y eso nunca es bueno. La cena, cuanto mas ligera mejor.
¿DE VERDAD NECESITO MUCHA PROTEÍNA?
No. Es muy difícil que alcances tu objetivo calórico del día y que no hayas consumido suficientes gramos de proteína en el proceso. Simplemente trata de meter algo de carne, pescado, huevos o lácteos en cada comida y no les hagas mucho caso a los batidos de proteína.
Estos pueden dar su pequeño extra, pero la industria de los suplementos no es del todo sincera cuando te hace pensar que necesitas X gramos de prote para conseguir resultados.
Las grasas son tan importantes como la proteína para mantener la salud de tus órganos y un equilibrio hormonal correcto. Consume leche entera en vez de desnatada (si es que no eres intolerante por supuesto). Si lo eres, puedes probar sin lactosa, como seguramente ya hayas hecho.
Los suplementos tipo weight gainer (ganadores de peso) suelen estar cargados de azúcares y edulcorantes que no aportan nada provechoso. No caigas en la trampa y hazte tus propios batidos caseros. Caloría por caloría, salen mucho más baratos y encima aportan más al cuerpo.
EJEMPLOS DE COMIDAS PERFECTAS
Sea cual sea tu presupuesto podrás permitirte estas comidas, que además de ser fáciles de preparar, son perfectamente compatibles con una dieta sana y equilibrada.
BOL DE AVENA + PATATAS + LATA DE ATÚN + PUÑADO DE CACAHUETES.
CEREALES INTEGRALES + CARNE PICADA EN HAMBURGUESA + 2 YOGURES.
ARROZ + TORTILLA DE 3 HUEVOS + UN POCO DE PESCADO BLANCO + PERA.
PASTA + PLÁTANO + ATÚN O CUALQUIER CARNE + NUECES + YOGURT O QUESO.
No hay nada más anabólico que estas combinaciones, ya que además de ser cuantiosas combinan hidratos de carbono (que hacen que la insulina abra los receptores celulares de los músculos) con proteínas de alto perfil de aminoácidos (el propio material para el nuevo tejido muscular). Ahí van tanto los obreros como los ladrillos.
La comida rápida, dulces y bollería industrial pueden ser comidas bastante más apetitosas y por supuesto tener su lugar en tu vida, pero limítalas. Van a lograr poco más que pudrirte los dientes, hacerte diabético y desensibilizar tu paladar hasta que la comida natural no te sepa a nada.
CÓMO COMER ANTES Y DESPUES DE ENTRENAR
Asegúrate de consumir una cantidad suficiente de hidratos de carbono la mañana y sobretodo el día antes de una sesión de pesas. Esto hará que tus reservas de glucógeno (la energía que usan los músculos) estén saturadas y puedas entrenar con la suficiente intensidad.
Si no has comido lo suficiente el día anterior, no vale con inflarte a hidratos ese mismo día porque estas reservas tardan bastantes horas en llenarse.
Para inmediatamente después de acabar, por supuesto, tendrías tu comida o batido post-entreno, que debería contar con una buena mezcla de hidratos y proteínas. Intenta minimizar las grasas en esta comida ya que varios estudios muestran que ralentizan ligeramente la recuperación.
Si vas a tomar cosas dulces y azucaradas, este es el mejor momento. Cuando tus músculos están exhaustos y abiertos inyéctales esa glucosa para reenergizarlos. Por la misma razón, este sería el momento más óptimo para tomar creatina (clica si no sabes mucho sobre ella).
DUERME Y DESCANSA
Nada de esto va a servir para nada si no duermes lo suficiente. Durante el día no se gana masa muscular, es mientras dormimos cuando despiertan las hormonas de crecimiento y los procesos anabólicos.
También intenta echarte la siesta si puedes, se sabe que es muy efectiva para maximizar resultados. Por lo general, cuanto más duermes más creces.
Es importante que el sueño sea lo más ininterrumpido posible. Cuando se duerme, el cuerpo funciona en delicados ciclos de alrededor de 1 hora y media. Desbaratar estos perjudica bastante todo el asunto anabólico. No es absolutamente esencial que sea de un tirón, pero inténtalo.
Para finalizar, decir que todo esto aplica si eres natural, ya que con los esteroides se gana masa hasta comiendo pan y montando en bici. Ánimo, y si te queda alguna duda deja un comentario abajo.
Este articulo está redactado por nuestro colaborador Sergio para Rutinasdeportivas.es, puedes conocer algunos de sus articulos sobre entrenamientos deportivos desde nuestra web o desde su web propia Gymnasio.es.
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