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Dieta para futbolistas | Tu nutricionista deportivo

En este post te explicamos las claves de una dieta para futbolistas, para que puedas optimizar tu rendimiento y resistencia.

El fútbol es el deporte que más se practica en España y en todo el mundo. Se puede considerar un deporte de resistencia. Las exigencias nutricionales de los jugadores dependen de su posición en el campo.

Alimentación y fútbol

La duración de un partido de fútbol según la FIFA (Federación Internacional de Fútbol), es de 2 mitades de 45 minutos cada una. Los jugadores de fútbol además de potencia en carrera, deben ejecutar destrezas y tomar decisiones tácticas mediante la lectura del juego. La dieta para futbolistas, mejora el rendimiento deportivo y la función cognitiva del jugador.

Los jugadores producen un gasto considerable de energía en los cambios de dirección o al acelerar, desacelerar, saltar, trotar, caminar o estar parado. Normalmente hay un alto nivel de interacción física entre jugadores y oponentes.

Cada partido incluye unos 1.000 episodios de acción diferenciados y los jugadores cambian de actividad cada 5 o 6 segundos. Los centrocampistas y los delanteros cubren entre 10 y 11 km por partido, los defensores laterales de 8 a 9,5 km, incluso el portero realiza unos 4 km. 

La intensidad promedio de un partido de fútbol es del 75% de la capacidad aeróbica de un jugador. Pero hay una gran actividad anaeróbica. En la segunda parte del partido, suele disminuir un 40% la intensidad en carrera, la distancia total cubierta y el tiempo transcurrido en actividades de intensidad elevada a causa de la fatiga. Por ello el fútbol se considera como un deporte de exigencia metabólica mixta.

Es importante tener en cuenta los hábitos familiares, entrenamientos nocturnos, partidos fines de semana, viajes y desplazamientos, etc.

Dieta para futbolistas

Dieta para futbolistas en pretemporada

La pretemporada suele durar de 1 mes a 3 meses.En este período la prioridad es reducir el porcentaje de grasa corporal y entrenar la resistencia y la fuerza muscular.

Una dieta planificada durante meses, puede resaltar el potencial genético del jugador, siempre que se planifique acorde a las exigencias energéticas de los entrenamientos. La dieta para futbolistas debe ajustarse en hidratos de carbono y grasas insaturadas para suministrar la energía necesaria.

No son recomendables las dietas proteinadas para potenciar la masa magra, si no el consumo equilibrado de proteínas en todas las comidas y tentempiés, teniendo en cuenta las sesiones de entrenamiento.

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Dieta para futbolistas durante la temporada

Debes de consumir suficientes hidratos de carbono y electrolitos antes durante y después de los partidos/ entrenamientos para potenciar el rendimiento y la resistencia.

Intenta realizar 5 comidas al día. Consume hidratos de carbono de bajo índice glucémico como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en cada comida, según la regla del plato.

Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Consume con moderación fritos y grasas en tu dieta para futbolistas, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante el juego. Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias gastrointestinales durante la acción intensa de un partido de fútbol.

Los tentempiés son muy importantes para restaurar el glucógeno y aportar aminoácidos para reparar los tejidos, sigue los ejemplos de la siguiente infografía:

Dieta para futbolistas el día de partido

El día del partido debes comer 2-3 horas antes y beber suficientes líquidos para equilibrar la saciedad, retrasar la fatiga y evitar los calambres durante el partido de 90 minutos, o de mayor duración en caso de prórroga.

Los futbolistas consumen mucho glucógeno muscular durante los partidos, además se produce una gran pérdida de líquidos por sudoración, es interesante que des unos sorbos a tu bebida deportiva, en el descanso o si te acercas al banquillo, para reponer dichas pérdidas.

Qué comer después de un partido de fútbol?

Para una recuperación rápida y eficaz debes recargar los depósitos de glucógeno, promover el crecimiento y reparación muscular, y rehidratarte.

Los primeros 60 minutos son muy importantes para la recuperación muscular ya que es cuando se logra la mayor asimilación de nutrientes. La dieta de recuperación depende de los objetivos físicos individuales:

– Si el objetivo es aumentar la fuerza y tamaño muscular, elige alimentos con alta densidad calórica como sándwich (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales (es preferible que aporten también proteínas) o suplementos líquidos de recuperación.

-Si el objetivo es reducir peso y porcentaje de grasa corporal, tu Nutricionista deportivo deberá ajustar la dieta para baloncesto con criterios de restricción calórica. Un ejemplo de tentempié post entreno o competición sería una pieza de fruta de temporada, 2 lonchas de fiambre magro y 2 nueces. Consulta en la infografía otras opciones de tentempiés para deportistas.

Importancia de la hidratación en fútbol

La hidratación es muy importante, durante la práctica deportiva intensa suelen producirse cambios en el peso corporal, provocados principalmente por la pérdida de agua en forma de sudor y la respiración.

Las dos horas antes del partido debes ingerir líquidos para compensar las pérdidas posteriores. Es importante también beber durante el partido de forma repartida cada 20-30 min una bebida deportiva para reponer además las sales perdidas con el sudor.

La hidratación post ejercicio es muy importante para asegurar una rápida rehidratación. Puedes preparar tu propia bebida isotónica en casa, para reponer electrolitos y las reservas de glucógeno. 

Suplementos en fútbol

Los requerimientos nutricionales no son los mismos para todos los deportistas, el fútbol, implica mucho desgaste físico por parte de los jugadores, por ello, debes ajustar tu dieta para futbolistas, para potenciar tu rendimiento sin tener ningún tipo de deficiencia nutricional.

Para recuperar energía en el descanso puedes tomar un gel a base de fructosa pero siempre con agua. Las barritas y batidos son interesantes para después del entreno de resistencia o del partido, para recuperar energía y aportar aminoácidos de fácil asimilación.

La creatina es unos de los complementos más usados, ya que mejora el rendimiento en actividades de intensidad elevada y períodos de recuperación cortos. La carga de creatina es de 20-30 g/día durante 5 días. Se debe repartir en varias tomas. En fase de mantenimiento la dosis es de 2-5 g/día. Recuerda tomar la creatina junto a tus comidas. Suele favorecer el aumento de peso por retención de líquidos (1 kg en esos 5 días).

La cafeína reduce la percepción de agotamiento a dosis de 20 mg/Kg. Su efecto máximo se produce a los 40-60 minutos.

En el fútbol es importante mantener en buen estado las articulaciones y tendones, las ayudas ergogénicas (mejoran el rendimiento deportivo) como colágeno, ácido hialurónico, magnesio o antioxidantes te ayudarán a cuidar estas estructuras corporales.

Cuando se realizan actividades físicas extremas pueden darse deficiencias de vitaminas. Si eres vegetariano, tu Nutricionista Deportivo te ayudará a equilibrar tu dieta. La vitamina B12 puede estar comprometida en dietas veganas.

Si tienes algún tipo de alergia o intolerancia o evitas algún alimento porque te sienta mal, es necesario consultarlo con tu Nutricionista y descartar mediante analítica la presencia de alguna carencia o parámetro alterado.

Si eres deportista profesional y tienes una patología asociada, la importancia de la dieta aumenta para que obtengas el máximo rendimiento. Ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para futbolistas.

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Referencias: 

Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001

Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006

Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.


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