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Dieta mediterránea, excelente opción para adelgazar

La Dieta Mediterránea para adelgazar es un modelo de alimentación con patrones dietéticos pertenecientes a los países mediterráneos como España, Portugal, Francia, Italia, Grecia y Malta. Esta dieta  está  enriquecida con los principales grupos de alimentos que deben estar presentes para que tu alimentación sea variada, equilibrada y lo mas importante! para que aprendas a comer! Aprende de la Dieta Mediterránea una excelente dieta para adelgazar

Dieta Mediterránea para adelgazar


Nuestra dieta+Saludable  sigue los principios de la dieta mediterránea, por lo que si estas buscando una dieta equilibrada, nutritiva, que te enseñe a comer mejor aquí la puedes encontrar, además también te puede interesar:

Dieta personalizada

Las ensaladas saludables para cenar

Principales características de la dieta Mediterránea para adelgazar

Alto consumo de Vegetales

Alto consumo en frutas, verduras, legumbres, frutos secos

Pan y cereales (trigo)

La grasa principal la aporta el aceite de oliva virgen

Consumo regular de vino

Consumo moderado de carne

Consumo mas alto en carnes blancas

Consumo de pescado azul Las grasas en la dieta mediterránea  para adelgazar

Hay que destacar que aunque el consumo de grasas provenientes de la dieta mediterránea es mal alto que en otros  países, la salud cardiovascular de la población es mucho mayor comparada con la incidencia de enfermedades cardiovasculares de países como los Estados Unidos.

Y eso se debe a que la calidad de las grasas  de la dieta mediterránea proviene de grasas poliinsaturadas, que entre otras cosas:

Reduce el nivel de colesterol en sangre

Protegen nuestro cerebro de enfermedades como el alzheimer

Nos aportan ácidos grasos omega 3 Al ser grasas de excelente calidad solamente moderando la cantidad al cocinar estaríamos bajando las calorías innecesarias de la dieta, lo suficiente, pero sin que lleguen a faltar, las grasas representan el 30% de las calorías totales de macronutrientes.

El vino en la dieta mediterránea

El consumo moderado de vino tinto es muy beneficioso para la salud y es recomendable tomar una copa de vino al día. Los  beneficios adjuntos son muchos,  si quieres mantener un óptimo estado de salud e incluso si estás en proceso de adelgazamiento que no te falte el vino por las siguientes razones:

En el vino  encontramos una sustancia muy especial Las proantocianidinas, antioxidantes muy potentes que ayudan a combatir los radicales libres, protegen y refuerzan el sistema inmunológico, y son magníficos para nuestro sistema cardiovascular

También encontramos el resveratrol, esta molécula protege a nuestras células en un rango bastante amplio de enfermedades previniendo los procesos inflamatorios en nuestro cuerpo y parece ser especialmente eficaz en los traumatismos consiguientes a infartos cerebro-vasculares. También se habla de su efecto preventivo en enfermedades relacionadas con el envejecimiento como el Alzheimer y el Parkinson.

Otra cosa muy importante el resveratrol hasta el día de hoy es la molécula “milagro” que mas retrasa el envejecimiento.

Contiene polifenoles y flavonoides que son también potentes antioxidantes que nos portejen frente a las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Menor índice de obesidad abdominal

Llevar una alimentación derivada de la dieta mediterránea se asocia a reducir  la obesidad abdominal, la que mas te  debe preocupar, no estéticamente sino por lo que realmente puede estar manifestándonos, una circunferencia de cintura por encima de 88 cm en mujeres  y 102 cm en varones  nos alertan primero de la obesidad y segundo de ser mas propensos a desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Se ha demostrado en múltiples estudios que se puede evitar hasta en un 30%  el riesgo de padecer diabetes tipo II siguiendo la dieta mediterránea para adelgazar,  respetando las raciones y el consumo regular de alimentos que nos ofrece la pirámide de alimentación saludable.

Lo que dicen los médicos sobre la  dieta mediterránea para adelgazar

En el año 2012 se realizó un estudio y se constató que las personas que seguían con regularidad una dieta de alimentación mediterránea obtuvieron una buena puntuación en un estudios relacionado con “Health-Related  Quality of Life (HRQOL) la calidad de vida de las personas, incluyendo variables como la salud física y mental, y se demostró que la dieta mediterránea contribuía a mejorar la calidad de vida de las personas.

Hacer una dieta mediterránea para adelgazar sin suda alguna marca un antes y un después en la salud y en la motivación de cada persona,  así que hoy te invito a que si tienes unos kilos de mas, y deseas recuperar tu peso ideal sigas esta dieta, porque no sólo conseguirás adelgazar de una manera equilibrada, además ganarás salud, belleza, autoestima y una  vida mas longeva.

 La  dieta mediterránea y la pirámide  de alimentación

Planificar la compra es imprescindible para llevar a cabo la dieta mediterránea para adelgazar de forma correcta, y además es importante seguir los consejos de la pirámide de alimentación saludable  teniendo en cuenta los alimentos de:

Consumo ocasional

Consumo diario

Raciones por día

Consumo según nuestra actividad física

Como la dieta mediterránea se caracteriza porque se pueden comer todo tipo de alimentos mas te vale organizar tu cesta para que no te falte ninguno y la lleves a cabo teniendo en cuenta y siguiendo la pirámide nutricional la cual nos recomienda:

   

 Comer a diario:  en la dieta mediterránea para adelgazar debes comer cereales, si son integrales mejor, cinco raciones de frutas y verduras, un litro y medio de agua, no agregar azúcar al café infusiones o beber zumos envasados, cambiarlos por agua o zumo de fruta natural, los  productos lácteos deben ser bajos en grasa, pueden ser semidesnatados, una cucharada de aceite de oliva virgen extra en crudo, aderezos como la
piramide2016
cebolla, ajo, perejil, pimiento o vino y hasta la cerveza en cantidades siempre saludables. (moderada)

Los productos que se deben tomar semanalmente: proteína animal y vegetal, como los huevos el pescado, carnes magras, la carne procesada (embutidos), legumbres y patatas.  

Los alimentos correspondientes al segundo escalón deben estar en el plato, pero no ser la comida mas abundante en él, esto quiere decir que aunque la proteína es importante, sólo debe ocupar entre un 10-15% de las calorías totales de la dieta al día, por lo tanto el plato debe contener  mas de la mitad de él con verduras y sólo un poco de proteína (casi lo que representa la palma de tu mano)

3. Los alimentos ocasionales:  que se encuentran en la punta o el pico de la pirámide nutricional nos indica que son alimentos que se deben consumir de manera “ocasional” como el azúcar, los caramelos, pasteles, zumos de caja, refrescos, mantequilla, croissant, alcohol etc.

Recomendaciones

Comer cada tres o cuatro  horas

Hacer 5 comidas al día

Moderar las raciones

Limitar  un día a la semana al  consumo de los alimentos ocasionales en la punta de la pirámide, disfrutarlo en familia y con los amigos

Realizar  actividad física diaria Las frutas y verduras en la Dieta mediterránea para adelgazar

La dieta mediterránea para adelgazar evita la obesidad y las enfermedades cardiovasculares; es aliada para prevenir de la diabetes; evita el envejecimiento prematuro de las células; previene la aparición del cáncer de mama y de colon, y la ingesta moderada de vino también evita las enfermedades cardiovasculares, por todas estas razones no dudes en incluir esta dieta a tu vida para delgazar!.

Pero además otro pilar importante de la dieta mediterránea para adelgazar son las frutas y las verduras, en el verano en España  tenemos la mayor variedad de frutas en todo el año, y la mejor noticia es que podemos comerlas todas!, incluirlas dentro de nuestro menú diario nos aportará mucha gua, muy pocas calorías, fibra y mucha saciedad. Además de ello las frutas y verduras no sólo son importantes por lo que nos aportan y porque ayuden a controlar el peso, además tienen la capacidad  de mejorar nuestra microbiota intestinal,  en función d lo que comemos existen unas bacterias que crecen en  nuestro intestino y nos ayudan a digerir mejor los alimentos y esto puede cambiar nuestro peso!

Recuerda que es importante lavar muy bien la fruta, y comerla con la piel, donde tenemos toda la fibra de las frutas

Ejemplo de menú dieta mediterránea para adelgazar

LUNES

Desayuno: Leche semidesnatada, pan integral con jamón cocido, un kiwi
desayuno para adelgazar


Media mañana: Pieza de fruta con 4 nueces

Comida: Salmón a la plancha con espinacas salteadas con quinoa, postre queso fresco

Media tarde: yogur desnatado

Cena: Tortilla de bacalao con ensalada de tomate, canónigos y pepino.

MARTES

Desayuno: leche desnatada con cereales integrales, zumo de naranja natural

Media mañana:pan integral con pavo y queso fresco

Comida: sopa de gazpacho mas pollo asado con verduritas

Media tarde: bol de fresas con 4 nueces

Cena: Ensalada de bonito con verduras, postre unas natillas

MIÉRCOLES

Desayuno: Leche desnatada con avena y una pieza de fruta

Media mañana: yogur desnatado con 1 pera

Comida: solomillo de cerdo con brócoli y ensalada

Media tarde: 2 kiwis

Cena: pulpo a la gallega con ensalada de aguacate y tomate

JUEVES

Desayuno: leche desnatada con cereales integrales, zumo de naranja natural

Media mañana: bocadillo mini de pan integral con queso fresco

Comida: Pechuga de pollo a la plancha con  sopa de fideos, postre una manzana

Media tarde: yogur desnatado con 1 mandarina

Cena: Anchoas con ensalada de aceitunas, rúcula, tomate, endibias y palmitos

VIERNES

Desayuno:  leche desnatada con cereales integrales, zumo de naranja natural

Media mañana: Pieza de fruta con 4 nueces

Comida: Merluza guisada en salsa verde (guisantes) con patata cocida, una fruta

Media tarde:Yogur desnatado con semillas de chia

Cena: Puré de calabacín con huevo duro, postre una mandarina

Este menú de dieta mediterránea para adelgazar cumple con todos los requisitos de esta dieta, es variada, equilibrada e incluye todos los grupos de alimentos. Es importante que recuerdes hacer una cesta de la compra saludable y que incluyas el ejercicio físico en tu vida, verás como poco a poco llegan los buenos cambios que se notarán en tu cuerpo y en tu mente, adelgazar con esta dieta es muy fácil! comer y mantener el estómago lleno harán que esta tarea se conviertan en un objetivo cumplido!.

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