Bien, antes de que te desesperes y pienses en tirar la toalla debes estar consciente que no todos los cuerpos son iguales. Hay personas que se les facilita incrementar su musculatura, como si hubieran nacido para ello. Mientras que hay otras, como en tu caso, que los músculos parecen negarse a crecer por más duro que entrenes. Esto se debe en gran medida a la genética de cada quien.
Ahora ¿Esto significa que nunca podrás ganar la masa muscular que deseas? Por fortuna no tiene que ser así y si puedes obtener un buen volumen implementando algunas estrategias, empezando por tu alimentación. Tema que abordaremos a continuación, así como un ejemplo de dieta que te ayude a subir de peso, enfocándose en el enfocándose en el desarrollo del músculo. Bien comencemos.
¿Cómo debe ser tu dieta para que puedas subir de peso y ganar masa muscular?
Los ectomorfos se caracterizan por tener un cuerpo muy delgado gracias a un metabolismo acelerado. De tal forma que pueden pasar todo el día comiendo sin que se les note en su peso (ojo, comer mucho no es sinónimo de alimentarse). Entonces ¿Qué pueden hacer para que esa comida se vaya a los músculos y los ayude a crecer?
En primer lugar, es necesario crear un superavit calorico, es decir, consumir más calorías de las que tu cuerpo sea capaz de gastar. Por ejemplo, si tu tasa metabólica es de 2000 calorias, entonces deberías incrementar tu consumo en 2500 o 3000. Debido a su rápido metabolismo, su superavit calorico debe ser mayor que el resto de las personas, si desea ganar masa muscular.
En general se recomienda que el consumo sea de 40 a 50 calorías por kilogramo de peso. Así que, si pesas 75 kg, entonces necesitarías ingerir hasta 3750 calorías cada día (75kg x 50cal = 3750).
Ahora bien, esto no es una carta abierta para comer todo lo que encuentres a tu paso. Sino hacerlo de forma inteligente, eligiendo para tu dieta aquellos alimentos que te aseguren una basta carga de macronutrientes que te ayuden a aumentar la masa muscular. Los cuales estarán distribuidos en 3 comidas principales con 3 o 4 refigerios a lo largo del día.
Además de las comidas es muy importante tomar un batido rico en proteínas inmediatamente después de concluir tu entrenamiento, para nutrir los músculos y evitar al máximo el catabolismo (degradación del músculo). Veamos como se acomodarían en un plan de alimentación.
Mira esta dieta de 5 día para subir de peso y ganar masa muscular
El siguiente plan de alimentación esta diseñado para un hombre ectomorfo de 75 kg. que entrena 5 veces por semana. Por lo que debes realizar las modificaciones adecuadas para tu peso y tipo de entrenamiento, tómalo sólo como ejemplo.
Ejemplo de dieta de 5 días para subir de peso y ganar masa muscular
Bien, ahí lo tienes, recuerda que lo ideal para ganar masa muscular rápido es tener una dieta personalizada de acuerdo a tus características físicas y nivel de entrenamiento.
Sin embargo este plan puede darte una idea general sobre las estrategias que puedes implementar en tu alimentación para al fin subir de peso y lucir un cuerpo más grande y musculoso.
Fuente: este post proviene de Músculos Max, donde puedes consultar el contenido original.
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