Salud

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Dieta de 1550 calorías con menús semanales por época del año

 


Aquí traigo una nueva dieta confeccionada por mi, a partir de ahora los menús semanales que publique serán de este tipo de dieta donde he quitado la recena, hecho el desayuno más completo y reducido la proteína total, ¡ah! y he añadido un poco más de hidrato a la cena, aunque sigue siendo la cena más liviana que el almuerzo.

Desayuno (aprox. 275 kcal)

Elegir una opción de cada punto:

Una fruta pequeña rica en vitamina C de unos 100 gr ( Kiwi, media naranja, medio pomelo, mandarina, fresas, o tomate) Se recomienda comer la fruta entera, si se hace zumo añadir también la pulpa.

Pan 50 gr ó 35 gr de cereales de desayuno sin chocolate o copos de avena ó 5 galletas María

Una cucharadita de postre de aceite ó 7 gr de frutos secos al natural o tostados ( pistachos, nueces, almendras, avellanas...)

Un lácteo: vaso de leche desnatada ó 2 yogures desnatados o 100 gr de queso fresco

Se aconseja variar los desayunos y ocasionalmente se puede tomar en vez de frutos secos o aceite una loncha de jamón curado desgrasado, pavo o jamón cocido

Almuerzo ( aprox. 600 kcal)

Un platito de verdura o ensalada de unos 200 gr

Un filete de 100 gr de carne magra tipo ternera, pollo, pavo, lomo o solomillo de cerdo ó 100 gr de pescado azul tipo salmón, atún, emperador... o 150 gr de pescado blanco tipo dorada, lubina, merluza, pescadilla o 150 gr de marisco tipo gambas calamares, langostinos, sepia, mejillones...etc.

Una ración de hidratos: arroz, pasta, quinoa o cuscús 60 gr, patata 200 g., pan 80 gr, 60 gr de legumbres en seco ( garbanzos, lentejas, alubias) 250 gr de guisantes o habas frescos

Una rebanada de pan de barra de 20 gramos o una rebanada de pan tostado.

Una fruta de unos 200 gr

Aceite de Oliva, 2 cucharaditas de postre

Cena ( aprox. 500 kcal)

Un platito de verdura o ensalada de unos 200 gr

Un filete de 100 gr de carne magra tipo ternera, pollo, pavo, lomo o solomillo de cerdo ó 100 gr de pescado azul tipo salmón, atún, emperador... o 150 gr de pescado blanco tipo dorada, lubina, merluza, pescadilla ó 150 gr de marisco tipo gambas calamares, langostinos, sepia, mejillones...etc,

Una rebanada de pan de 40 gramos, 100 gr de patata ó 30 gr de pasta o arroz

Una fruta de unos 200 gr

Aceite de Oliva, 2 cucharaditas

Media mañana/ Merienda ( aprox. 100-175kcal)

Elegir una opción:

1 fruta pequeña y un yogur desnatado

2 yogures desnatados sin azúcar

Una fruta grande o macedonia

1 yogur desnatado con 15 gr de cereales y 75 gr de fruta

4 tortitas de maíz o arroz o avena

2 tortas de arroz y 2 lonchas de pavo o jamón cocido desgrasado

40 gr de pan con una loncha de jamón serrano desgrasado o pavo o pechuga de pollo

Una barrita de cereales baja en calorías

Medio sándwich de pavo con lechuga

Montadito de 40 gr de pan con atún 30 gr y pimientos.

Un vaso de leche desnatada y dos galletas María

Queso de burgos 0% 100 gr con piña en laminas

Queso de burgos 0% MG con una cucharada sopera de mermelada de fresa light Se puede tomar una infusión con sacarina en cada tentempié, o un cortado mejor si es descafeinado.

ADEMáS:

La dieta debe ir acompañada de un mínimo de 30 minutos diarios de ejercicio tipo aeróbico, como es andar, bici, elíptica, cinta, aeróbic, baile, zumba, footing, lo recomendable es variar esta actividad cada día.

Los alimentos deben pesarse en crudo, separando espinas, huesos y desperdicios.

Se recomienda que el pan, arroz y pasta integral, o al menos la mitad del día sea integral.

El cocinado será sencillo pero variado, cocido, asado, plancha, al vapor y pueden emplearse alimentos congelados o en conserva al natural.

Se restringirá el uso de grasas saturadas animales, debiendo comer mejor pescado, en especial azul, que carne

Para cocinar se usarán aceites vegetales, mejor de oliva o girasol.

Para condimentar se puede usar: pimentón,especias, laurel, ajo, perejil, mostaza, una cucharadita de ketchup light...

Se puede usar edulcorantes tipo sacarina, stevia o aspartamo.

Se debe beber al menos 15 litros de agua o líquidos,no deberán beberse bebidas a excepción de: caldos desgrasados, agua con o sin gas, infusiones, café normal o descafeinado, gaseosas o bebidas elaboradas con sacarina tipo coca cola light, casera, etc...

Se deberán comer al menos dos frutas y 3 raciones de verdura que equivalen a unos 450 gr
  Y RECUERDA, CUANDO HAGAS DIETA DEBE SER SUPERVISADA POR UN PROFESIONAL, NO DEJES DE ACUDIR A TU DIETISTA NUTRICIONISTA.

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