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Dieta: 2ªetapa ganar músculos y perder peso

Fátima Batista
La 2da etapa ganar músculos y perder peso, está diseñada para vivir más sanos y en forma, esto se logra bansando nuestra dieta en una alimentación saludable. Activando la motivación, y la fuerza de voluntad para empezar rutinas de ejercicios adecuados. Por ello, quiero recomendarte una herramienta que te puede ayudar a mantener una dieta sana y equilibrada. Y es que hay que recordar la famosa frase eres lo que comes, algo totalmente cierto porque nos olvidamos de que al comer nuestro organismo sufrirá una serie de cambios y tenemos que intentar que estos sean positivos.

La dieta sana y equilibrada por excelencia es la dieta mediterránea, basada en una alimentación variada, rica en vegetales y frutas, hidratos de carbono, lácteos y derivados, carne y pescado, todo ello aderezado con aceite de oliva. Esta dieta se adapta a sus necesidades y gustos. Esta popular dieta, propia de los países del arco mediterráneo pero extendida cada vez por más zonas, demuestra que llevar una alimentación sana no está reñida con la variedad.
¿Qué es la dieta mediterránea y porque es ideal para perder peso?
La dieta mediterránea no es una dieta con un régimen de alimentos, es realmente más que un estilo de vida. Siendo esta una dieta efectiva para perder peso respaldada por los científicos.

La dieta mediterránea está basada en los principios que se han utilizado durante cientos de años. Utiliza los alimentos tradicionales sanos. Si recuerda el consejo "comer como sus antepasados," usted estará en el camino correcto. Sus antepasados no tomaban refrescos, alimentos procesados o comida rápida. La dieta mediterránea tiene una pirámide de alimentos que permite a cualquier tipo de comida, pero los coloca en un orden jerárquico.
La dieta mediterránea tiene una gran reputación y por muy buenas razones. Este tipo de dieta se origina en los países que bordean el mar Mediterráneo como Portugal, Francia, Italia, España y Grecia. En los últimos años, lo que realmente ha tomado el centro de atención como su alto contenido en grasas saludables y el énfasis en el pescado azul ofrece una multitud de beneficios para la salud - de un corazón saludable, diabetes, un pelo brillante y una piel radiante.



¿Porqué funciona esta dieta sana en la pérdida de peso?

La dieta meditarrea para bajar de peso es ideal porque pone el énfasis en frutas frescas, verduras, granos enteros, frijoles, legumbres y la convierte en una dieta alta en fibra y rica en nutrientes (es decir: no tendrá hambre). También es relativamente baja en proteínas y grasas saturadas. Queso o el yogur se pueden disfrutar todos los días, mientras que los huevos, pescado y carne (tradicionalmente, ternera y cordero) se pueden servir sólo una o dos veces por semana. Recomendaría queso de cabra.
¿Cómo inicio la dieta mediterránea para perder peso?

Comer alimentos naturales, sin procesar, estos son frutas, verduras, granos integrales, especias, semillas y frutos secos.

Convertir el aceite de oliva su principal de grasa natural en su dieta.

Reducir el consumo de carne roja (Mensual).

Comer cantidades bajas a moderadas de pescado (semanal)

Tomar cantidades moderadas de vino

Dieta. 2da etapa Ganar Músculos y Perder Peso

¿ Cuales son los beneficios de la dieta mediterránea para la salud?
La investigación demuestra que la dieta mediterránea tradicional reduce el riesgo de enfermedades del corazón. La dieta mediterrána se ha asociado con un menor nivel de colesterol oxidado lipoproteínas de baja densidad (LDL) - el colesterol "malo" que es más probable que se acumulan depósitos en las arterias.
De hecho, un meta-análisis de más de 1,5 millones de adultos sanos demostró que después de una dieta mediterránea se asoció con un menor riesgo de mortalidad cardiovascular, así como la mortalidad global.

Mejora la salud de los ojos.

Reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

Reduce los niveles de colesterol.

Protege contra diabetes tipo 2: La dieta mediterránea contiene fibras para ayudar la digestión, y prevenir grandes cambios de la azúcar en la sangre.

Ayuda a reducir la presión arterial.

Aumenta la función cerebral.

Reduce el riesgo de cáncer de colon, útero, mama y próstata.

Reduce la probabilidad de la enfermedad de Alzheimer.

Reduce el riesgo de la enfermedad de Parkinson.

La dieta mediterránea está respaldadas por científicos, indicando que ayuda a perder peso y estar más sanos.

Menor incidencia de la demencia.

Estudios recientes indican que una dieta de este tipo, puede mejorar el asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

Menor incidencia de daños en las arterias coronarias, enfermedad que causa ataques al corazón.

Evitar estos alimentos poco saludables:

El azúcar añadido: refrescos, dulces, helados, azúcar de mesa y muchos otros.

Los granos refinados: pan blanco, pasta hecho con trigo refinada, ect.

Las grasas trans: esta encuentra en la margarina y otros alimentos procesados.

Los aceites refinados: aceite de soja, canola, algodón y otros.

Carnes procesadas: salchichas, perros calientes.

Todos los alimentos altamente procesados y fritos.

Exceso de sal: afecta la salud y aumenta la presión arterial, puedes sustituirlas por hiervas o en pequeñas cantidades sal marina natural.




Planificación de comidas para 7 días:

Siempre tratar de elegir la opción menos procesado. Esta planificación de comidas, es para que tengas opciones para preparar tus propias planficaciones usando esta como guía.

Dieta. 2ra etapa Ganar Músculos y Perder Peso


Lista de compras para dieta mediterránea:

Lo mejor es limpiar todas las tentaciones poco saludables de su hogar, incluyendo refrescos, helados, dulces, pasteles, pan blanco, galletas y todo tipo de alimentos procesados.

Si sólo tiene buena comida en su casa, vas a ingerir comida saludable y tu cuerpo te lo agradecerá por siempre.

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Dieta. 2ra etapa Ganar Músculos y Perder Peso


Componentes claves a tener presente:

El aceite de oliva extra virgen (mínimo una cucharada por día).

Las legumbres alubias, guisantes o lentejas (mínimo una vez por día).

Verduras (verde, naranja o púrpura en color, mínimo dos comidas / día).

Los cereales integrales (avena, 100% pan integral, arroz integral (mínimo de dos comidas por día y preferentemente en cada comida).

La fruta fresca (un mínimo de dos porciones por día).

Las nueces (mínimo: 1 puñado / día).

Vino tinto (máximo un vaso por día para las mujeres, 2 copas para los hombres) cuidado no en exceso!

Pescado ricos en omega 3, como salmón, atún, sardinas (dos veces a la semana).

El consumo semanal de una pequeña cantidad de bajo contenido de grasa o productos lácteos sin grasa, como quesos y yogurt (varias porciones a la semana).



Ejercicios recomendados:

Realizar ejercicios cardiovasculares como caminar o correr (3 veces a las semana, por 30 minutos)

Ejercicios para tonificar músculos (3 veces por semana, 30 minutos).

Aeróbicos 30 minutos a la semana.

Ejercitarte con abdominales.

Practicar ciclismo y otros deportes al aire libre.

Reducir grasa abdominal con cardio intenso | 25 minutos



Recuerda:


Es importante tener cuidado, no puedes desesperarte por bajar de peso rápido, porque muchas veces lo que pasa es un efecto rebote. Además puedes correr el riesgo de dañar tu metabolismo y obtener más peso. Necesitas concentrarte y empezar este estilo de vida sin estrés, para mejores resultados.

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Dieta. 2da etapa Ganar Músculos y Perder Peso


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