Tener una espalda perfectamente desarrollada no es una tarea fácil. Quizás por eso muchos la obvian en sus rutinas de ejercicios y a pesar de tener un cuerpo bien tonificado al momento de llegar a esta zona la desilusión es total.
Si por el contrario eres de los que quiere desarrollar la espalda, tenerla en forma de V, con unos músculos bien formados solo tienes que seguir leyendo este post que hemos preparado en FullMusculo para que sepas todo sobre este tema.
Selecciona bien tu rutina
La espalda no es una zona fácil de desarrollar. Si no se toman algunas previsiones puedes llegar a lesionarte, por lo que la escogencia de los ejercicios y sobre todo el orden en el que los realices cobra mucha importancia para evitar lastimarte.
Lo mejor que puedes hacer cuando decides que quieres desarrollar tu espalda es buscar a un entrenador personal para que te guíe en cada uno de los ejercicios. Nada mejor que un profesional te diseñe el entrenamiento que te llevará a conseguir tus objetivos mucho más rápido.
Antes de comenzar a realizar tu entreno debes estirar (1) muy bien. Sobre todo cuando de desarrollar la espalda se trata. Muchas de las personas que se lesionan esta área es porque no estiran bien al inicio, ni realizan el calentamiento adecuado.
A grandes rasgos los músculos que debemos desarrollar en la espalda y que nos permitirán lucirla bien tonificada son: dorsal ancho, trapecio y redondo mayor. Enfocándote en estos tres conseguirás que se desarrollen mucho mejor.
Los mejores ejercicios para tu espada
Para lograr una gran espalda, ancha y en forma de V como la que siempre hemos soñado. Algunos de los ejercicios que debes realizar son:
Remo horizontal con barra o polea baja:
Sentado sobre la máquina de polea. Piernas firmes. Jala la barra hacia ti, que llegue al pecho. Es ideal para el grosor de la espalda ya que exiges mucho el músculo dorsal ancho
Remo con mancuerna:
Con la rodilla puesta sobre un objeto fijo y la otra estirada. Toma con una mano la mancuerna, con la otra te apoyas en el mismo banco en el que colocas la pierna y comienzas a subir y bajar, estira el codo y llévalo hacia atrás hasta donde te dé.
Polea tras nuca:
Aquí debes estar sentado frente a la máquina de polea. Piernas firmes. Tomar la barra con ambas manos y pasar la polea por detrás del cuello. Aquí trabajarás todos los músculos de la espalda y es el ideal para ensancharla.
Polea al pecho:
Parecido al anterior. Toma la barra, ya sea con las palmas hacia el pecho o hacia afuera. Con una separación más ancha que tus hombros jala la barra hacia ti, que llegue cerca del pecho. Las piernas deben estar firmes.
Peso muerto con barra:
Parado frente a la barra, con las palmas hacia abajo y a una distancia similar a la de tus hombros. Toma la barra y subes hasta estar totalmente derecho. Aquí la postura de la espalda es fundamental, no debes estar arqueada. De lo contrario te vas a lastimar a zona lumbar.
Al realizar este tipo de rutinas ejercitas no solo el dorsal ancho, el trapecio y redondo mayor. Sino que también se toca el romboide y deltoides que también son importantes para desarrollar la espalda. Por supuesto que los músculos de los brazos también son trabajados, por lo que el crecimiento será uniforme.
Variar entre estos tipos de ejercicios sería lo ideal. Lo mismo que jugar con las repeticiones. Cuando estás comenzando no hagas más de 15 de cada uno. Si tienes más experiencia en los gimnasios puedes llegar a 25 o 30.
En las repeticiones está el secreto
Cuando se trata de desarrollar la espalda hay dos grandes secretos: la postura (2) y las repeticiones. Siempre tienes que cuidar la forma en la que realices cada uno de los ejercicios ya que de esta manera evitarás las lesiones.
Cuando tienes la postura correcta, con un tronco firme, el ejercicio que realices será mucho más óptimo, pero sobre todo eficiente. La zona lumbar es muy delicada y tiende a lastimarse con cierta facilidad.
Por ejemplo cuando vayas a la polea alta toma la barra con las palmas de la mano mirando a tu cuerpo.
Otro truco en cuanto a la postura es cuando hagas los ejercicios de remo. Allí separa las manos a la misma longitud de distancia que hay entre tus hombros o un poco más abierto. De esta manera el agarre te dará un ángulo diferente y te permitirá ejercitar mejor los músculos.
En las repeticiones debemos mirar la calidad con la que se hagan y es aquí donde entra la postura como un punto focal. De esta manera cada repetición será mucho más eficiente. Los músculos se desarrollan gracias a la tensión que se haga sobre ellos.
Con un correcta postura a un buen ritmo (no necesita ser frenético) hacer unas 10 o 15 repeticiones por cada ejercicio te llevará a tonificar muy bien los músculos de la espalda. No es necesario hacer unas 50 sin cuidar las formas en la que se haga. Porque básicamente estarás perdiendo el tiempo y no lograrás el objetivo propuesto.
El descanso también es importante. No solo entre repeticiones, sino cuando termines tu rutina. Infravalorado por muchos también cobra mucha importancia dentro del crecimiento de los músculos. No importa si es el de la espalda, los brazos o piernas
Cuando recobras las energías el músculo también comienza a crecer. Además te permitirá realizar mejor tu próxima sesión.
Últimos consejos
Cuando desarrollas la espalda siempre debes mirarte en el espejo. No, no es por vanidad. Sino que de esta forma verás el desarrollo que tienes en esta zona. Ir tomando fotografías semana tras semana también puede ser de gran ayuda, ya que podrás apreciar si estás logrando el objetivo que quieres.
Otro gran punto es la alimentación. Siempre hemos hablado que con una alimentación sana y unos buenos hábitos alimenticios podrás conseguir de forma más fácil tus objetivos y no estarás perdiendo el tiempo en el gimnasio.
Recuerda que todos los grupos alimenticios deben estar presentes en una buena proporción. Necesitas los carbos para que te den energía, las proteínas porque ayudan al músculo a crecer y en la recuperación. Además las grasas son necesarias para que el organismo tenga la energía para su trabajo diario.
Referencias
1 http://www.ucm.es/data/cont/docs/3-2013-02-18-1-CUIDA%20TU%20ESPALDA.pdf
2 https://www.diba.cat/documents/41289/17605323/Exercicis+fisics+CV+Pedro+Angel+Lopez.pdf/be7238bd-0c4a-439d-a118-d132aac6cc67
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