El atleta de Dymatize Mike Hildebrandt no es conocido por los entrenamientos de correr en molinos o ruedas, especialmente en el día de pull con de ejercicios para espalda. Dado a su condición de grado de ciencia y ejercicio, y a la experiencia extensa del personal de entrenamiento, él evita moldes simplistas para desarrollar músculos para crear uno que es mucho más exigente pero grande a la hora de sacar cuentas.
La rutina completa debe tomar 60-75 minutos. Al final, dice Hilderbrandt, tú deberías sentir tu sangre bombear en tus laterales y tu espalda. Esta rutina de ejercicios no está diseñada para tus brazos, pero si tú sientes un bombeo en tus bíceps, está bien. Es difícil mantenerlos separados de los ejercicios.
En general, tú estarás trabajando grupos de músculos mayores con una cantidad de series y repeticiones. Una vez que hayas terminado, tú deberías sentirte extenuado, listo para tu alimentación después de los ejercicios — y preparado para comenzar a recuperarte para tu siguiente rutina de ejercicios.
Día de Pull: Entrenamiento de espalda por MikeHildebrandt.
PESO MUERTO DE BARRA CON PESAS:
5 series de 5 repeticiones cerca de la fallar, descansar 3 min.
PULL-DOWN LATERA:
4 series de 10 repeticiones para fallar, descansar 60-90 seg.
BARRA INCLINADA CON MANCUERNAS:
4 series de 10 repeticiones para fallar, descansar 60-90 seg.
EJERCICIOS PULL LATERAL DE UN SOLO BRAZO EN PRONACIÓN (BRAZOS Y PIERNAS):
4 series de 12 repeticiones por brazo, descansar 60-90 seg.
CABLE HIGH ROW SENTADO:
4 series de 14 repeticiones, descansar 60-90 seg.
PULL-DOWN DE BRAZO ESTIRADO:
4 series de 16 repeticiones, descansar 60 seg.
Día de pull: Claves técnicas de mike
Peso muerto
Los ejercicios de cadenas posteriores como éste trabajan cada grupo muscular posterior desde las pantorrillas hasta los trapecios superiores. Empieza con 2-3 series de buen calentamiento para estar en forma para trabajar acorde a tu peso. El formato de las 5 series con 5 repeticiones, te proveerá tanto un estímulo de fuerza como de tamaño.
“Escoge un peso que esté acorde con tu 5RM”, dice Hidebrandt. “No deberías hacer una sexta repetición. Toma cada serie hasta llegar al punto de falla, sabiendo que con la fatiga acumulativa puede que tengas que reducir el peso para llegar a hacer todas tus repeticiones. Mantén tu espalda recta; si tienes que curvar tu espalda, entonces estás usando mucho peso para ti.”
Pull-down laterales
Enfócate en controlar tu tiempo y a usar agarre ancho para trabajar tus laterales. La forma apropiada es muy importante, dice Hildebrandt; de otra manera, éste ejercicio podría resultar en un movimiento para tus bíceps.
“Para una contracción apropiada, encoje tus omoplatos hacia abajo y luego hala tus brazos hacia abajo. Halar hacia abajo también te permite enfocarte en los laterales con una mejor precisión. Con dos pares de articulaciones trabajando, deberías estar levantando mucho peso.”
Row inclinada con mancuernas
Al escoger row inclinada con mancuernas apoyadas en el pecho, Hildebrandt reduce la tendencia a captar el ímpetu y, una vez más, hacer que los bíceps entren en juego.
“Es muy difícil engañar el movimiento, porque tu pecho está soportado, lo que hace que sea difícil para ti oscilar o balancear. La parte inferior de la espalda también sale de este movimiento, para que puedas realmente ejercitar tu espalda media.”
Asegúrate de halar tus omoplatos hacia atrás antes de empezar a halar las pesas. Usa suficiente peso para poder lograr fallar al llegar a 10 repeticiones, mientras logras llevar tus omoplatos hasta el rango final de los movimientos.
Pull lateral con un sólo brazo en pronación
Este ejercicio te llevará al piso: pon tu cabeza apuntando hacia una polea baja con una manilla en D unida. Esto te permitirá trabajar tus laterales desde un ángulo completamente diferente, usando un solo brazo en el movimiento de halar.
“Los movimientos con un solo brazo te permiten enfocarte en la contracción,” dice Hidebrandt. Con un peso más liviano, tú realmente puedes enfocar la conexión mente con músculo. Comienza con una buena contracción del escapulario, moviendo los omoplatos simultáneamente, y entonces halar con el brazo.”
Hildebrandt comienza con un agarre de mano por encima, luego rota su mano hacia abajo, un cuarto de vuelta, por lo que su agarre es neutral al final del movimiento. Él invierte este movimiento en lo negativo. Los objetivos de altas repeticiones te permiten desarrollar más detalles en el entrenamiento y en tu físico.
Row de cable alto, sentado
En otra única alteración técnica, Hildebrandt hace un agarre ancho en una barra lateral con las manos hacia arriba, y en lugar de halarlo en la sección media, él lo trae hacia la nuca, casi como un pull de cara. El cambio en el agarre y el ángulo harán trabajar todos los músculos en tu espalda, con especial atención en los músculos medios de la espalda y los deltoides.
“Hale suavemente y alto” dice Hildebrandt. “Nosotros no queremos distraernos con otro grupo de músculos que están tratando de trabajar cuando nosotros ejecutamos estos movimientos.”
Pull down con el brazo estirado (recto)
Hildebrandt llama a este ejercicio la terminación perfecta para su rutina por la manera en que dirige los laterales, como en ningún otro ejercicio. La manera en que se enfoca sobre las coyunturas de sus hombros y en los músculos hace que sea el único movimiento de aislamiento verdadero en el entrenamiento. Una un peso que tú puedas controlar con el fin de poder llevar la cuenta de tus repeticiones.
“Es una terminación impresionante para la espalda, y teniendo las series de 16 te permite un mayor control de realmente sentir el estímulo en tus laterales. Y las repeticiones continuas ayudan a tallar más detalles en la espalda.”
Hildebrandt sugiere que si tu espalda es una parte rezagada de tu cuerpo, hagas del día de pull un ejercicio dos veces por semana — solamente si has esperado al menos 72 horas antes de hacerlo de nuevo. Si tú buscas solamente hacer una rutina para tener una fuerza y tamaño sólidos para ponerte en tu medida, el día de pull una vez a la semana es suficiente para ti.
Fuente: Bodybuilding.com
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