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¿Cuánto peso levantas? Fuerza vs volumen

¿Cuantas veces habremos oído esta pregunta? Cada vez que alguien te pregunta si entrenas, pregunta lo mismo y ¿cuánto levantas en Press de Banca? Después de que me hagan varias preguntas de este tipo y de ver como muchos que se quieren poner grandes, entrenan con pesos que les impiden realizar una máxima contracción, he decidido escribir algo para que se pueda distinguir entre alguien que busca un aumento de masa muscular y alguien que busca levantar peso.

1. Levantadores de peso:

Como bien indica el titulo, estas personas tienen por objetivo principal aumentar su fuerza para poder mover más kg, pero muchos se creen que va ligado a un aumento notable de la masa muscular y esto no tiene porque ser así.

¿Significa esto que este tipo de personas no tendrán un aumento de su masa muscular?

No, sólo que no llevan el entrenamiento adecuado para ese fin. Obviamente habrá una ganancia de masa muscular pero nada que ver con el que podría obtener con otro tipo de entrenamiento. Esto es debido al tipo de fibras musculares que componen nuestros músculos, estos entrenamientos se centran en las fibras de tipo IIb que son fibras musculares que se utilizan para grandes esfuerzos en un tiempo muy corto y estas son las que debemos atacar, no provocarán una gran ruptura de sarcómero pero ese no es nuestro objetivo.

Si queremos aumentar nuestra fuerza deberemos centrarnos en entrenamientos de bajas repeticiones con la máxima carga posible. Habrá quien haga [4 x 6-4-2-1] o incluso [3 x 4-2-1], eso dependerá de cada uno. Los descansos no serán inferiores a 90 seg. o incluso 2 min. ya que lo que buscamos es una buena recuperación para que nuestros músculos puedan cargar más peso y se acostumbren a un estímulo y una técnica determinada. El motivo por el cual no logramos una gran hipertrofia es que no tenemos la contracción necesaria para originar una ruptura importante del sarcomero, por lo que no obtendríamos una posterior regeneración capaz de hacer notable ese crecimiento.

2. Aumentar nuestra masa muscular:

Deberemos realizar un entrenamiento con una mentalidad distinta, los pesos serán mas bajos, la intensidad más alta, los descansos no pasarán de 90 seg. y la máxima contracción del musculo será nuestro único objetivo. Deremos hacer incapie en la técnica utilizada, ya que esto nos ayudará a reclutar más fibras musculares.

Otra gran ayuda será trabajar los tres tipos de fuerza: isométrica (aguantar el peso en la parte media del movimiento), concéntrica (fase positiva) y excéntrica (fase negativa. Con esto lograremos una vez más el máximo reclutamiento de fibras además de hacer que nuestro cuerpo no sea capaz de acostumbrarse a un mismo estimulo y siga creciendo.

Con esta breve y simple explicación espero que entendáis que el peso no significa nada, todo depende de los objetivos de cada uno.

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Monsters Del Gym

Daniel y Judith. Entrenadores personales y monitores de clases dirigidas. Preparándose para competición en culturismo y body fitness respectivamente.

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