Así sean 5, 10 o 20 kilos que deseemos adelgazar, la pregunta siempre será cuánto tiempo tardaré... ¿Cuánto es lo óptimo para cada semana? ¿Cómo debo hacerlo sin que me cuelgue todo el cuerpo?
La mente siempre actúa de forma rápida y es por eso que no gustan los resultados rápidos, más en este caso de adelgazamiento. Hay que ser realistas y tener metas concretas y efectivas al respecto.
Para todo en la vida se necesita un tiempo de planificación, ejecución y resultados y es por esto que las dietas relámpagos no funcionan. A las pocas semanas o meses se recupera no sólo el peso perdido sino en la mayoría de los casos algunos kilos adicionales de más.
Es absurdo pensar que en dos semanas, por ejemplo, podemos quitarnos de encima 5 o 10 kilos sin que estos regresen. El organismo es demasiado inteligente y sabe que su sentido de supervivencia es más poderoso, por lo que en algún momento tratará de recuperar todo aquello que perdió de forma repentina.
Existe un ritmo adecuado para cada persona, para cada organismo, dependiendo de los kilos a perder y que se debe respetar.
Cuando se escoge un régimen determinado, debemos seguir unas pautas alimenticias de dieta nutritiva sin pasar hambre. La masa corporal que se pierde, a excepción de la primera semana, en la que la pérdida es de un 20% de carbohidratos almacenados y un 80% de agua– se compone siempre aproximadamente de un 75% de grasa y un 25% de otros componentes presentes en el organismo (incluidas las proteínas). Por tanto, la pérdida de 1 kg de peso requiere una pérdida acumulativa de unas 7.000 kcal. A partir de estos datos es posible demostrar que:
Con una ingesta de unas 1.200 kcal al día (cantidad habitual en los regímenes), la pérdida de peso es de unos 0,3 a 0,7 kg por semana,
Con una ingesta de 800 kcal al día, se pierden unos 0,7 a 1,4 kg por semana, y
Con una ingesta de 500 kcal, la pérdida se sitúa entre 1,5 y 2,5 kg por semana.
¿Cuáles son los requisitos para una pérdida de peso segura?
La ingesta mínima diaria de proteínas debe ser de 50 g. El límite real es menor, pero en opinión de los expertos internacionales es conveniente dejar un margen ya que la proteinas son constructoras e indispensables para un organismo sano.
La ingesta mínima de grasas se fija en unos 7 g/día para asegurar un consumo adecuado de ácidos grasos esenciales y estimular el flujo de bilis.(nos ayuda a limpiar nuestro intestino y a mejorar nuestra digestión )
Con una dieta a base de alimentos comunes de menos de 1.400 kcal al día es prácticamente imposible mantener a largo plazo las reservas de vitaminas, y especialmente de minerales que necesita el cuerpo. Por lo tanto, estas dietas deben incluir un complemento de vitaminas y minerales o un alimento compuesto de sustitución que suministre las cantidades mínimas necesarias de los componentes vitales (en particular proteínas, vitaminas y minerales).
Debido a la importante pérdida de agua que se produce durante los regímenes, el consumo de líquidos no calóricos debe ser elevado. Agua, infusiones distintas, zumos naturales … es importante darle al organismo la cantidad de líquido necesaria.
Muchos nutricionistas afirman que lo ideal para bajar de peso sin arriesgar nuestra salud y evitando de esta manera un posible efecto rebote, es de aproximadamente medio kilo semanal, es decir 500 gramos, y que nuestra dieta debe ser planeada bajo ese objetivo, todo dependiendo de la persona y su condición física.
Existe también otra recomendación avalada por estudios y nutricionistas expertos que indica que la pérdida de peso semanal de un 1% de nuestro peso corporal, es decir que si una persona pesa 80Kg entonces la pérdida recomendada será de 800 gramos.
Este ritmo de pérdida de peso nos asegura varias cosas:
1. Se pierde tejido graso (y no músculo como ocurre con ciertas dietas restrictivas que predisponen al efecto rebote)
2. Adquirimos nuevos hábitos alimenticios más saludables a largo plazo
3. Una vez instalados estos nuevos hábitos, adquiriremos un estilo de vida saludable para mantener siempre un peso estable.
Aunque esto nos parezca lento para nuestro propósito, es lo ideal para una salud estable y una pérdida de peso duradera.
De unos años para acá, los profesionales de la Nutrición entendemos que la solución a los kilos de más no pasa por hacer una dieta unos cuantos meses. La solución es mucho más intensa y compleja pues se trata de reconocer los malos hábitos y de adquirir otros buenos y cómodos, efectivos y saludables de por vida.
Comenzar una dieta debería verse como una nueva etapa vital en la que vamos a aprender a comer mejor, vamos a estar más sanos y más felices., con más energía, más ánimo que contagiaremos al resto de la familia.
Si durante tus anterior intentos de dieta no has podido ser fiel a tu pauta, no debes tirar la toalla. Debes aprender a mirar a largo plazo y recordar que tu buena alimentación forma parte de tu vida (igual que hacer bien tu trabajo o descansar cada noche) y que debes cuidarla cada día , con buenos hábitos, nuevas pautas de ejercicio físico, nuevas formas de ver la vida.
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