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Cuándo se empieza a perder músculo al dejar de entrenar

ahhh enero… Ese mes donde los gimnasios están llenos de personas con nuevos propósitos de año nuevo. Personas que probablemente empezaron a descansar desde noviembre y que ahora quieren retomar el ejercicio. Es comprensible… Cuántas veces no se nos han atravesado compromisos, fiestas, posadas, la serie completa de juego de tronos…. Y se nos hace imposible ir a entrenar en esos días.

Lamentablemente, entrenar consistentemente en el gym es lo que va a hacer que tengas resultados. Ya sea que quieras marcar tus abs, o ser una estatua griega viviente, la consistencia es el camino.

Ni el mejor entrenamiento que haya concebido la humanidad, ni la mejor dieta del mundo entero harán que tengas resultados si no eres consistente. Pero siendo realistas, sabemos que no somos robots y que, precisamente, la única constante que existe, es el cambio.

Y es comprensible que cuando tengamos estos periodos de descanso, pienses que ya todo está perdido. Tiras a la basura todos los meses que has estado entrenando y decides echarte en el sillón a ver Netflix con un litro de helado.



Esta mentalidad de todo o nada no es para nada saludable.

Sería mejor tener una mentalidad de completa aceptación de las cosas.

Aceptar que van a haber periodos en los que no podamos entrenar… y eso no tiene por qué desviarnos de nuestras metas.

Pero para no desviarnos de nuestras metas, debemos estar motivados, y ver que no entrenamos por algún tiempo, puede hacernos creer que estamos perdiendo masa muscular.

Esto a su vez, nos va a quitar toda la motivación que teníamos porque pensamos que todo el esfuerzo hecho se ha ido a la basura.

Es por eso que esta semana vamos a analizar en cuánto tiempo empiezas a perder masa muscular y qué hacer para evitarlo.

Así no vas a perder la motivación y también te darás cuenta que, incluso si llegas a perder masa muscular, puedes volverla a recuperar al poco tiempo.

Pero primero que nada, necesitamos sacar de la ecuación un pequeño detalle, que es el peso corporal:

No te preocupes por el peso

báscula


Tu cuerpo está compuesto de muchos órganos, fluidos, músculos, tejidos, etc.

Además, tu organismo es un ser vivo y por lo tanto, es sumamente dinámico y cambiante.

Si no me crees, pésate un día en la mañana recién despertándote, otra vez después de comer y otra al final del día.

Ya me dirás cómo cambia tu peso.

Cuando entrenamos, nuestros músculos tienen la capacidad de almacenar glucógeno, que es la manera en la que almacena la glucosa proveniente de los carbohidratos.

Cada gramo de glucógeno es almacenado con 3 a 4 gramos de agua,y juntos pueden incrementar el volumen del músculo un 16%.

¡Ajá! ya ves a dónde quiero llegar…

Cuando dejas de entrenar, los niveles de glucógeno en tus músculos pueden disminuir hasta un 20%.

Esta disminución del glucógeno (y agua) puede causar que el volumen de tus músculos baje.

Claro que esta pérdida no significa que estés perdiendo tus ganancias musculares porque puedes “rellenar” de nuevo estos almacenes de glucógeno en poco tiempo.

¿Esto qué significa?

Pues significa que puede ser que, cuando dejes de entrenar, pierdas peso y pienses que es tu músculo diciendo adiós.



Pero lo que muy probablemente esté pasando, es que estés perdiendo glucógeno y agua.

Aunque las cosas no se ven igual de optimistas una vez que pasan 4, 5 o 6 semanas de descanso.

Tal vez te preguntes: …¿Entonces sí puedo perder músculo si paso algún tiempo sin entrenar?

La respuesta es .

Pero también hay buenas noticias: Puedes recuperar todo lo perdido en muy poco tiempo.

Más abajo explicaré cómo y por qué, pero primero vamos a ver cómo impactan los periodos de descanso del entrenamiento en la masa muscular y en la fuerza.

Impacto en la masa muscular


carnitina


En este estudio se mostró que no hay pérdida de masa muscular en principiantes en el entrenamiento después de 3 semanas de descanso.

En este otro estudio, un grupo de 20 hombres jóvenes con experiencia entrenando, fueron divididos en 2 grupos, uno que tomó un suplemento con 25g de proteína, y el otro con 25g de carbohidratos.

Después de 4 semanas de entrenamiento, 2 semanas de descanso, y 4 semanas de re-entrenamiento, se encontró que los participantes no perdieron masa muscular después de las 2 semanas de descanso.

Y tampoco hubo una diferencia significativa entre el grupo que tomó el suplemento de proteína, con el de carbohidratos.

Aunque siendo específicos, se encontró un LIGERO beneficio en el grupo que tomó el suplemento de proteína, en comparación con el de carbohidratos.

Al final de cuentas, tomes o no un suplemento, lo importante es que alcances tus objetivos diarios de macronutrientes.

Impacto en la fuerza


crossfit


En este otro estudio, se encontró que 2 periodos de descanso de 3 semanas, en un periodo de 6 meses de entrenamiento, no provocó pérdidas de fuerza en principiantes.

En esta investigación se analizó también cómo un periodo de descanso, en personas con experiencia entrenando, no tuvo afectación en la capacidad del músculo para producir fuerza.

Y aquí pasó algo interesante: la fuerza continuó incrementándose aún en las dos semanas de descanso, y también en las semanas de re-entrenamiento.

Como podemos ver, no hay un gran impacto en periodos de descanso cortos.

Además, tu organismo viene equipado con un sistema que te va a permitir recuperar la masa muscular perdida en mucho menor tiempo.

A este sistema se le conoce como la memoria muscular.

Memoria muscular


MusculoParaSiempre


Los núcleos de las células musculares, controlan cierto número de fibras en el músculo.

Cuando entrenas pesas, vas entrenando también la capacidad de que cada núcleo aumente el número de fibras que puede activar.

Lo que no puedes hacer es aumentar el número de fibras que tienen tus músculos.

Lo que sí puedes hacer es crear nuevos núcleos dentro del músculo, que provocarán activar más fibras musculares.

Estos núcleos son tan importantes que están calificados como uno de los factores que regulan el crecimiento muscular.

Esto claro, siempre y cuando seas consistente con tu entrenamiento.

Porque si dejas de entrenar, tu cuerpo se va a adaptar, es una bio-máquina sumamente eficiente, y si no tiene una razón por la cual mantener los músculos, pues los va a disminuir de tamaño.

Lo interesante aquí es que, si entrenaste consistentemente y lograste aumentar la cantidad de núcleos de tus fibras musculares, resulta que estos núcleos no se van.



Así es… el trabajo que hiciste todo este tiempo fue una gran inversión.

Los núcleos de las fibras musculares se quedan, a pesar de que el músculo y la fuerza disminuyan.

La Universidad de Oslo lo comprobó en este estudio.

Así que no tienes de qué preocuparte, tienes a la memoria muscular de aliada.

Una nota sobre las mujeres y la pérdida de músculo


gluteos diferencia


El que dijo que las mujeres son el sexo débil cometió un gran error.

Especialmente en la cuestión de retención muscular: las mujeres nos llevan una gran ventaja.

Esto se debe al estrógeno.

La hormona principal de los hombres es la testosterona; razón por la cual tenemos más masa muscular por genética en comparación que las mujeres.

El estrógeno es una de las hormonas principales en el cuerpo femenino, y ésta es una gran ventaja para ellas.

Es una ventaja porque el estrógeno puede ayudar a mantener la masa muscular en periodos de descanso.

Además de hacer a las mujeres más resistentes a la fatiga, e incluso a recuperarse más rápido de los entrenamientos.

La memoria muscular funciona especialmente bien en las mujeres. Así lo muestra este estudio donde un grupo de mujeres entrenó por 20 semanas, descansaron 30-32 semanas, y recuperaron todo lo perdido únicamente en 6 semanas.

De nuevo, esto se debe muy probablemente al estrógeno.



Después de analizar todos estos datos, podemos ya empezar a sacar conclusiones:

Cuánto tiempo puedo pasar sin entrenar y no perder músculo


pérdida de músculo


Como vimos anteriormente, la mayoría de afectaciones a la fuerza y a la masa muscular, no ocurren dentro de las primeras 2-3 semanas de descanso.

Pero entonces, ¿en cuánto tiempo se pierde la masa muscular?

Eso es difícil de responder porque cada persona es diferente.

Aunque existen algunos estudios que nos dan algunas pistas sobre esto.

En este estudio, los participantes entrenaron por 8 semanas, después descansaron 8 semanas.

Después de estas 8 semanas de descanso, perdieron la mitad de la hipertrofia generada anteriormente.

En esta otra investigación, la mayoría de la masa muscular seguía presente después de un periodo de 19 semanas de entrenamiento y 4 semanas de descanso.

Y en este tercer estudio se encontró que TODA la masa muscular se perdió después de entrenar por 3 meses y descansar por otros 3 meses.

Entonces, esto nos da la pista de que tiene mucho que ver tu historial de entrenamiento.

Si has entrenado por años consistentemente, no vas a tener problemas por descansar unas semanas o incluso un mes.

Pero si no tienes mucho tiempo entrenando, y tomas un descanso considerable, es muy probable que pierdas todo el trabajo realizado anteriormente.

Así que no pierdas el tiempo…

¡vuelve a entrenar cuanto antes!

Si estás leyendo este post, puede ser por dos motivos:

Uno es porque precisamente te tomaste un descanso del entrenamiento (enfermedad, maratón Guadalupe Reyes, etc)

O porque sabes que dentro de poco vas a tener que tomar un descanso (viaje, operación, tiempo, etc)

No te preocupes, te tengo cubierto.

Aquí te explico la manera más eficiente de regresar a entrenar después de un periodo de descanso, y también cómo mantener tu masa muscular y fuerza si planeas tomar un descanso en un futuro no muy lejano.

Cómo regresar a entrenar de la manera más eficiente

Primero que nada, tenemos que evitar el daño severo de los músculos al regresar a entrenar.

Ya sabes, el dolor que sientes cuando empiezas a entrenar de nuevo… y sientes que caminas así:



El daño muscular no es un mecanismo directo de la hipertrofia muscular, más bien es como algo que no podemos evitar.

El daño muscular EXCESIVO no es un mecanismo directo de la hipertrofia muscular, más bien es como algo que no podemos evitar.

Si te interesa saber por qué no debes buscar el dolor muscular cuando terminas de entrenar puedes checar este post.

No caigas en el error de “si no duele no sirvió”.

La realidad es que, si causas un daño severo al músculo, tu organismo va a utilizar todos sus recursos (proteínas, etc) para reparar el daño y no para hacer crecer el músculo.

Es únicamente, después de que el dolor pasa, que los nutrientes que llegan a tu cuerpo son utilizados para la hipertrofia muscular.

Por estos motivos, es que debes regresar a entrenar paulatinamente.

Sigue estas recomendaciones para que el daño muscular no sea excesivo y así puedas utilizar los nutrientes directamente para recuperar lo perdido.

Si pasaste 2-3 semanas sin entrenar, únicamente tómate una “semana de introducción”, realizando tu misma rutina pero con el 70% del peso que cargabas.

Si pasaste más de un mes en descanso, entonces tómate un mes entero de introducción de la siguiente forma:

Primera semana: Haz tu misma rutina, pero únicamente un set de cada ejercicio, al 50% de lo cargabas anteriormente.

Segunda semana: Utiliza el 65% del peso que cargabas y aumenta a dos sets por ejercicio.

Tercera semana: Aumenta el peso al 80% de lo que cargabas, y sigue haciendo únicamente dos sets por ejercicio.

Cuarta semana: Aumenta el peso al 90% de lo que cargabas, y aumenta a 3 sets por ejercicio.

Quinta semana: Puedes intentar realizar el entrenamiento como normalmente lo habrías hecho antes de tomar tus semanas de descanso.

Esto es lo único que necesitas para tomar de nuevo tu entrenamiento de manera más efectiva.

El otro motivo por que el que tal vez te interesa saber en cuánto tiempo se pierde la masa muscular, es porque tienes planes de tomar un periodo de descanso pronto.

Así que aquí te dejo una estrategia efectiva para mantener tus ganancias de musculatura y fuerza:

Cómo mantener tu musculatura y fuerza si vas a tener un periodo de descanso

Básicamente, mantener tu musculatura no es tan difícil como podrías llegar a pensar.

Se basa simplemente en seguir 3 pasos:

Comer lo suficiente para mantener tu peso

Comer la suficiente proteína

Mantenerte activo

Comer lo suficiente para mantener tu peso

 

bajar-de-peso-proteina


La habilidad de tu cuerpo para mantener y construir músculo es afectada directamente por la cantidad de alimento que ingieres.

Si comes más calorías de las que quemas, entonces estarás en un excedente calórico. Esto es benéfico si tu meta es ganar masa muscular, pero también ganarás algo de grasa corporal.

Si por el contrario, quemas más calorías de las que consumes, entonces bajarás de peso. Esto es necesario para perder grasa corporal pero también te dificultará construir músculo.

Lo interesante es que hay un tercer nivel de ingesta calórica conocida como “mantenimiento”.

Y precisamente, lo que este nivel hace es mantenerte en el mismo peso.

Así que, si vas a estar un tiempo fuera del gym, trata de comer esta cantidad de calorías al día para evitar perder demasiada masa muscular.

Comer la suficiente proteína


proteina


Si las calorías son el rey, la proteína es el príncipe.

Si estás entrenando con pesas, necesitarías comer entre 2.2 y 2.64 gramos de proteína por kilo de peso corporal, cada día.

En este caso, si es que vas a estar un rato alejado de las pesas, no necesitas tanto.

Con que ingieras 1.32 a 1.76 gramos de proteína por kilo de peso corporal será suficiente.

Además, la proteína es el macronutriente que más te da la sensación de saciedad.

Y si dejaste un rato el gym, la tentación de comer más siempre se presenta, así que comer la cantidad adecuada de proteína puede ayudarte como estrategia para evitar comer de más.

Mantenerte activo


Hacer pesas no es la única actividad que estimula tus músculos.

Incluso, actividades comunes como caminar, lavar los trastos, cargar las bolsas del mandado, etc., pueden proveer un estímulo de crecimiento muscular.

Claro que no al mismo nivel como si levantaras 315 libras en peso muerto… pero el estímulo, aunque poco, está.



Pero si decides estar echado todo el día sin hacer nada, entonces la probabilidad de perder músculo es mucho mayor.

Lo ideal sería que hicieras al menos un día ejercicio con pesos pesados en el gym, de esta forma puedes dar más estímulo al cuerpo para mantener el músculo que tanto te ha costado conseguir.

Si realmente eso no es posible tampoco, entonces puedes hacer algunas sentadillas, flexiones, o pull ups algunos días de todos los que vas a dejar de asistir al gym.

Si esto tampoco es posible porque, no sé… te secuestraron los extraterrestes… y realmente no puedes ni siquiera hacer esto, entonces, con que te mantengas activo en tu vida diaria, puedes mantener tu músculo ‘razonablemente’ bien.

Pero tarde o temprano se irá, así que regresa lo antes posible a entrenar.

Conclusión

No vas a perder tanta masa muscular por faltar unas semanas a entrenar.

en cuanto tiempo se pierde la masa muscular


Tu cuerpo es producto de millones de años de evolución y está preparado para adaptarse a tu vida.

Pero esto no es un pretexto para que hagas un día ejercicio y pases 6 meses sin hacer nada.

Y tampoco es algo sobre lo que debas preocuparte demasiado, porque incluso estos periodos de descanso, pueden resultar benéficos:  

Te ayudan a disminuir el estrés en tus articulaciones.

Alivian algunos dolores relacionados al entrenamiento.

Te dan un break psicológico del rigor constante del entrenamiento.
  Lo importante aquí es saber qué tan frecuentemente puedes tener estos periodos de descanso para que no afecten tus metas.

Y como pudimos ver, mientras no pases de 2-3 semanas o incluso un mes sin entrenar, podrás regresar sin problemas a tu entrenamiento con una mínima disminución de tu capacidad.

Lo que debes evitar, es pasar de este límite.

Si pasas 2-3 o más meses sin entrenar, entonces sí verás afectadas tus ganancias de fuerza y musculares.

Muy probablemente, también tenga que ver con tu historia de entrenamiento.

Es decir; si has entrenado por 10 años consistentemente, descansar por uno o dos meses no te va a causar mucho problema.

Pero si en tu vida, sólo has entrenado por 6 meses y descansas 3 meses, pues … ¿qué crees que va a pasar?



Así que regresa a entrenar cuanto antes.

Para regresar a entrenar de manera más eficiente puedes utilizar la mitad de los pesos que cargabas anteriormente, e ir aumentando cada semana este peso.

Así no quedarás inutilizado por el dolor muscular que, como vimos también en el artículo, dificultará la síntesis de proteína en el músculo.

Si bien lo que quieres no es reparar el daño por haber descansado un rato, y más bien lo que quieres es prevenir, porque sabes que pronto tendrás este descanso forzado, entonces:

Come lo suficiente para mantener tu peso

Come la suficiente proteína

Mantente activo Y cómo último punto, debes estar tranquilo, porque el músculo tiene memoria.

Esto quiere decir que, si perdiste algo de tamaño muscular, puedes volver a recuperarlo en mucho menor tiempo que cuando trabajaste por conseguirlo la primera vez.

Y recuerda, al final de todo, la consistencia es lo más importante. Si dejas de ir un rato al gym no pasa nada, pero asegúrate de regresar lo antes posible.

Tu Coach en Línea

-Mike.

 
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