¿Quien no ha oído hablar alguna vez del tan famoso Core? Pero, ¿sabes que significa? ¿qué músculos implica? ¿Como se entrena?
Tener un core fuerte y bien desarrollado va mucho más allá de la estética, y más adelante vas a ver por qué.
En este artículo vas a descubrir todo lo necesario acerca del core, y como desarrollarlo de forma óptima para que esté fuerte y estético y de esa manera luzcas un cuerpo más saludable, eficiente y eficaz
Introducción
El core es un término utilizado para referirse a la zona media del cuerpo.
Pero ¿que es zona media?
Ya te adelanto que no se es únicamente el recto abdominal (el músculo más superficial, que luce los tan deseados cuadraditos del six-pack).
El core y la zona media engloba el raquis lumbo-dorsal, la pelvis y la cadera, formando una especie de caja fuerte blindada.
• Profundos: Oblicuo interno, transverso abdominal, transverso espinales, cuadrado lumbar, psoas mayor y menor.
• Superficiales: Recto abdominal, oblicuo externo, erectores espinales, dorsal ancho, glúteo medio y mayor, isquiosurales y recto femoral.
¿Por que es tan importante el Core?
El core es el núcleo central del cuerpo, el origen de todos los movimientos y por ello, la zona de más poder desde la cual se desprende el movimiento.
El trabajo central del cuerpo es un pilar necesario y fundamental en la preparación física y entrenamientos de todas las modalidades deportivas para prevenir gran parte de las lesiones.
Por lo tanto, se debe fortalecer y desarrollar para producir a partir de aquí mayor fuerza y resistencia abdominal y lumbar, eficiencia neuromuscular, estabilidad y activación central, etcétera.
¿No te has preguntado cual es la razón por la que un tenista aparentemente escuálido puede desarrollar un drive (golpe de derecha) más potente que cualquier culturista?
O por qué un boxeador de 60 kg puede llegar a tener más potencia de pegada que cualquier habitual de salas de entrenamiento dando igual lo fuerte que crea estar?
La Eficiencia de transmisión de fuerzas lo es todo en deporte y en cualquier persona que quiera estar en forma o mejorar su rendimiento.
Mejores ejercicios para fortalecer el Core
A continuación vas a ver una serie de ejercicios que no solo van a conseguir que luzcas un six-pack bestial, sino que van a lograr fortalecer absolutamente todo el core, desde los músculos más profundos del recto anterior, hasta los deseados cuadraditos y músculos lumbares.
Por norma general, no te aconsejo que hagas los típicos y tradicionales ejercicios abdominales (crunch abdominal) flexionando el tronco, ya que se ha demostrado que no son tan eficaces como se piensa, llegando incluso a producir lesiones.
Hay opciones más seguras y eficaces, y materiales realmente interesantes como los fitballs o bosus.
Además, los fitballs y bosus son materiales excelentes para lograr una mayor activación del core.
1. Rotacional con poleas
2. Crunch en fitball o bosu
3. Ball pike con fitball
4. Roll out con fitball
Si quieres más intensidad, no tienes más que apoyar las puntas de los pies, elevando también las rodillas.
5. Elevación de cadera con rodillas flexionadas
*Al subir, flexiona las rodillas para evitar que sea el músculo psoas ilíaco el principal involucrado en el movimiento
Si por cualquier circunstancia no dispones de material par colgarte, puedes hacer este ejercicio de una manera similar:
6. Puentes isométricos
Estos son algunos de los ejercicios que te van a venir de maravilla para el trabajo abdominal, tanto a nivel interior como exterior. Como ya sabrás, no vas a poder lucir unos abdominales esculpidos si no cuidas tu dieta. Por lo tanto, no olvides que lo primero que tendrás que hacer es bajar tu nivel de grasa corporal
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