No es ninguna sorpresa que fueron bendecidos genéticamente con buenas piernas, pero es un hecho que las piernas increíbles tienen que ganarse. Las piernas no solo logran un aspecto asombroso, sino que te permite tener un mejor desempeño, ser más rápido, levantar más peso, etc… Nadie nace con ellas, tienen que ser construidas con muchas horas de ejercicio y una buena alimentación.
A continuación te mostramos 9 consejos para lucir unas piernas espectaculares:
1.- Nunca te saltes el calentamiento
Un buen calentamiento es como ese glorioso primer trago de café por la mañana, es absolutamente indispensable para que comiences a entrenar apropiadamente. Siempre tienes que comenzar las sesiones de entrenamiento dejando tus músculos listos para el trabajo con una variedad de ejercicios de movimiento. Los músculos de las piernas son especialmente tensos, especialmente si te sientas delante del escritorio varias horas al día. Así que un buen calentamiento es muy importante.
Puedes calentar haciendo estocadas, butt kicks y otra serie de ejercicios que harán que la sangre comience a circular por tus músculos, calentaran tus articulaciones, preparara la parte inferior de tu cuerpo para entrenar y disminuirá el riesgo de lastimarte. Solo unas cuantas repeticiones serán más que suficientes.
Si después de las series de calentamiento aun te sientes tenso, no intentes comenzar el entrenamiento pesado. Calienta los hip flexors un poco más de tiempo para hacer que se aflojen.
2.- Mantente motivado
Para que en realidad puedas tener el mejor entrenamiento posible, es importante que estés mentalmente motivado y concentrado. “Aprovecha el gran poder de la conexión mente-musculo y concéntrate en cada uno de los músculos que estás trabajando”, nos comenta Alex.
Si solamente vas pasando por los movimientos, eso básicamente significa dos cosas: No estas entrenando tan fuerte como podrías, y no estas maximizando los beneficios de cada sesión de entrenamiento. Con cada repetición que realices, debes de sentir el músculo contractándose intensamente.
Si no logras sentir esta sensación, tal vez necesites que alguien examine tu postura y tu técnica. También te puede ayudar el hecho de visualizar en tu mente el musculo contractándose, o incluso puedes poner una mano libre en dicho musculo para sentirlo.
3.- Presta atención a tu postura
“Antes de que prosigas a cualquier entrenamiento intensivo es importante que este seguro de que tu postura es la correcta”, comenta Alex. Esto gracias a que las piernas son un gran grupo de músculos, los cuales afectan otras partes de nuestro cuerpo, que se pueden lastimar si no entrenamos correctamente.
Mientras que es importante levantar lo máximo que podamos, es importante que no intentemos levantar más de lo que podemos manejar. Esto solamente afectara tu postura y tendrás más probabilidades de lastimarte. Levantar peso solo es seguro cuando el peso se está levantando con una postura y una técnica precisa, así que comienza con movimientos técnicos y domínalos a la perfección.
De hecho, es una excelente idea que hagas una sesión con un entrenador o un compañero de entrenamiento avanzado cada dos meses. Durante este tiempo, disminuye el peso que cargaras y concéntrate en tener la mejor postura posible, mientras dejas que el entrenador o tu compañero te de tips o te corrija. Esto te ayudara a evitar que tus ejercicios caigan en malos hábitos que se pueden convertir en un problema más adelante.
4.- No tengas miedo de los pesos grandes
Es comúnmente mal entendido el hecho de que agregar más peso automáticamente agregara masa y tamaño en extremo al área trabajada. Si eres una chica que ya tiene una pronunciada parte inferior del cuerpo, posiblemente tengas miedo de agregar más peso, pero no lo tengas! Para ganar una considerable cantidad de masa, necesitas entrenar realmente duro y tener las suficientes calorías para soportar el crecimiento de musculo adicional.
Para nuestro propósito, levantar grandes pesos solo te hará ser más fuerte y agregar una figura deseable a tus piernas, no abultarlas. “Tus piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo y te cargan por todos lados todo el día. Así que no tengas miedo de cargar más pesado y presiónate un poco con el peso”.
5.- Haz los compuestos primero
Cuando estas diseñando tu entrenamiento, los ejercicios compuestos como las sentadillas y levantamiento de peso muerto deben ser los ejercicios que siempre hagas al inicio de tu sesión de entrenamiento. Quieres tener el máximo de energía para estos grandes y pesados ejercicios.
Si ya cansaste tus grupos musculares pequeños con movimientos de aislamiento, es mucho menos probable que tengas el máximo rendimiento en los grandes ejercicios compuestos, en los que tú esfuerzo completo realmente cuenta y es necesario. Al final del día, son esos grandes movimientos compuestos los que te darán los mejores cambios físicos.
6.- Se amable con tus rodillas
Las rodillas son una de las áreas que se lastiman con más frecuencia los atletas y culturistas, así que es muy importante que hagas los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. “Se muy cuidadoso con tus rodillas”, nos comenta Alex. “No te bloques y asegúrate de que tus rodillas están alineadas con tus pies en cada movimiento que hagas”.
Si en algún momento vez que tus rodillas están más allá que tus pies, tu postura puede tener algunos problemas, ya sea debido a la fatiga o a que estés cargando demasiado peso. No dejes que tus rodillas colapsen durante las sentadillas y no dejes que se vayan muy lejos durante las estocadas.
7.- Mantén tu abdomen contraído
Para proteger tu espina, mover y cargar todo el peso posible, es importante que te concentres en mantener contraído tu core durante todo el ejercicio, especialmente cuando hagas sentadillas con barra o cargues peso muero. Mientras que algunas personas prefieren entrenar con una faja, no es esencial para estos ejercicios. Alex nos recomienda que ejercitemos nuestro core sin cinturón para no depender de uno de ellos.
“A menos que estés en una plataforma para realizar un levantamiento de peso extremo que requiera de tu máximo esfuerzo, quítate el cinturón”, comenta Alex. “Usa la presión abdominal en su lugar para mantener la columna vertebral en su lugar”.
8.- Usa todos los ángulos
Cada vez que estés entrenando la parte inferior de tu cuerpo, asegúrate de apoyarte sobre tus piernas en diferentes ángulos y puntos de sobrecarga. Fijarte en detalles como en qué tan pegados están tus pies. Simples cambios como estos pueden hacer una gran diferencia y prevenir mesetas mientras enfatizas diferentes áreas del musculo durante cada sesión.
Hacer pequeños ajustes en tus ejercicios conforme pasa el tiempo agrega variedad a tus sesiones de ejercicios, además de que te pueden ayudar a concentrarte mejor.
9.- Entrena con tenis adecuados
Por ningún motivo subestimes tu elección de calzado, ya que cuando usas el calzado equivocado puedes comprometer tu técnica de entrenamiento. Necesitas que tu entrenamiento sea estable, tenis seguros que mantengan tu desempeño y tu habilidad en su máximo nivel.
Para sesiones en las que tengas que levantar pesos muy pesados usa tenis que sean planos en la parte inferior, o simplemente quítate los tenis.
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