Lo decidiste, hoy es el día que vuelves a hacer ejercicio, te levantaste con todo el ánimo y cumpliste tu rutina.
Horas después comienzas a sufrir algunos dolores.
En la noche descansas pero cuando te levantas al día siguiente no puedes ni moverte. Esto es culpa de las agujetas.
A todos nos pasa.
Cuando volvemos a los ejercicios nos emocionamos tanto que no nos medimos y nos pasamos en el esfuerzo. Sobre todo por aquello de que mientras más repeticiones hagas más rápido te pondrás en forma (Qué no es para nada cierto ya que la cantidad de repeticiones debe variar de acuerdo a tus objetivos)
Lo que no sabes es el cuerpo no está acostumbrado y al día siguiente se pagan las consecuencias.
Las agujetas son pequeñas lesiones (1) que sufrimos debido al esfuerzo que se hizo durante los ejercicios.
El cuerpo estaba acostumbrado a una vida sedentaria y de golpe lo exiges al máximo y él lo resiente.
Es así de inevitable.
Lo que sí puedes evitar es que los dolores (2) sean tan extremos como para no poderte levantar de la cama al día siguiente o que algo como caminar sea tan complicado como subir el Everest.
Hay que medirse y eso solo depende de ti y en que tanto conozcas a tu cuerpo. Si llegamos a este punto sin duda que no es mucho porque no supiste parar cuando era necesario.
Como lo dijimos más arriba se tratan de pequeñas lesiones que sufres cuando vuelves a realizar ejercicios o algún esfuerzo físico.
Ellas se presentan en los músculos que es donde hay fibras y es allí en esas microfibras donde se producen las roturas, que son muy pequeñas y por ello el dolor (2).
Cuando sufres de dolores tan agudos por las agujetas sin duda que te excediste en los ejercicios. Vas a necesitar reposo para recuperarte y eso lejos de ayudarte con tu plan de ponerte en forma te perjudica.
Por eso hay que tomarlo con calma.
Los lugares en los que se presentan regularmente las agujetas es donde más fibras musculares hay como en los muslos de las piernas, los brazos y el abdomen.
Por supuesto dependerá de qué tipo de ejercicios estemos hablando.
Si eres de los que salen a trotar (Que vale la pena destacar no es la mejor opción para bajar de peso) o andar en bicicleta para que se presenten las agujetas es porque recorriste una distancia muy larga o lo hiciste con una intensidad muy alta (para la que tu cuerpo no está acostumbrado).
Pero es más común que se presente cuando haces ejercicios de fuerza que tienen pesas, barras o mancuernas, porque le agregas un peso y una resistencia adicional a los músculos de tu cuerpo.
Cómo acabar con las agujetas?
Ya llegamos a la parte que más estabas esperando. Aquí te vamos a dar algunos trucos o consejos para que elimines el dolor de forma más rápida y así vuelvas a realizar tus ejercicios lo más pronto posible.
1.- Hielo
El hielo es un gran aliado para los atletas.
Cuando sientes dolor por las agujetas coloca una compresa helada o llena una bolsa con hielo y la colocas en el lugar que más dolor te causa. Verás como el hielo adormecerá la zona y acelerará la recuperación.
Al día siguiente podrás entrenar con normalidad. Es así, tomando la precaución de no excederte para no producir nuevas agujetas o peor aún causar una lesión mayor.
Si tienes la posibilidad de una bañera o en tu ducha solo báñate con agua que esté muy fría.
Esta es una manera de activar la circulación de la sangre e irrigará mejor la zona afectada y la recuperación será mucho más rápida.
En la actualidad son muchos los atletas que luego de sus competencias se meten en bañeras con agua muy fría e incluso con hielo (Cristiano Ronaldo por ejemplo).
De esta manera se quitan todos los dolores musculares que pueden sentir, es conocido como crioterapia (1). Además de prevenir que una contusión se convierta en algo más grave, al permitir una mayor circulación de la sangre.
3.- Agua fría y caliente
Otra gran opción es darte baños o aplicar compresas frías y calientes sobre la zona afectada.
Así hay una activación de la fibra que componen los músculos y te permitirá volver a la acción muy rápido.
Acelera muchísimo los tiempos de recuperación. Y esta es una buena noticia para cumplir con los objetivos que tienes.
4.- Infusiones relajantes
A las infusiones las conocemos por sus grandes propiedades, entre ellas la de ayudarnos en bajar de peso. Las infusiones no solo sirven para adelgazar, también ayudan a relajar tu cuerpo.
Una forma muy eficaz de acabar con los dolores musculares es tomar infusiones que relajen al cuerpo y que a su vez tienden a ayudar a bajar las inflamaciones que puedas tener.
Hay dos que son muy buenas para ello y son:
Manzanilla
Lavanda
Aunque la primera es mucho más popular. En algunos herbolarios también podrás conseguir lavanda y prepararte una infusión que ayuda a relajar tu cuerpo. Bajará esa inflamación y tú estarás listo para volver a la acción.
Además de ello tanto la manzanilla como la lavanda son relajantes y podrás descansar plácidamente cuando vayas a dormir.
La lavanda así como la puedes preparar en una infusión también sirve para tomar un baño, pero no con la infusión sino con su aceite esencial.
Toma el baño y te ayudará con los dolores que tengas no solo en los músculos sino también en las articulaciones por si tuviste algún ejercicio con las pesas.
6.- Descansar
Sí, una vez que hayas hecho tu rutina de ejercicios, así como cuando llegue la noche trata de descansar (3) lo más posible. De esta manera los músculos podrán oxigenarse y regenerarse.
Cuando estés comenzando a ejercitarte no lo tienes que hacer todos los días. Toma uno de por medio para que puedas descansar y así no exijas demasiado a tu cuerpo.
Si el primer día lograste librarte de las agujetas a lo mejor no tengas tanta suerte en el segundo y aparezcan.
Sí, y no nos estamos contradiciendo con lo que hemos dicho antes y ya te vamos a decir porqué. Vas a volver a hacer una rutina (4), solo que esta vez vas a tener que medirte en la intensidad.
Es muy importante que sepas a que intensidad debes trabajar para conseguir tus resultados. Pero no puedes abusar de ella los primeros días de gimnasio.
Haz una rutina muy suave, quizás un poco de cardio con una caminata y así mueves las fibras para que haya una mejor circulación en la zona. Verás como el dolor irá desapareciendo. Pero es muy importante que entiendas que es muy suave el ritmo.
Incluso solo podrías hacer unos ejercicios de estiramiento (2) para que tus músculos tengan un poco de acción y se muevan un poco.
Cómo prevenir las agujetas
Aunque no lo creas posible sí hay formas de evitar que las agujetas aparezcan cuando decides volver a hacer ejercicios. Lo que menos queremos es que ya luego no quieras moverte ni un poco.
En el momento en el que decidiste volver a hacer ejercicios tienes que tomarlo con calma. Recuerda que durante un tiempo estuviste inactivo y eso siempre pasará factura.
Una buena manera de evitar que aparezcan las agujetas es realizar:
Estiramientos
Calentamiento
No, no se trata de lo mismo.
Los estiramientos se hacen justamente al finalizar el ejercicio con el cuerpo y los músculos calientes de haber entrenado justamente para evitar las agujetas del siguiente día.
No excederse
Otra forma que tienes para evitar las agujetas es tomarlo con calma. Sí, con calma. Sabemos que tiene mucho entusiasmo, pero el primer día con solo hacer una media hora de ejercicio puede ser suficiente.
Si tienes la idea de trotar todas las mañanas. Lo mejor es que la primera semana te dediques a caminar, vas aumentando poco a poco la distancia. Ya luego aumentas la intensidad hasta que tengas un ritmo lo más cercano posible a trotar y así el cuerpo no se resiente.
Agua a la mano
Hidratarse siempre.
Una manera para evitar que aparezcan las lesiones y sobre todo las agujetas es evitar deshidratarse durante los ejercicios.
Por eso es importante tomar agua o bebidas isotónicas en pequeños sorbos mientras estás realizando tu rutina.
Si creías que solo debías hacerlo al principio o al final estás errado, durante el ejercicio también es muy importante.
El hielo es tu amigo
Otra buena opción que recomendamos es colocarte hielo en las zonas en las que más hayas ejercitados una vez que terminaste.
Por ejemplo si entrenaste hombros ponerte unas compresas allí.
En los muslos si has entrenado las piernas o en los brazos si has entrenado el tren superior, esto te ayudará no solo con los dolores sino con posibles inflamaciones que se puedan presentar.
Respetar los descansos también lo es, al igual que estar libre de estrés, porque esto también afecta a tus músculos.
Sentir agujetas al terminar de entrenar luego de mucho tiempo con una vida sedentaria es inevitable, pero sí debes medir muy bien la intensidad y el tiempo que le dediques por día a los ejercicios.
No hay que excederse.
Refefencias
1 https://www.academywin.com/blog/hacer-tienes-agujeta-despues-correr-29/
2 http://muchofit.com/wp-content/uploads/2017/03/AGUJETA.pdf
3 http://farmacolon.com/blog/como-evitar-las-agujeta/
4 http://www.raco.cat/index.php/Apunts/article/viewFile/164711/298964
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