¿Cómo trabajar el core de forma correcta?

Hoy en día es bastante frecuente encontrar el término " core" en cualquier portal relacionado con el mundo de la salud, el fitness, y el cuidado al cuerpo en general. 

¿Qué es el core realmente?

Este concepto hace alusión a una entidad muscular, un conjunto de músculos que cubren una función muscular conjunta, la función de dar estabilidad al cuerpo. Y es esta premisa la primera que tenemos que tener en cuenta: La función más importante del core es su función estabilizadora, no su función motora como se creía hasta hace tiempo (importante saberlo para cuando hagamos un buen trabajo del mismo).



¿Qué músculos componen el core principalmente?

Imaginando un espacio tridimensional en el centro del cuerpo, el core estaría delimitado por diversos grupos musculares en su parte superior, inferior, anterior y posterior, y un último grupo muscular que daría estabilidad global a todos los anteriores.

Parte superior:  Es un músculo con una gran complejidad anatómica y funcional. Relaciona las cavidades del organismo. Está en estrecha relación con la columna vertebral, a niveles dorsal y lumbar por sus inserciones y a nivel cervical por su inervación por el nervio frénico. Todo un entramado anatómico. Delimitado por el músculo diafragma: El diafragma. Anatomía, importancia y funciones 

Parte inferior: El core está tapizado por la musculatura del suelo pélvico: El suelo pélvico ¿De verdad hay un músculo ahí dentro?

​Parte anterior: Músculos abdominales. Constituidos por el recto anterior del abdomen y los músculos oblicuo mayor y menor. 

Parte posterior: En la parte posterior cierra el core la musculatura glútea, paravertebrales dorsolumbares, musculatura profunda del tronco, e incluso las fibras del dorsal ancho. 

Estabilidad central: Quizás, bajo mejor criterio, considero este músculo como el más importante de todo el core. El músculo transverso. La faja anatómica, el que da integridad, funcionalidad y estabilidad central.  Relacionado con la sujeción de todo el paquete visceral, funciones respiratorias, etc. 

¿Cómo trabajar el core de forma correcta?

Como ya he mencionado con anterioridad, la principal función del core es otorgar estabilidad al organismo, destacándola así sobre su función motora. Esto quiere decir que a la hora de trabajar el abdomen, no debemos priorizar la realización de los clásicos ejercicios de crunches, esos en los cuales nos tumbábamos en el suelo con las rodillas flexionadas y tratábamos de flexionar el tronco. Este concepto de trabajo es erróneo, o al menos obsoleto.

Para trabajar el core debemos hacer caso del concepto core stability, o estabilidad del core, y trabajar a este músculo en su función principal, la de músculo que otorga equilibrio, siguiendo la regla de los tres anti: ANTIEXTENSIÓN, ANTIFLEXIÓN LATERAL Y ANTI ROTACIÓN.

Antiextensión

El core cubre una función de delimitar el movimiento de extensión corporal. El ejercicio clásico que debemos trabajar en esta función es el ya archiconocido como Plancha frontal. 

Para realizarlo de forma correcta, debemos tumbarnos boca abajo, con los codos flexionados a 90 º apoyados en el suelo. Las piernas podemos tenerlas extendidas, o flexionadas y apoyadas las rodillas en el suelo. La espalda debe estar completamente alineada 

Debemos realizar series isométricas ( aguantando la postura) durante al menos 30 segundos. Repetiremos este procesos en tres o cuatro ocasiones. 

Antiflexión lateral

El core además, evita el desplazamiento del cuerpo en dirección lateral, o lo que es lo mismo, que nos caigamos hacia un lado, por ejemplo cuando portamos una bolsa con una sola mano, se activa la musculatura del core para estabilizarnos y que no nos caigamos.

El ejercicio principal de esta función es el conocido como plancha lateral. 

Su ejecución es similar a la de la plancha frontal. Nos colocaremos tumbados de lado en el suelo, con el codo apoyado en 90 º. Las piernas pueden ir extendidas o flexionadas y apoyando las rodillas en el suelo. Particularmente prefiero la modalidad de rodillas flexionadas, porque se anula la activación del tensor de la fascia lata y se evita el valgo de rodilla. 

Con la espalda recta, debemos aguantar la postura durante 15- 30 segundos aproximadamente para cada lado.

Antirotación 

Por último, el core cubre una función de antirotación, dando estabilidad en los movimientos de giro del tronco. Si rotamos el tronco hacia un lado, notaremos como la musculatura abdominal se contrae para fijarnos la postura.

La mejor forma de trabajar es realizar ejercicios de rotación de tronco con brazos extendidos y traccionando de una goma elástica, una poleam, etc.

Es muy importante el trabajo de la respiración durante la ejecución de los ejercicios, ya que como se ha indicado antes tiene una importante relación con la función respiratoria. 

Otra forma de trabajar el core y dar estabilidad tonificando y potenciando el transverso del abdomen es a través de la gimnasia abdominal hipopresiva. Fisioterapia y mujer- Ejercicios abdominales hipopresivos

Ismael Romero García

15/10/2016

 

Fuente: este post proviene de Blog de Fisio-online, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

general

El core o núcleo determina el área que engloba nuestra musculatura abdominal y parte baja de la espalda. Los músculos que lo conforman son Oblicuo interno Oblicuo externo Transverso abdominal El recto abdominal El suelo pélvico Erector de la espina Multífidos Dorsal ancho Cuadrado lumbar Diafragma Piramidal. Es algo así como el corsé de nuestro cuerpo, protege los órganos, actúa de esc ...

blog - noticias consejos de todo un poco ...

El CORE o núcleo corporal es una estructura formada por diferentes componentes que trabajan como una unidad para estabilizar el cuerpo en general y la columna en particular. Por lo tanto, cuando hablamos de core, no nos referimos solo a los músculos que conforman los abdominales, sino que está formado por diferentes componentes que actúan entre sí (sinergistas) cuya función principal es la estabil ...

El concepto y trabajo específico del Core o zona media está cada vez más difundido y ampliamente extendido, no solo entre los fisioterapeutas sino en el ámbito de la salud, la prevención y rehabilitación de lesiones a nivel lumbo-pélvico y en el mundo de la preparación física y la optimización del rendimiento deportivo. Se presentan en este artículo una serie de conceptos básicos acerca del Core y ...

Fitness Salud

El core hace referencia a la parte central de nuestro cuerpo. Se llama así porque es una palabra que viene del inglés, cuyo significado es núcleo o centro. Hablamos de core cuando hablamos de la musculatura de nuestra zona media del cuerpo: abdomen, zona lumbar y pelvis. Muchas veces se relaciona el entrenamiento del core con marcar los abdominales, y  es uno de los objetivos. Sin embargo, no es e ...

deporte fitness entrenamiento ...

Hace mucho tiempo se empezó a poner de "moda" el entrenamiento funcional, y más concretamente el entrenamiento del core. Empezó a ser una moda, los cambios estéticos era el principal reclamo de este entrenamiento, pero las mejoras saludables y sobre todo en el día a día de los que entrenaban de esta manera, empezó a verse desde otra perspectiva por el cliente. El llamado CORE es más que ...

3 ERRORES FATALES que no debes de cometer al fortalecer ABDOMINALES Los músculos abdominales son un conjunto de músculos que se distribuyen en este segmento en tres grupos anteriores, laterales y posteriores, generalmente suelen ser el grupo muscular más fortalecidos desde el punto de vista estético, pero además de este beneficio también existen otros importantes para el cuerpo humano como la ...

ejercicio y entrenamientos abdominales core

¿Quien no ha oído hablar alguna vez del tan famoso Core? Pero, ¿sabes que significa? ¿qué músculos implica? ¿Como se entrena? Tener un core fuerte y bien desarrollado va mucho más allá de la estética, y más adelante vas a ver por qué. En este artículo vas a descubrir todo lo necesario acerca del core, y como desarrollarlo de forma óptima para que esté fuerte y estético y de esa manera luzcas un cu ...

5 Ejercicios de Core | GUIA PARA PRINCIPIANTES Seguramente ya habrás escuchado hablar anteriormente de eso denominado “Core” pero aun sigues sin entender muy bien de que se trata o para que sirve. Pues quédate con nosotros porque en este vídeo primero te contaremos un poco que es y de que va este término y además, te compartiremos unos estupendos ejercicios para el trabajo de Core muy sencillo ...

sin categorizar

Control motor y CORE (centro,núcleo) son dos conceptos cada vez más nombrados y utilizados por fisioterapeutas y preparadores físicos. En este vídeo te contamos cómo podemos unirlos en el manejo del dolor de espalda. ¿Qué es el control motor? Se trata de la integración de la información que recibimos por vía sensitiva y la respuesta que generamos por vía motora, todo ello controlado por el sistema ...

consejos planes de entrenamiento abdominales ...

Seguimos con conceptos que en principio nos suenan novedosos, pero que tras quitarlos la capa del “anglicismo” nos dejan una definición tan clara que muchos diréis: “¡¡¡si lo llevaba haciendo años!!!”, pero si no es así, no te preocupes, aquí estamos para ayudarte. El “core” es una palabra que viene del inglés y significa “nucleo”, llevado al ámbito que nos ocupa, se refiere a todos los músculos q ...