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¿Cómo trabajar el core de forma correcta?

Hoy en día es bastante frecuente encontrar el término " core" en cualquier portal relacionado con el mundo de la salud, el fitness, y el cuidado al cuerpo en general. 

¿Qué es el core realmente?

Este concepto hace alusión a una entidad muscular, un conjunto de músculos que cubren una función muscular conjunta, la función de dar estabilidad al cuerpo. Y es esta premisa la primera que tenemos que tener en cuenta: La función más importante del core es su función estabilizadora, no su función motora como se creía hasta hace tiempo (importante saberlo para cuando hagamos un buen trabajo del mismo).



¿Qué músculos componen el core principalmente?

Imaginando un espacio tridimensional en el centro del cuerpo, el core estaría delimitado por diversos grupos musculares en su parte superior, inferior, anterior y posterior, y un último grupo muscular que daría estabilidad global a todos los anteriores.

Parte superior:  Es un músculo con una gran complejidad anatómica y funcional. Relaciona las cavidades del organismo. Está en estrecha relación con la columna vertebral, a niveles dorsal y lumbar por sus inserciones y a nivel cervical por su inervación por el nervio frénico. Todo un entramado anatómico. Delimitado por el músculo diafragma: El diafragma. Anatomía, importancia y funciones 

Parte inferior: El core está tapizado por la musculatura del suelo pélvico: El suelo pélvico ¿De verdad hay un músculo ahí dentro?

​Parte anterior: Músculos abdominales. Constituidos por el recto anterior del abdomen y los músculos oblicuo mayor y menor. 

Parte posterior: En la parte posterior cierra el core la musculatura glútea, paravertebrales dorsolumbares, musculatura profunda del tronco, e incluso las fibras del dorsal ancho. 

Estabilidad central: Quizás, bajo mejor criterio, considero este músculo como el más importante de todo el core. El músculo transverso. La faja anatómica, el que da integridad, funcionalidad y estabilidad central.  Relacionado con la sujeción de todo el paquete visceral, funciones respiratorias, etc. 

¿Cómo trabajar el core de forma correcta?

Como ya he mencionado con anterioridad, la principal función del core es otorgar estabilidad al organismo, destacándola así sobre su función motora. Esto quiere decir que a la hora de trabajar el abdomen, no debemos priorizar la realización de los clásicos ejercicios de crunches, esos en los cuales nos tumbábamos en el suelo con las rodillas flexionadas y tratábamos de flexionar el tronco. Este concepto de trabajo es erróneo, o al menos obsoleto.

Para trabajar el core debemos hacer caso del concepto core stability, o estabilidad del core, y trabajar a este músculo en su función principal, la de músculo que otorga equilibrio, siguiendo la regla de los tres anti: ANTIEXTENSIÓN, ANTIFLEXIÓN LATERAL Y ANTI ROTACIÓN.

Antiextensión

El core cubre una función de delimitar el movimiento de extensión corporal. El ejercicio clásico que debemos trabajar en esta función es el ya archiconocido como Plancha frontal. 

Para realizarlo de forma correcta, debemos tumbarnos boca abajo, con los codos flexionados a 90 º apoyados en el suelo. Las piernas podemos tenerlas extendidas, o flexionadas y apoyadas las rodillas en el suelo. La espalda debe estar completamente alineada 

Debemos realizar series isométricas ( aguantando la postura) durante al menos 30 segundos. Repetiremos este procesos en tres o cuatro ocasiones. 

Antiflexión lateral

El core además, evita el desplazamiento del cuerpo en dirección lateral, o lo que es lo mismo, que nos caigamos hacia un lado, por ejemplo cuando portamos una bolsa con una sola mano, se activa la musculatura del core para estabilizarnos y que no nos caigamos.

El ejercicio principal de esta función es el conocido como plancha lateral. 

Su ejecución es similar a la de la plancha frontal. Nos colocaremos tumbados de lado en el suelo, con el codo apoyado en 90 º. Las piernas pueden ir extendidas o flexionadas y apoyando las rodillas en el suelo. Particularmente prefiero la modalidad de rodillas flexionadas, porque se anula la activación del tensor de la fascia lata y se evita el valgo de rodilla. 

Con la espalda recta, debemos aguantar la postura durante 15- 30 segundos aproximadamente para cada lado.

Antirotación 

Por último, el core cubre una función de antirotación, dando estabilidad en los movimientos de giro del tronco. Si rotamos el tronco hacia un lado, notaremos como la musculatura abdominal se contrae para fijarnos la postura.

La mejor forma de trabajar es realizar ejercicios de rotación de tronco con brazos extendidos y traccionando de una goma elástica, una poleam, etc.

Es muy importante el trabajo de la respiración durante la ejecución de los ejercicios, ya que como se ha indicado antes tiene una importante relación con la función respiratoria. 

Otra forma de trabajar el core y dar estabilidad tonificando y potenciando el transverso del abdomen es a través de la gimnasia abdominal hipopresiva. Fisioterapia y mujer- Ejercicios abdominales hipopresivos

Ismael Romero García

15/10/2016

 

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