¿Cómo subir escaleras para adelgazar y fortalecer tanto glúteos como piernas?

Si estas tratando de perder peso, tonificar o disminuir la grasa corporal, bajar y principalmente subir escaleras adelgaza y puede ser beneficioso a tu rutina de ejercicios. Puedes perder algunos kilos usando las escaleras siendo un método simple para quemar calorías y tonificar los músculos de las piernas y la espalda.


Tal vez la forma más fácil de usar las escaleras para hacer ejercicios es subir las escaleras en lugar de subir al ascensor o escalera mecánica durante tus actividades diarias, como en el trabajo, la escuela o las compras. Puede parecer una pérdida de tiempo subir algunas escaleras aquí y allá, pero te sorprenderá cómo este pequeño cambio ayuda.

¿Cómo subir las escaleras para bajar de peso?

Cuando una mujer sube la escalera tiene que hacerlo de forma segura. Primero debes usar calzado deportivo para caminar o correr, porque tiene una buena amortiguación en la suela, y usar ropa cómoda además de no estar muy por encima del peso, ni cargando ninguna bolsa para que el cuerpo no tenga que hacer más esfuerzo de sólo un lado.

Otro consejos importantes para sacar el máximo provecho de las escaleras son: estar cerca del pasamanos para agarrarte si es necesario, subir sólo un escalón a la vez, no correr en las escaleras mientras no tengas una buena preparación física y no usar escaleras con piso resbaladizo.

También es importante estar atento a la forma de ejecución del ejercicio. Conforme la persona se va cansando, el cuerpo busca posiciones más cómodas que acaban sobrecargando regiones como lumbares, cadera y rodillas. Esto sin hablar de los brazos que buscan apoyo para ayudar a sostener el tronco y así generan un alto nivel de tensión en los hombros, trapecio y cervical.

En primer lugar se pueden subir escaleras a un ritmo más lento, pero a partir de la tercera semana, se debe intentar aumentar el ritmo para quemar más calorías y estimular más el flujo sanguíneo, lo que trae más beneficios para el sistema cardiovascular, contribuyendo a prevenir el flujo sanguíneo, infarto y el accidente cerebrovascular, por ejemplo.

Carreras en la escalera y resistencia

Una vez que estés cómoda y lleves tiempo subiendo escaleras de forma moderada, desafíate a ti misma con un ejercicio más avanzado: súbelas corriendo. Comenzando en el nivel más bajo, en la base de las escaleras, corre subiendo y bájalas andando para recuperarte del esfuerzo. Repite este ejercicio durante al menos 30 minutos, y trabaja para llegar a una hora.

Dos a tres veces por semana, incorpora entrenamientos de resistencia a tus ejercicios. Esto se puede hacer fácilmente al usar pesas en los tobillos. Continúa desafiándote a medida que aumenta tu fuerza. Reduce la cantidad de tiempo de descanso entre las series, haz más repeticiones, sube más escaleras y aumenta la cantidad de peso que puedes cargar.

La máquina del gimnasio que simula subir escaleras

El simulador de escalera se está popularizando en diversos gimnasios y conquistando cada día más fans. Te dejo 3 beneficios que puedes obtener con esta máquina.

1) Alta quema de calorías

Así como el spinning, el simulador de escalera es un ejercicio aeróbico súper intenso, lo que significa que la gente quema muchas calorías cuando lo practican.

2) Piernas y glúteos, hola

¡Si realmente quieres tener unos glúteos fuertes y piernas poderosas súbete al simulador desde ahora! Subir escaleras es una de las mejores formas de fortalecer las piernas y los glúteos, además de potenciar la quema de grasa en la región que puedas tener.

3) Circulación a mil

Subir escaleras es una gran forma de estimular la circulación de las piernas, lo que evita las varices, reduce la apariencia de la celulitis y estimula la producción de colágeno en la piel. ¡No puedes evitar, la escalera asesina te dejará con piernas envidiables!

¡Y lo mejor muchachas, es que con usar el simulador de escaleras 20 minutos después del entrenamiento de glúteos y piernas es suficiente, pero tiene que ser intenso!

¿Qué beneficios tiene bajar y subir escaleras?

Subir y bajar escaleras como hemos dicho antes es un buen ejercicio para adelgazar pero incluye otra serie de beneficios que son:

• Fortalecer los músculos de los muslos y del trasero;

• Quemar alrededor de 200-300 calorías en sólo 30 minutos;

• Ayudar a combatir la celulitis y la mala circulación;

• Estimular la circulación sanguínea y proteger el corazón;

• Aumentar la sensación de bienestar debido a la liberación de serotonina en la sangre;

• Disminuir el estrés por ayudar a bajar los niveles de cortisol de la sangre;

• Disminuir el riesgo de trombosis, osteoporosis y fracturas;

• Evita la formación de varices porque mejora el retorno venoso;

• Mejorar el acondicionamiento físico y la respiración.

¡Ojo! Evita subir escaleras en ciertas condiciones

A pesar de ser un óptimo ejercicio para adelgazar, deben ser evitadas por personas que tengan dolor de rodilla al subir escaleras o con alguna alteración como artrosis o condromalacia, por ejemplo. En estos casos la articulación se encuentra dañada y generalmente hay debilidad de los músculos del muslo, lo que fuerza aún más la articulación, pudiendo agravar la situación.

Otras situaciones que hacen que el uso de las escaleras sea desaconsejado incluyen los problemas cardíacos, como arritmia, de visión y las enfermedades respiratorias que dificultan el paso del aire. En estos casos es importante conversar con el médico antes de adoptar las escaleras como estilo de vida o tipo de actividad física.

Subir escaleras también puede ser desaconsejado principalmente al final del embarazo, porque en esa fase la mujer queda más desequilibrada y puede caer, causando daños a su salud y también la del bebé.