Salud

FullMusculo Idea guardada 6 veces
La valoración media de 983 personas es: Excelente

Cómo realizar Squats (sentadillas) de la manera correcta

como hacer el Squat Perfecto

Los squats o sentadillas es uno de los ejercicios más populares que realizan las personas que van a los gimnasios e incluso los que prefieren hacerlo en casa. Esto se debe a que no necesita ningún implemento para poder llevarlo a cabo, ya que el cuerpo puede ser la propia carga para ejecutarlo.

También es uno de los ejercicios más populares debido a que fortalece piernas y glúteos, sobre todo este último. Esta no es una zona fácil para fortalecer e incluso hacerlos crecer de tamaño de forma natural.

Tanto hombres como mujeres realizan sentadillas de forma regular en sus rutinas de ejercicios para piernas. Incluso como calentamiento. Sin embargo, a pesar de ser tan popular muchas personas no lo realizan de la forma correcta y tardan mucho más en conseguir los resultados esperados.

Independientemente del ejercicio que se realice, hacerlo de la forma correcta va a garantizar unos mejores resultados, pero sobre todo se van a conseguir de forma más rápida.

Trabajarás los músculos adecuados y de esta manera vas a fortalecerlos tal como tú esperas.

Pero no hay que perder más tiempo, aquí queremos enseñarte cómo realizar las sentadillas de forma correcta para que tengas unas piernas y glúteos fuertes. Tal como lo sueñas.

Pasos para realizar de forma correcta los squats o sentadillas

1- Posición inicial

Debes estar derecho. Cuerpo erguido, con las piernas ligeramente abierta, un poco más que la distancia entre tus hombros o caderas. Brazos sueltos o mirando al frente como se muestra en la imagen.

Image result for squat start position


2- Posición intermedia

Debes mantener el tronco recto. No dobles la espalda ni hacia adelante ni atrás. Cuando comiences a bajar, como si te fueras a sentar, debes mantener la espalda recta, aunque estará inclinada no debes flexionar. También debes presionar el abdomen para evitar lesiones.

Recuerda que debes hacer el movimiento natural como si te fueras a sentar en una silla. Aunque bajes el movimiento debe ser siempre hacia atrás. De esta manera la presión no va a ser ejercida en las rodillas.

Para mantener el equilibrio puedes poner los brazos extendidos hacia adelante. Esto en caso de que hagas las sentadillas sin un peso adicional. Hay atletas que para agregar grados de dificultad y sumar cargas lo hacen con barra o mancuernas.

3- Posición final

No es necesario que pegues los glúteos del suelo cuando hagas las sentadillas. Al llegar al final recuerda mantener tu cuerpo recto, sobre todo la espalda y hacer presión sobre los muslos y abdomen para evitar ejercer una carga adicional sobre tus rodillas que puedan ocasionar una lesión.

Image result for squat start position


4- El regreso al inicio

Una vez que hayas llegado a la posición final debes levantarte, hasta estar erguido otra vez y haciendo presión en el abdomen y no en la espalda.

Muchas personas en busca de la mejor postura para realizar las sentadillas se colocan una pelota entre sus rodillas. De esta manera van a conseguir la distancia correcta y no se van a lastimar con alguna lesión ya sea en la espalda o en las rodillas.

Hay que hacer tantas repeticiones como sea posible. Lo ideal es que sean 10 por día cuando estés comenzando y siempre debes descansar un día de por medio para que puedas tener el efecto deseado. Sobre todo cuando estás iniciando con este tipo de ejercicios.

Con el paso del tiempo deberás aumentar el número de repeticiones y series, así como grados de dificultad. También puedes jugar con la intensidad. Pero no te puedes olvidar nunca de la postura para evitar posibles lesiones.

Seguir estos pasos correctamente no solo te van a permitir conseguir los resultados mucho más rápido. También evitará lesiones (1) que lejos de ayudarte te van a perjudicar en conseguir la meta deseada.

Una de las claves para realizar de forma correcta las sentadillas es tener el cuerpo firme y derecho. Perfectamente alineado. De esta manera no solo tendrás una posición correcta, sino que ejercerás presión en los lugares indicados.

Algunas variaciones de los squats

Cuando ya hayas dominado las sentadillas y sientas que ya no avanzas con este tipo de ejercicios. Una de las opciones que tienes es realizar variaciones.

Te podría intenresar: 8 Tipos de sentadillas para glúteos perfectos

¿Cómo lo haces?

Es muy fácil. Comienza a hacerlas junto con pesas o mancuernas y de esta manera se la harás más “difícil” al cuerpo.

Las sentadillas te permitirán no solo tener unos glúteos fuertes, sino que tus muslos también se va a ver beneficiado. En el momento en el que agregues mancuernas o pesas, tus brazos recibirán un plus que les vendrá bien y podrás tonificar varias partes de tu cuerpo sin ningún problema.

Cuando se trata de hacer las sentadillas con barras o pesas, hay quienes las hacen con el instrumento hacia arriba. Con los brazos estirados por completo y luego hacen la sentadilla, siempre con las pesas arriba. Aquí se debe ser muy consciente con el peso al sostener, ya que te tiene que permitir realizar toda la serie de repeticiones completa.

Otra versión es la barra detrás de la nunca y así realizan las sentadillas. De esta manera le agregan un peso o carga adicional al cuerpo, que lo exige aún más. Esta es una de las formas en las que las personas realizan este tipo de ejercicios, sobre todo los que van al gimnasio frecuentemente.

Otras de las variaciones que realizan las personas con las sentadillas es sobre la posición final, es decir, en vez de llegar hasta abajo lo hacen hasta media altura. Al hacerlo de esta manera vas a ejercer una mayor presión en la zona abdominal, en los muslos y también en los glúteos.

Los más osados lo hacen en combinaciones con las zancadas. Incluso dando saltos al momento de subir. De esta manera le van agregando grados de dificultad que permite que el cuerpo sienta el rigor del esfuerzo.

Recuerda que con el paso del tiempo el organismo se acostumbra a la exigencia y ya no logras avanzar.

Una variación para los principiantes es jugar con tus brazos, colocándolos hacia adelante, en algunas ocasiones hacia los lados estirados o sueltos, si le añades mancuernas vas a notar mucho la diferencia. Lo importante es que tomes una postura que sea cómoda para ti y que por supuesto sea la correcta para tener los efectos deseados.

Lo que sí debes tener muy claro es que cuando realices este tipo de variaciones de las sentadillas ya tienes que haber dominado por completo el movimiento. Tienes que estar seguro que lo haces de la forma correcta. De esta manera vas a prevenir lesiones.

Beneficios de los squats o sentadillas

A pesar de que las sentadillas es uno de los ejercicios más básicos que pueden existir tiene muchos beneficios para el cuerpo. Aunque muchas personas pueden creer que solo fortalecen la parte inferior del cuerpo también es posible en el superior. Sobre todo el área del abdomen, siempre y cuando se aplique la presión correcta.

Las sentadillas siempre y cuando se realicen de la forma correcta te permitirán:

Tener glúteos fuertes

Muslos firmes

Quemas grasas

Mejora la flexibilidad

Tonificas el cuerpo

Fortaleces la zona abdominal

Tendrás mayor equilibrio

Mejorarás en la coordinación

Mayor masa muscular (2)
Cuando realizas sentadillas de forma regular en tus rutinas de entrenamientos vas a comenzar a notar los cambios bastante rápido. Sobre todo si haces ejercicios todos los días.

Entre los músculos que trabajan las sentadillas están:

Glúteos

Isquiotibiales

Cuádriceps

Pantorrillas

Bíceps
Aunque no es un músculo, la cadera también resulta beneficiada al momento de hacer este tipo de ejercicios. Así evitarás dolores en la zona y se fortalecen los músculos que la recubren por lo que evitas un desgaste, sobre todo con el paso de la edad.

Las sentadillas trabajan muchos músculos del cuerpo. Aunque no lo creas la columna también se va a ver beneficiada por este tipo de ejercicios. Al ser ejercitada constantemente estará también tonificada y fortalecida, de esta manera evitarás molestias en toda la espalda.

Al hacer las sentadillas siempre vas a tener la espalda recta por lo que te va a beneficiar en tu postura diaria. Sentados en una silla o al caminar. De manera natural lo harás de forma erguida.

Recomendaciones para tu entrenamiento

Cuando realices sentadillas es muy importante que hagas estiramientos y un calentamiento previo para que también evites lesiones, sobre todo en las rodillas.

Flexionar las piernas y hacer movimientos circulares en las rodillas y tobillos te van a ayudar para que estés lista al momento de comenzar tu rutina.

No te puedes olvidar de hacer tus estiramientos una vez que termines de hacer tus sentadillas o toda la rutina de ejercicios. Así vas a evitar que aparezcan los dolores al día siguiente que no te van a dejar hacer tus actividades normales.

Las sentadillas o squats, sobre todo para las personas que están comenzando, no deben hacerse todos los días, siempre hay que dejar que el cuerpo se tome un respiro y los músculos se regeneren y así estén listos para una nueva sesión.

Además debes enmarcar las sentadillas en una rutina de ejercicios que también lleven otro tipo de ejercicios y trabajos de cardio para que de esta manera los resultados sean óptimos y estés satisfecho con los objetivos que te hayas propuesto.

No solo de los squats viven los glúteos y las piernas

Hay otros movimientos igual de importantes que necesitas incorporar en tu rutina para trabajar de forma integral tus piernas y glúteos.

Te podría interesar: 4 Ejercicios para glúteos perfectos

Consejo para ejecutar unos squats perfectos

Si quieres trabajar mas tus glúteos que tus muslos, solo mantén tus dedos pulgares paralelos y apuntando hacia adelante.

Si realizas los squats correctamente, no solo vas a trabajar los glúteos, también vas a trabajar los cuadriceps y el torso, las sentadillas son geniales para cualquier atleta, runner o simplemente para los que quieren fortalecer sus piernas. Y por su puesto si deseas poner tus glúteos en su lugar la mejor forma es hacer lo dicho anteriormente, hazlos de forma correcta!

Te dejamos un vídeo donde puedes ver la forma correcta para ejecutarlos:



Referencias

1 http://www.mdlatino.com/blog/blog/un-detallado-analisis-sobre-la-sentadilla/

2 http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/articulos/biomecanica-de-la-rodilla-en-el-ejercicio-de-sentadilla-dinamica-1719

.

Fuente: este post proviene de FullMusculo, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Envía una notificación de una presunta infracción de derechos. También puedes hacerlo a través de nuestro formulario de contacto.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Rutina para abdominales de Michelle Lewin

Michelle Lewin destaca por dos partes de su cuerpo: su trasero y su abdomen. Ambos parecen de acero. Ese músculo puro con todo perfectamente delineado y tonificado. Por supuesto todo es fruto de una g ...

Rutina y dieta de Alice Matos

Alice Matos es una de las mujeres más impresionantes que hay dentro del mundo fitness. Para que te puedas ver igual que ella aqui te vamos a revelar cuál es la rutina y la dieta que ella cumple día a ...

Los mejores ejercicios para los oblicuos

La zona abdominal no es fácil de ejercitar y quizás la parte más complicada de todas son los oblicuos. Aunque muchos no lo toman en serio, forma parte fundamental para tener un gran abdomen y tienes q ...

Recomendamos

¡No te pierdas nuestra selección diaria!

Suscríbete y recibirás en tu correo nuestras mejores ideas

Suscríbete ahora

Relacionado

Consejos ejercicios rutinas ...

6 Errores Frecuentes Al Hacer Sentadillas + Forma Correcta

En el mundo del fitness, las sentadillas son un movimiento básico para conseguir un físico tonificado. Este ejercicio puede ser realizado por personas de todos los niveles de condición deportiva, en varias modalidades (sin peso, con mancuernas o con una barra, sólo por nombrar las más tradicionales) y, practicado de forma regular, puede brindar excelentes resultados reafirmando la parte inferior d ...

deporte fitness entrenamiento ...

Sentadillas Zercher

Hoy quería hablaros sobre una variación de las sentadillas tradicionales que personalmente me gusta mucho: las sentadillas Zercher. Esta variante trabaja en buena medida la zona inferior del cuerpo, y es ideal como variante de las sentadillas. ¿Por qué "Zercher”? El nombre proviene de Ed Zercher, un levantador de pesas de los años 30 que creó esta versión personal de las sentadillas que ...

consejos de salud deporte dolores comunes ...

Requisitos mínimos para realizar unas correctas sentadillas

Yo soy una persona activa y me gusta el ejercicio, el entreno, el deporte, la actividad. Llámalo como quieras sin que la palabra que escojas te aburra. A mí me gustan todas. Y a la hora de ejercitarme los ejercicios de sentadillas son mis favoritos. Quieres una vida más longeva? con menos riesgo de contraer enfermedades? quieres sentirte realmente bien a nivel físico, mental y emocional? Mantener ...

belleza deporte ponte en forma ...

8 sentadillas para glúteos perfectos

¿Quieres unos glúteos perfectos verdad? De lo contrario no estarías aquí, ¡así que pon mucha atención!. Antes solo había dos tipos de Squats: Los Buenos y los malos. Hoy en día hay tantas versiones que podríamos montar un stand para enseñarlos todos. Así que no hay excusas, bájate de las máquinas e intenta las variaciones de squats o sentadillas que te vamos a mostrar. Si sabes hacer las sentadill ...

belleza deporte salud femenina ...

Como realizar el “SQUAT” correctamente

¿Sabes que es el squat o sentadilla? ¿Sabes si realizas este ejercicio de manera correcta? Aquí te indico como realizar squat o sentadilla correctamente. El Squat o Sentadilla es el mejor ejercicio que puedes hacer para ejercitar los músculos de tus piernas. Es uno de los ejercicios más completos porque no sólo trabaja los músculos de la parte inferior de tu cuerpo (cuadriceps, bíceps femoral y gl ...

Entrenamiento General ejercicios ...

Rutina de sentadillas combinadas

Las sentadillas son el mejor ejercicio para tener unos glúteos duros y fortalecidos, además te ayudan a mantener las piernas tonificadas y súper fuertes. Tu blog de Rutinas Deportivas ha diseñado una combinación de sentadillas para unos glúteos de acero. Rutina de sentadillas combinadas Realiza 4 series de sentadillas y sentadillas con patadas de 15 repeticiones cada una. Lo realizaras de la sigui ...

belleza deporte ponte en forma ...

¿Has practicado las sentadillas asiáticas?

Uno de los ejercicios ideales para mejorar los glúteos y que nunca debe faltar en tu rutina son las sentadillas. Las hay de muchos tipos con peso, sin peso, apoyadas a algo o libres, etc. pero nadie duda en que practicar muchas repeticiones de este ejercicio genera resultados bastante buenos. Si bien las sentadillas son uno de los ejercicios más comunes y que todo el mundo puede hacer, entre sus d ...

consejos mujeres y hombres como hacer sentadillas ...

Rutina de Sentadillas Para Hacer en Casa

Hola, que bueno tenerte por acá! Hoy voy a compartir contigo una rutina que hace tiempo me estaban solicitadando. Se trata de una rutina de sentadillas. Las sentadillas son un excelente ejercicio que nos ayuda a tonificar piernas, gluteos, y abdomen. Debo darte algunas indicaciones especiales para estos ejercicios: 1. Siempre debes mantener los pies pegados al suelo. No levantes la punta, ni el t ...

Entrenamiento sentadillas

Maravillosas sentadillas para los glúteos

Las sentadillas son el mejor ejercicio para nuestros glúteos, si quieres aumentar o mantener unos glúteos fuertes y redondos debes incluir estas sentadillas en tu rutina de entrenamiento. Sentadillas Sentadillas front Este ejercicio ha ganado muchísima fama en los entrenamientos para glúteos, porque te da fuerza en las piernas, la espalda alta, el core y aumenta tus glúteos. Sentadillas Back Cuand ...

sentadilla squat piernas ...

13 maneras de moldear y tonificar tu cuerpo con sentadillas

Las sentadillas es uno de los ejercicios más utilizados ya que es sencillo, no requiere de aparatos y se puede hacer en cualquier sitio. Lo suelen hacer tanto hombres como mujeres aunque el público femenino suele ser más abundante ya que al fortalecer los glúteos y las piernas esto hace que sea preferido por las mujeres ya que a ellas es en esa zona es donde más se les acumula la grasa y este ejer ...