Muchas personas están tratando de perder peso, pero otra parte de la población busca desesperadamente ganar masa muscular. Muchos de ellos llegan a nosotros preguntando: “como puedo subir de peso de forma saludable?”. Y es que ganar peso de una forma saludable es duro, no te vamos a mentir, porque no debe involucrar ningún tipo de comida chatarra y no podrás saltarte los entrenamientos. De hecho requiere mucha más dedicación que cuando deseas perder peso porque debes enfocarte en comer más porciones, más a menudo. Eso significa que vas a necesitar mucha comida saludable y tiempo para prepararla. Los tips o pasos que te daremos a continuación te ayudarán a subir de peso de forma saludable.
Como puedo subir de peso en 10 pasos
Incluye más grasas saludables en tus comidas y snacks.
Y es que si has llegado a este artículo es porque eres uno de los que se preguntan “cómo puedo subir de peso de forma saludable”. Y bien, para comenzar a darte una solución a tu problema el primer paso es incluir grasas saludables que contienen más calorías por servicio que la mayor parte de los alimentos. Opciones como la mantequilla de nueces, aceite de oliva y aguacate pueden ser opciones muy fáciles para añadir en cualquiera de tus comidas para aumentar el contenido calórico. El objetivo es incrementar las calorías con la menor cantidad de comida posible para que no tengas que comer tan a menudo para alcanzar tu meta calórica cada día para poder ganar peso. Por ejemplo, puedes fácilmente añadir mantequilla de nueces a tus comidas o snacks como las manzanas o la avena.
Come entre 5 y 6 veces al día
Debes recordar que para subir de peso de forma saludable debes aumentar tu ingesta calórica diaria. Una forma muy sencilla de lograrlo es comer más, y más veces. Apunta a comer entre 5 y 6 veces al día y tendrás las calorías extra que necesitas para que tus músculos crezcan y aumentes de peso.
Come tanta comida saludable como quieras
No te pongas límites en cuanto a la cantidad que debes comer. Si estás comiendo grasas saludables, carbohidratos complejos, proteínas magras, frutas y vegetales deberías comer hasta que te sientas saciado para que puedas ganar peso de una forma saludable. Por supuesto, si estás comiendo donuts y tortas entonces deberías poner mucha más atención a lo que comes debido a que te llevará a ganar peso pero de una forma poco saludable. Si quieres aumentar en músculo entonces debes enfocarte en la comida saludable.
Levantar pesas es clave
No es un secreto que levantar pesas incrementa la masa muscular. Tu peso incrementará, pero no te verás con sobrepeso debido a que el músculo es mucho más denso y compacto que la grasa. Aumentar la masa muscular es la forma más saludable de ganar peso, así que empieza a incorporar entrenamiento con levantamiento de pesas en tus rutinas para que veas ganancia.
No hagas cardio tan a menudo
Con el ejercicio cardiovascular quemas el exceso de calorías. En el caso de querer aumentar de peso de forma saludable, estás intentando tener un excedente de calorías. La última cosa que quieres es recortar esas calorías extra en las que has trabajado tan duro para consumirlas. Enfócate mejor en actividades como caminar en vez de hacer entrenamientos intensos que queman muchas calorías. Puedes correr, pero asegúrate de hacer cardio a un nivel mínimo y ligero.
Come cuando estés hambriento
Si tu pregunta antes de llegar aquí era como puedo subir de peso de forma natural entonces debes tener claro que comer es la respuesta principal. Así que no intentes saltar tus comidas o snacks. Si estás hambriento come, sobre todo si estás tratando de ganar peso.
Añade batidos proteicos a tu dieta
Si introduces al menos un batido proteico al día puedes incorporar una gran cantidad de calorías en forma de proteínas y grasa. Intenta mezclar la proteína con leche, y un poco de mantequilla de nueces. Puedes incluso poner espinacas o bananas en la mezcla para aumentar su valor nutricional.
Evita las comidas procesadas y las calorías vacías
Comer comida chatarra no es una forma para nada saludable de ganar peso. Si, añade calorías a tu dieta, pero el objetivo es mantenerte saludable y alimentar a tus músculos, no la grasa. Asegúrate que toda la comida que consumes ofrezca algún tipo de valor nutricional. Por supuesto que una comida chatarra o lo que llamamos cheat meal una vez por semana no le hace mal a nadie, al contrario, ayuda a mantener un balance en tu dieta, pero este tipo de alimentos no debería ser el componente principal de tus comidas.
No añadas basura, añade valor nutricional
Ve a tu plan alimenticio no solo como una forma de maximizar el contenido calórico, sino como una forma de aumentar el valor nutricional en tus comidas y snacks. La comida chatarra creará peso en forma de grasa pero la comida nutritiva facilitara el crecimiento de los músculos y te permitirá gozar de una mejor salud.
Sigue ejercitándote, pero adapta tu rutina
Es importante que te continúes ejercitando cuando tratas de subir de peso. Quieres tener un excedente de calorías al final del día, pero puedes lograrlo creando un balance en tu rutina con más levantamiento de pesas y menos ejercicio cardiovascular. Te seguirás moviendo pero en una forma distinta, que de igual forma traerá beneficios para tu salud.
Si llegaste a nuestro articulo preguntándote como puedo subir de peso de forma natural espero que el haber llegado hasta aquí te haya dejado satisfecho y con un camino más claro a recorrer para que puedas conseguir tus objetivos.
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