Salud

The Green Fuel Idea guardada 18 veces
La valoración media de 13 personas es: Excelente

Cómo planificar tu menú semanal de forma saludable

Una de las principales ventajas de planificar el menú semanal es que comeremos más equilibrado ya que podemos asegurarnos de que no nos falte ningún grupo de alimentos cada día en la distribución de los platos.

En este post quiero acercaros unas pautas para planificar el menú de forma equilibrada y saludable, para así poder sacar el máximo partido a esta herramienta.

El desayuno

Desterrado el mito de que el desayuno es la comida más importante del día pero, sobre todo, de que debe estar compuesto por leche, cereales y fruta, nos centraremos en la calidad nutricional de lo que escojamos. Puede ser un desayuno salado o más dulce, pero siempre saludable.

Si quieres profundizar más en el tema de los mitos acerca del desayuno, te propongo que leas este post de Cómete Una Pera. También puedes conocer en este link: Mis motivos para NO consumir leche de vaca.

Dicho esto, los desayunos pueden ser de lo más variado, desde una hamburguesa de quinoa, ¿por qué no?, incluso las lentejas que quedaron de ayer, si nos lo pide el cuerpo.

Personalmente mi cuerpo no me pide desayunar según me despierto y espero hasta las 11 de la mañana para comer por primera vez. Es una forma de alargar el ayuno nocturno y que nuestro cuerpo (que dedica muchísima energía a la digestión) pueda encargarse de otros procesos. Como dato, un estudio reciente de la revista JAMA Oncología relaciona el ayuno nocturno prolongado (de más de 13 horas, es decir, cenar pronto y desayunar tarde) con la reducción del riesgo de recurrencia de cáncer de mamá.

Otros desayunos saludables pueden ser:

Una tostada de pan integral con aguacate y semillas de chía molidas y un café

Un trozo de tortilla de patata (vegana o no) con una naranja

Un pudding de chía con frutas

Un porrigde de avena con frutas y semillas

Una tostada de pan integral con hummus y brotes de alfafa y un vaso de leche de soja

Un huevo a la plancha o una tortilla francesa (si no eres vegano) con un poco de boniato asado. Muchas son las alternativas. Las únicas pautas que hay es evitar las galletas, la bollería y los alimentos procesados en general, que son ricos en sal, azúcares, cereales refinados y grasas de mala calidad. ¿Eres más de galletas o bizcochos? Entonces busca una buena receta y prepáralos tú mismo.

IMG_4248
IMG_4413


  El snack de media mañana y la merienda

Planificaremos un menú diario con 5 comidas. Esto no es obligatorio, puede que haya personas a las que no les guste merendar o tomar algo a media mañana. En general, es beneficioso porque nos evitará llegar con mucha hambre a la siguiente comida y así podremos practicar una alimentación más relajada y consciente, sin ansiedades ni atracones.

Por eso es recomendable encontrar snacks sanos para media mañana y media tarde. La planificación nos ayudará a no recurrir a la Palmera de chocolate de la salida del trabajo, por ejemplo. Lo mejor es escoger fruta y frutos secos. Una manzana y un puñadito de nueces, un par de mandarinas, una rodaja de sandía en verano, bastones de zanahoria con un poco de hummus

Evitaremos la bollería y las galletas (que en realidad son bollería también) porque tienen muchas grasas saturadas (de palma) y cereales refinados. También podemos optar por preparar un bizcocho de calabaza y zanahoria, un bizcocho de calabacín y pepitas de chocolate o un bizcocho de Té matcha el domingo, y utilizarlo como snack de media mañana o merienda durante la semana. Pero siempre casero y utilizando una receta saludable.

  Comidas y cenas

Las comidas y las cenas deben proporcionarnos suficiente energía y ser variadas. Nos preocuparemos de que cada plato cuente con un cuarto de proteínas (preferiblemente vegetal), un cuarto de hidratos de carbono (cereales integrales) y medio plato de verdura y/o hortalizas. También añadiremos de forma habitual grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, las semillas de chía o de lino, las nueces, las aceitunas o el aguacate.

En el caso de las dietas veganas o vegetarianas, prestaremos atención al aporte de proteínas (ya que no todos los alimentos de origen vegetal nos aportan proteínas completas) y a una serie de nutrientes, sobre todo si eres vegetariano principiante. La cantidad total de alimentos en la ración dependerá de las necesidades individuales ya que no todos tenemos los mismos requerimientos energéticos, lo que planteo es una proporción general del plato completo.

En este caso, veréis que los platos que propongo son platos únicos, ya que yo no estoy habituada a tomar primer plato y luego un segundo. Lo importante es que el computo total de alimentos, aunque no se presenten en el mismo plato, mantengan las proporciones en las que verduras y hortalizas sea lo predominante, que haya proteína en prácticamente todas las comidas y que los cereales sean integrales y de buena calidad.

A la hora de preparar las comidas es importante elegir bien los métodos de cocción. Evitaremos freir. Es preferible cocinar al vapor o al horno y no sobrecocinar las verduras.

Algunos ejemplos de platos que se adecuan a estas características son:

Hamburguesas de quinoa con patatas al horno y un plato de ensalada de temporada

Lentejas con arroz y verduras al curry

Ensalada árabe de garbanzos con una tostada de pan integral

Espaguettis integrales con boloñesa vegana de soja texturizada

Hummus clásico con verduras al horno y pan integral

Pad thai vegano sencillo

Quinotto de calabaza

Hamburguesas de falafel con salsa de yogur de soja y ensalada de temporada Y otras muchas que podéis encontrar en las secciones #greendinners y #greentuppers y en la Super Guia Vegana para Brillar que podéis descargar gratuitamente al suscribiros en la newsletter del blog.

IMG_3632
IMG_4402


descubre-la-experiencia


¿Te apetece que eche un ojo a tu menú? Escríbeme a thegreenfuelmadrid@gmail.com y mándame una copia de la plantilla del Menú Semanal con tu menú planificado. Te daré algún consejo para mejorarlo gratuitamente

.

Fuente: este post proviene de The Green Fuel, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Envía una notificación de una presunta infracción de derechos. También puedes hacerlo a través de nuestro formulario de contacto.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Turrón de chocolate estilo Suchard

Llega la Navidad y con ella la mesa se llena de increíbles cantidades de azúcar. Y… casi sin darnos cuenta, picoteando de aquí y allá… ¡se nos va de las manos! ¡O quizás no tanto! Quienes ...

Pesto de kale y avellanas

Las salsas saludables nos alegran la vida y… ¡este pesto es tan increíble como nutritivo! Muchas veces no sabemos cómo utilizar el kale o col rizada, esa hoja verde con tantas vitaminas y minera ...

Pan de quinoa 100%

Hola, soy Anna, miembro del #equipoTheGreenFuel ¡Estoy muy muy emocionada! Hoy me estreno en solitario con una receta en el blog y me hacía mucha ilusión empezar a publicar y a compartir con vosotros, ...

Recomendamos

¡No te pierdas nuestra selección diaria!

Suscríbete y recibirás en tu correo nuestras mejores ideas

Suscríbete ahora

Relacionado

general menús menú equilibrado ...

Menú semanal equilibrado

¡Nuestro equipo ha elaborado una planificación semanal equilibrada para la semana que viene! Nota: Esta planificación semanal es, en todo caso, una propuesta estándar de menú saludable y equilibrado NO VÁLIDO para ser utilizado como dieta terapéutica. Para que en estos casos sea efectiva debe ser personalizada y adaptada a los objetivos a conseguir. ¿Te atreves a seguirla? Nota: En el caso de leer ...

menús menú equilibrado menú saludable ...

Menú semanal equilibrado

Nuestro equipo ha elaborado una planificación de menú semanal equilibrado para la semana que viene! Nota: Esta planificación semanal es, en todo caso, una propuesta estándar de menú saludable y equilibrado NO VÁLIDO para ser utilizado como dieta terapéutica. Para que en estos casos sea efectiva debe ser personalizada y adaptada a los objetivos a conseguir. ¿Te atreves a seguirla? Nota: En el caso ...

menús menú equilibrado menú saludable ...

Menú semanal equilibrado

¡Nuestro equipo ha elaborado una planificación de menú semanal equilibrado para la semana que viene! Nota: Esta planificación semanal es, en todo caso, una propuesta estándar de menú saludable y equilibrado NO VÁLIDO para ser utilizado como dieta terapéutica. Para que en estos casos sea efectiva debe ser personalizada y adaptada a los objetivos a conseguir. ¿Te atreves a seguirla? ¿Algún problema ...

menús menú equilibrado menú saludable ...

Menú semanal equilibrado

¡Nuestro equipo ha elaborado una planificación de menú semanal equilibrado para la semana que viene! Nota: Esta planificación semanal es, en todo caso, una propuesta estándar de menú saludable y equilibrado NO VÁLIDO para ser utilizado como dieta terapéutica. Para que en estos casos sea efectiva debe ser personalizada y adaptada a los objetivos a conseguir. ¿Te atreves a seguirla?Nota: En el caso ...

blog menú semanal saludable planificación menú semanal

Menú semanal saludable

A veces es complicado organizar la comida de la semana, sobre todo si tienes niños y trabajas fuera de casa, por eso he realizado un menú semanal saludable para que cuando vayas a comprar el fin de semana te hagas con todos los ingredientes necesarios para ello. Así irás mucho más desahogada y relajada cada día de la semana. Es un planificador semanal que puedes seguir o utilizarlo como guía para ...

nutrición menús

Tabla de menú semanal equilibrado

Nota: Para poder ver la foto en grande, pincha en en ella o descárgala. Aquí dejo un ejemplo de menú equilibrado donde podemos observar por comentar algo de la tabla que, por ejemplo: Predomina el pescado a la carne Se debe comer al menos 2 veces por semana pescado azul Se debe comer en cada comida una ración de verduras y otra de hidratos de carbono De dos a 4 raciones al día de fruta Dos días a ...

Menús saludables menú equilibrado menú saludable ...

Menú semanal equilibrado

¡Nuestro equipo ha elaborado una planificación semanal equilibrada para la semana que viene! Nota: Esta planificación semanal es, en todo caso, una propuesta estándar de menú saludable y equilibrado NO VÁLIDO para ser utilizado como dieta terapéutica. Para que en estos casos sea efectiva debe ser personalizada y adaptada a los objetivos a conseguir. ¿Te atreves a seguirla? Nota: En el caso de leer ...

Menús saludables menú equilibrado menú saludable ...

Menú semanal equilibrado

¡Nuestro equipo ha elaborado una planificación semanal equilibrada para la semana que viene! Nota: Esta planificación semanal es, en todo caso, una propuesta estándar de menú saludable y equilibrado NO VÁLIDO para ser utilizado como dieta terapéutica. Para que en estos casos sea efectiva debe ser personalizada y adaptada a los objetivos a conseguir. ¿Te atreves a seguirla? Nota: En el caso de leer ...

Menús menú equilibrado menú saludable ...

Menú semanal equilibrado

¡Nuestro equipo ha elaborado una planificación semanal equilibrada para la semana que viene! Nota: Esta planificación semanal es, en todo caso, una propuesta estándar de menú saludable y equilibrado NO VÁLIDO para ser utilizado como dieta terapéutica. Para que en estos casos sea efectiva debe ser personalizada y adaptada a los objetivos a conseguir. ¿Te atreves a seguirla? Nota: En el caso de leer ...

Menús saludables menú equilibrado menú saludable ...

Menú semanal equilibrado

¡Nuestro equipo ha elaborado una planificación semanal equilibrada para la semana que viene! Nota: Esta planificación semanal es, en todo caso, una propuesta estándar de menú saludable y equilibrado NO VÁLIDO para ser utilizado como dieta terapéutica. Para que en estos casos sea efectiva debe ser personalizada y adaptada a los objetivos a conseguir. ¿Te atreves a seguirla? Nota: En el caso de leer ...