Si conseguir un cuerpo fit y fibroso supusiera solo un poquito de ejercicio y comida sana, sería muy fácil y muchos tendrían el cuerpo que queremos. No te pierdas estos indudables consejos de como perder grasa de manera efectiva.
Cada vez es más el sobrepeso en la población y nos bombardean con dietas y mensajes para perder peso. Ya has oído millones de veces que la clave está en hacer ejercicio y comer bien, nada nuevo ¿verdad? Lo cierto es que hay miles de artículos por la red y muchos se contraponen unos a otros. ¿Es mejor dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasas, altas en proteínas o cómo? ¿Es mejor entrenamiento de cardio, pesas, pliométricos?
Vamos a dejar a un lado lo que ya creo que conoces y vamos a centrarnos en estos consejos que quizás no te resulten tan familiares pero que son igual o más efectivos si buscas perder grasa.
TIP 1. No sustituyas los pesos moderados por pesos ligeros
Los entrenamientos de resistencia y peso son un importante componente para la perdida de peso y sobre todo para perder grasa. Seguro una de las mejores estrategias que existen actualmente. Optar por pesos ligeros para poder hacer má
s repeticiones es un fallo muy común. Jugar con pesos pesados favorece el crecimiento muscular. Entre más músculo generas más grasa quemas. El tejido muscular es metabólicamente activo, por lo que si creamos músculo estaremos quemando calorías incluso estando en reposo.
Lo normal es optar por un peso moderado que te permita hacer entre 8-12 repeticiones. Entrenar con pesos ligeros y hacer más repeticiones no significa que estés logrando más beneficios.
Te aconsejo los movimientos que activan múltiples partes del cuerpo: sentadillas, levantamiento de pesas en banco, remo, etc. Estos demandan más energía porque trabajas varios grupos musculares al mismo tiempo.
Si estás buscando aumentar la intensidad y quemar más calorías te recomiendo realizar supersets de dos ejercicios por set sin descansar hasta que completes ambos movimientos. Es decir realizamos una serie de 8-12 y automáticamente otra serie de 8-12 del segundo ejercicio sin descanso.
Esto mantendrá tu frecuencia cardiaca alta y la duración de tu entrenamiento será menor (ideal si tienes poco tiempo para realizar ejercicios)
TIP 2. Quema grasa con intervalos HIITs
El cardio de baja intensidad o de ritmo normal no está mal si no buscas quemar grasa de manera significativa, pero si no es así, tienes que saber que los HIITS (Entrenamientos de intervalo de alta intensidad) son los medios más recomendables para gastar más calorías y quemar más grasa que con cualquier otro tipo de cardio.
En este tipo de entrenamiento tendremos que alternar ritmos de frecuncia de máxima intensidad (unos 30 segundos) con ritmos más suaves (entre 30 y 60 segundos). A medida que vayas mejorando tu ritmo y tu resistencia puedes ir combinando estos tiempos a tu manera.
Los HIITS pueden hacerse en máquinas de cardio del gimnasio (cintas de correr o bicicletas) o al aire libre. Lo ideal sería 2-3 veces por semana y no más de 30 minutos. Aquí te recomiendo un HIIT de 30 minutos
TIP 3. Sigue moviéndote entre SETS
Si quieres quemar más grasa y mejorar el proceso de recuperación te aconsejo que pruebes a incluir intervalos de cardio entre sets si estás entrenando con pesas. Realizar cortos intervalos de 30-60 segundos de cardio intensivo entre series puede aumentar la aceleración cardiaca y ayudará a que tu entrenamiento sea aún más efectivo, ya que habrás realizado entrenamientos de pesa y cardio al mismo tiempo, todo un dos en uno. Algunos tipos de cardio rápido pueden ser: step-ups, marchar en el sitio, sentadillas con salto, burpees, jumping jacks, mountain climbers, etc.
TIP 4. Intenta comer en casa entre semana.
Hoy en día la población sale a comer fuera a restaurantes o bares mucho más de lo que se solía salir hace 20, 30 años. Es cierto que cuando salimos podemos intentar optar por menús más saludables pero ¿Quién cumple esto a raja tabla?. Estudios realizados por Public Health Nutrition descubrieron que aquellos que comen en casa en vez de fuera suelen ingerir unas 137 calorías diarias menos. Además, si te acostumbras a cenar en casa al menos 5 o 6 de 7 días ahorraras mucho más dinero y tendrás más control de los ingredientes y el tipo de alimento que comes. Eso si, siempre puedes tener tu cheat meal semanal.
Tip 5. Haz un pequeño snack antes de salir de casa.
Antes de salir o ir a comprar al supermercado intenta comer algo. No hay nada peor que hacer la compra con el estómago vacío. Los antojos afectan a tus decisiones, así que posiblemente terminarás metiendo en tu cesta bollería industriales o alimentos que NO deberías consumir. Si por el contrario comes algo antes de salir y estás saciado, tus decisiones serán más sabias a la hora de comprar.
Los centros comerciales, teatros, cines, fiestas y barbacoas también pueden sabotear tu dieta muy fácil. Siempre que puedas, te aconsejo que comas un tentempié saludable antes de salir para evitar caer en la tentación o al menos para evitar comer más de la cuenta. Es muy tomar decisiones impulsivas cuando tenemos el estómago vacío.
TIP 6. Sustituye grano por verduras.
Si buscas crear músculo te recomiendo mucha proteína y carbohidratos, pero si buscas definir y tener un cuerpo limpio de grasa, te recomiendo reducir la cantidad de carbohidratos sustituyendo los carbohidratos complejos como las patatas por mucho más verduras. Además, esto te ahorrará unas buenas calorías diarias.
Acompaña tu carne con ensaladas o verduras asadas en vez de patatas o pan. Las verduras son ricas en antioxidantes, vitaminas y muy bajas en calorías.
TIP 7. Sustituye zumos y refrescos por bebidas caseras.
¿Sabías que para muchas personas un 30% de sus calorías diarias están escondidas en estas bebidas azucaradas? Es muy fácil beber 300 calorías en una lata de refresco o un vaso de zumo. Estas bebidas son altas en azúcar y hacen que se eleven tus niveles de insulina en sangre. La mejor manera de evitar esto es bebiendo agua. Al agua puedes añadirle limón, menta, pepino o jengibre para darle sabor o cualquier cosa que se te ocurre.
Al menos opta por bebidas sin azúcar como alternativa, aunque los edulcorantes tampoco son la mejor opción, al menos son un poquito mejor. No te pierdas este artículo de 4 ingredientes detox para añadir a tu agua
TIP 8. Se constante y disciplinado.
Lo mejor es que te organices un programa completo de dieta y ejercicios y tengas tu tabla para que puedas ser más constante. Si por el contrario improvisas en tu día a día es mucho mas fácil caer en errores o meter la pata. Lo más difícil es empezar una rutina con disciplina, pero si consigues pasar las primeras semanas todo será mucho más fácil y será como un hábito más de tu día a día. Un truco para mí es empezar al contrario que todo el mundo. Un domingo. ¿Por qué? Pues porque no hay excusas para empezar un día que otro y es una buena forma de empezar con gran fuerza de voluntad (además los gimnasios suelen estar mucho más vacíos) Además es el día perfecto para planificar todo (al menos para aquellos que no trabajan los domingos) ya que puedes preparar toda tu semana con antelación y cocinar para el resto de la semana. La clave está en ser constante
Un artículo que puede serte muy útil es este: Organiza tu domingo para perder peso
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