Así que si aun no lo has hecho, te recomiendo echarle un vistazo al artículo antes de seguir leyendo.
¿Cómo mantener una relación sana con la comida? (Parte 1)
En este artículo vamos a hablar del “cómo”. ¿Cómo hacemos para resistir la tentación a la que nos somete nuestro entorno? ¿Cómo logramos comernos solo 2 galletas y no toda la caja? ¿Cómo podemos controlar los atracones cuando tenemos ansiedad? ¿Cómo podemos convertir nuestra relación con la comida en una relación saludable?
10 pautas para mantener una relación sana con la comida
Respetar los horarios de comida.
Lo primero que tienes que hacer es respetar los horarios de comida. Tienen que ser las horas las que determinen que toca comer y no el hambre que tengas, la ansiedad o cualquier otra cosa. Si la hora que tienes establecida para comer son las 14,30 da igual que tengas hambre a las 14:00, tienes que tratar de aguantarte hasta la hora en la que tenias pensado comer.
A partir de ahora no van a ser las sensaciones fisiológicas las que determinan si toca comer o no, si no la hora.
Haz 5 comidas al día
Hacer 5 comidas al día tiene varias ventajas:
– Aumentar nuestro metabolismo y tener una sensación de saciedad más pronto.
– Controlar el hambre.
Si no alimentamos a nuestro cuerpo durante un periodo de tiempo largo, éste entra en un estado de alerta buscándose las mañas para luchar contra tu voluntad y hacer que te comas ese delicioso bollo de la despensa. Además una vez que te has comido un bollo y has roto tu horario es fácil que surjan pensamientos tipo “Ya mañana empiezo a cumplirlo” “Ya me he comido uno, aprovecho y me como tres”, etc…
– Mejorar nuestro rendimiento:
Comer con moderación varias veces al día nos hará sentirnos mejor física y mentalmente.
– Ayuda a que nuestro sistema digestivo procese y asimile mejor la comida.
Reparte los alimentos de forma equilibrada a lo largo del día.
– Desayuna todos los días: El desayuno debe aportar el 25% de las calorías diarias y tiene que estar compuesto por alimentos variados: lácteos, frutas, cereales, etc…
– A media mañana toma una fruta, un vaso de leche, un yogur, un sándwich, un pincho pequeño. Algo no muy copioso.
– Comida: La comida tiene que aportar un 35-40% de las calorías diarias. La porción de alimentos en la comida de forma general si la representáramos en un plato debería ser: ¼ de plato de algún alimento proteico, ¼ de plato de algún alimento con hidratos de carbono, 1/3 plato de verduras y hortalizas. Además un poco de pan y una fruta.
– Merienda: Debe aportar el 15% de las calorías diarias por lo que debe de ser un tentempié ligero.
– Cena: Debe aportar un 25-30% de las calorías. Procura cenar pronto y que la cena sea ligera.
Bebe unos 2 litros de agua al día.
Beber agua puede además de limpiar el organismo ayudar a tener mayor sensación de saciedad.
Haz algo de deporte.
Incluye cualquier actividad deportiva en tu rutina. Hacer ejercicio ayuda a reducir la ansiedad y el estrés, además de mejorar la salud y el estado de ánimo, por tanto será más probable que te encuentres mejor y que no tengas que recurrir a la comida como ansiolítico.
No hace falta hacer una actividad muy intensa, con dedicar un par de horas o tres a la semana a cualquier actividad física es más que suficiente. No es cuestión de cantidad, si no de ser capaces de mantenerla en el tiempo.
Planifica tu menú semanal y cíñete a él.
Cada semana haz un menú con lo que vas a comer en cada comida y cíñete a él. De esta manera realizarás 5 comidas al día de manera adecuada, ya que las tienes planificadas con antelación y será más probable que aprendas a que sea el horario y el menú lo que determinan lo que comas en vez de lo que te apetece a ti en cada momento.
Evita hacer otra actividad mientras comes.
La hora de comer es solo la hora de comer. No veas la tele, ni leas, ni estés con el móvil o con el ordenador mientas comes. De esta manera evitarás que comer se asocie con determinadas actividades y además serás más consciente de tu sensación de saciación que si estás entretenido haciendo otras cosas.
Mastica varias veces cada bocado.
Mastica entre 10 y 15 veces cada bocado y presta atención a saborear cada bocado. Mantener la atención en la comida además de hacer que disfrutes de ella, hará que seas más consciente de tu sensación de saciación y evitará que comas de manera compulsiva.
No hagas dietas muy restrictivas.
Hacer dietas restrictivas aumentará la posibilidad de que tu organismo entre en estado de alerta y que tus ganas de comer compulsivamente aquellas cosas prohibidas aumenten. Come de una manera sana y equilibrada, haz ejercicio, pero por favor olvídate de dietas restrictivas que no te ayudarán en nada y que además favorecerán el efecto yoyo.
No compres lo que no quieras comer.
Echar un vistazo a tu nevera y a tu despensa y te darán una pista acerca como va tu relación con la comida.
¿Están llenas de chocolate y comida basura o predominan los vegetales y el pescado?
Mejorar tu relación con la comida es tan simple como dejar de comprar aquello que no quieras comer.
¿Cómo vencer la tentación?
Te voy a dar una serie de estrategias para que las pongas en práctica cuando sientas que la tentación te supera y aumentan tus ganas de atracar la despensa.
Ponte a hacer otra cosa: llama a un amigo, ponte a jugar con tu hijo, lee el períodico, haz un sudocu, cuéntale a tu pareja que tal te ha ido el día, etc… Se trata de centrar la atención en otra cosa diferente.
Escribe en una tarjeta las consecuencias a largo plazo que puede tener comer de manera compulsiva y las consecuencias a largo plazo que puede tener dejar de hacerlo. Por ejemplo: si sigo comiendo de esta manera aumentaré mucho de peso, me veré fea y gorda y esto repercutirá en mi autoestima sin embargo si logro controlarme mantendré un buen peso y me sentiré atractiva y segura de mi misma. Lee esta tarjeta cada vez que sientas tentaciones.
Pospón la decisión de comer. Espera 15 o 20 minutos para comer. De esta manera a parte de ir entrenando el autocontrol, es probable que dentro de esos 15 o 20 minutos ya no sientas esa necesidad de compulsiva de comer.
Esta estrategia se puede complementar con la anterior y con realizar alguna actividad incompatible con comer de las que te citaré en el siguiente punto.
En el caso de que no logres vencer la tentación no te sientas culpable ni te mortifiques por ello. No somos perfectos y es completamente normal sucumbir a la tentación alguna vez. El hecho de mortificarte solo hará que aumente tu nivel de malestar haciendo más probable que recurras a la comida como calmante. Asique no te agobies, si no lo logras es normal y no pasa nada, lo intentarás con más fuerza la próxima vez y ya está.
Estrategias alternativas a comer
Aplica cualquier técnica de relajación que conozcas. (En el apartado de recursos tienes dos vídeos para aplicar técnicas de relajación)
Escucha música que te guste.
Date una ducha.
Habla con alguien por teléfono.
Sal a la calle a dar un paseo o a hacer cualquier recado.
Juega a algo.
Lee un libro, revista, períodico.
Revisa tus redes sociales.
Autorregistro de la comida
Te sugiero que rellenes dos registros. Uno en el que establezcas tu plan de comidas para esa semana y otro en que apuntes que es lo que comiste realmente. Hacer esto sirve para varias cosas:
Ver las diferencias reales entre el lo que te propones comer y lo que realmente comes.
Ver que pasó esos días que te saliste del plan y por tanto ver que puedes hacer para que la próxima vez no te pase.
Castigar la conducta de comer compulsivamente. No es lo mismo comerse 5 donut de chocolate y olvidarlo para siempre, que tener que escribirlo y leerlo.
Haz click aquí para descagar los registros
Espero que a partir de hoy mismo comiences a poner en práctica estas estrategias y a mejores tu relación con la comida
¡Ahora es tu turno!
¿Cómo es tu relación con la comida? ¿Qué funciones cumple para tí? ¿Cómo crees que influye la sociedad en los hábitos de alimentación? ¿Cambiaste tus hábitos de alimentación y quieres contarnos como lo hiciste?
¡Cuéntamelo en los comentarios!
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