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Cómo entrenar los glúteos por zonas



glúteos


Los glúteos son unas de las zonas más complejas del cuerpo humano. Esto se debe a que es un músculo muy grande y que con un solo ejercicio no basta, es por ello que lo mejor es hacerlo por zonas.

Seguro que eres una de esas personas que dan mucha importancia a esta zona del cuerpo. Aunque lo pensemos, no es solo un tema de estética, en cuanto al equilibrio y la correcta realización de otros ejercicios también es de suma importancia tener unos glúteos bien tonificados.

Unos glúteos bien fuertes, firmes y entrenados correctamente te permitirán tener una mayor potencia (1) en todo tu tren inferior. Retrasará la fatiga cuando realices ejercicios de fuerza y potencia en tus piernas.

Nuestro trasero está conformado por tres músculos, que son:

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Glúteo medio (2): se encuentra en la parte superior de las nalgas y sirve de conector con la cadera. Ayuda con el equilibrio de las personas al caminar o realizar cualquier actividad que lleve a un movimiento del tronco.

Glúteo mayor: es el más grande de los músculos de la zona, es toda la parte central y el que más exigimos cuando de hacer ejercicios se trata.

Glúteo menor: también se encuentra en la parte de arriba, justo cuando la espalda finaliza. Es un músculo muy pequeño, pero que tiene una gran función en cuanto a estirar y encoger la zona. Cada uno de estos músculos son muy importantes para mantener la movilidad de las personas y están ubicados en diferentes lugares. Es por ello que mencionamos al inicio que hacer un solo ejercicio no da resultados.

Las sentadillas (3) son fabulosas para fortalecer los glúteos.

Son de los mejores ejercicios que existen, pero por sí mismos no hacen milagros.

Pero no te preocupes, en este post hemos decidido explicarte cuáles son los ejercicios que debes hacer para fortalecer cada uno de los músculos que forman todo el glúteo y así los tengas bien tonificados y fuertes.

Ejercicios para el glúteo mayor

Sentadillas

Sí, no hay otra. Están especialmente diseñadas para tonificar y fortalecer el glúteo mayor. Al ser el más grande de todos los músculos, también es mucho más fácil de ejercitar.

Para poder realizar las sentadillas, debes pararte firme y con las piernas ligeramente abiertas, alineadas con los hombros.

Con las manos en la cintura o sueltas relajadas, flexionando las rodillas, sin bajar en exceso, y volviendo a la posición inicial.

Hacer este ejercicio con una barra, pesas o mancuernas te va a ayudar a agregar un peso que le viene bastante bien al glúteo mayor. 



Puedes probar con las distintas variaciones que hay para las sentadillas.

Zancadas

Las zancadas también son geniales para trabajar el glúteo medio y la parte posterior del muslo, sobre todo cuando haces la versión hacia atrás.

Te paras firme.

Con las piernas ligeramente separadas.

Las manos pueden estar sueltas o en la cintura.

Das un paso hacia delante, flexionando las rodillas.

Ten cuidado, que la pierna de apoyo no toque el suelo, pues te podrías lesionar. 

Está la versión, pero con el paso hacia atrás, es exactamente igual a la anterior. Exige más equilibrio, porque no es normal que caminemos en esa dirección y siempre nos cuesta un poquito más de la cuenta.



También hay variaciones de las zancadas que puedes intentar.

Glúteo medio

Para poder ejercitar el glúteo medio lo mejor son las elevaciones de cadera y el puente, debido a la presión ejercida al realizar cada uno de los movimientos.

Levantamiento de cadera

Te debes acostar sobre el suelo.

Con la espalda recta.

Pon los pies firmes en el suelo con las rodillas flexionadas.

Haz presión en el abdomen y sube la pelvis lo más que puedas.

Si puedes sostener varios segundos mucho mejor, siempre haciendo presión en los glúteos y el abdomen.

Las manos deben permanecer extendidas sobre el suelo.

Luego baja, pero sin llegar a la posición inicial.

Cuando estés cerca de la superficie, vuelve a repetir el ejercicio.

Una forma de agregar dificultad a este ejercicio es colocar un disco de pesas en el abdomen. De esta forma ,tendrás que hacer más fuerza para poder elevar el cuerpo y forzarás más el músculo.



Elevación de cadera en una pierna

Una variación del ejercicio anterior es esta.

Es mucho más exigente y vas a notar la diferencia muy rápido. Repites el movimiento hasta que elevas la cadera, cuando llegues arriba sostén unos segundos y, luego, estira una pierna hasta que esté completamente firme, sostén unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.

Lo ideal es que vayas intercambiando entre cada una de las piernas para que vayas generando la misma intensidad y fortaleza en cada una.

Glúteo menor

Zancadas laterales

Las zancadas laterales son ideales para el glúteo menor que, aunque es muy pequeño, hay que fortalecerlo.

Es muy parecida a la zancada tradicional, solo que en vez de dar el paso hacia delante, se hace hacia un costado.

Recuerda no exagerar con la distancia. Irás mejorando la técnica con la práctica.

Recuerda flexionar bien las rodillas. No es necesario llegar hasta el suelo, con una altura media es suficiente.



Muslo posterior

Cuando queremos tonificar glúteos, una zona que no se toma en cuenta es el muslo posterior. Sin embargo, tenerlos tonificados y fuertes te permitirá realizar mucho mejor tus ejercicios.

Con estos músculos bien fortalecidos evitarás posibles lesiones, sobre todo los desgarros, que tienden a ser muy comunes.

Es importante hacer calentamiento previo para que no te hagas daño.

Elevación lateral de piernas

Debes estar acostada de lado sobre el suelo.

La cabeza la sostienes con un brazo.

Subes una pierna lo más arriba posible y la bajas.

No se trata de hacer un movimiento rápido, sino continuado y sostenido.

Ayuda mucho a fortalecer tanto la parte interna como la externa del muslo posterior.

Un tip con este ejercicio es que, si lo puedes hacer pegado a una pared, mucho mejor. Así como colocar una pesa en el tobillo. Esto agregará dificultad y, por lo tanto, aumentarás la exigencia. También puede optar por una banda elástica.



Desplantes

Este es un ejercicio muy básico, pero no por ello menos efectivo. Eso sí, siempre y cuando lo realices a un ritmo rápido.

Hay varias maneras de hacerlo, es como si fueras a saltar, pero un pie va hacia atrás y otro hacia delante.

Puedes llegar a hacerlo muy profundo, es decir, bajando el tronco todo lo que más puedas.

Para añadir dificultad, puedes hacerlo con unas mancuernas, también con una barra. Pero para hacerlo de esta manera lo ideal es que ya domines el movimiento, ya que necesitas mucha coordinación y concentración.

Deadlift con una pierna

Te paras firme y erguid@, con la espalda muy recta.

Luego, inclinas el torso hacia adelante.

Inclina el cuerpo hacia delante con los brazos estirados hacia abajo, mientras, una de las piernas se eleva, adquiriendo una postura de equilibrio.

No solo vas a poder trabajar la parte posterior del mismo, sino que también el glúteo mayor se verá recompensado.

Lo importante será mantener algunos segundos la pierna bien estirada.

Si haces este ejercicio con una pesa será mucho mejor. Lo mismo que si colocas unas tobilleras.



Combinar, la clave para glúteos perfectos

Ya lo dijimos, pero es que hay que insistir para que se pueda entender.

Has escuchado que en la variedad está el éxito. Pues con los glúteos pasa eso.

Cuanto más combines estos ejercicios, mejores resultados vas a obtener.

Referencias
1 https://www.blogdefarmacia.com/beneficios-para-la-salud-de-fortalecer-los-gluteo/
2 https://g-se.com/es/prevencion-y-rehabilitacion-de-lesiones/articulos/gluteo-medio-anatomia-aplicada-disfuncion-valoracion-y-fortalecimiento-progresivo-1109
3 http://www.mdlatino.com/blog/blog/un-detallado-analisis-sobre-la-sentadilla/

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